Végétarien & vegan

Besoins prioritaires

Actifs souvent recommandés

La vitamine B12, le seul apport qui n'a pas d'équivalent végétal

La vitamine B12 est le point qui distingue vraiment ce régime des autres. Elle n'est pas synthétisée par les végétaux, et les aliments végétaux qui en affichent, algues et levures notamment, en contiennent le plus souvent sous des formes analogues que l'organisme n'utilise pas. Le règlement (UE) 432/2012 autorise pour la B12 des libellés de fonction précis : contribution au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation normale de globules rouges, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, et un rôle dans le processus de division cellulaire. La valeur nutritionnelle de référence de l'annexe XIII du règlement INCO 1169/2011 est de 2,5 µg par jour. Les compléments du marché affichent couramment 500 ou 1 000 µg, soit plusieurs centaines de fois cette référence : la B12 étant hydrosoluble et son absorption limitée par le facteur intrinsèque, ces dosages élevés compensent un taux d'absorption faible plutôt qu'ils n'apportent réellement la totalité de ce qui est imprimé sur la boîte.

Fer, zinc, iode : le problème n'est pas la quantité, c'est l'absorption

Un régime végétal apporte souvent autant de fer qu'un régime omnivore, parfois davantage. Ce qui change, c'est sa forme : le fer des végétaux est non héminique, et son absorption est nettement inférieure à celle du fer héminique de la viande et du poisson. Elle est en outre freinée par les phytates des céréales complètes et des légumineuses, ainsi que par les tanins du thé et du café pris au moment du repas, et améliorée par la vitamine C consommée en même temps. Le même mécanisme des phytates s'applique au zinc. L'iode pose un problème différent, celui de la source : il vient essentiellement des produits de la mer, des produits laitiers et du sel iodé, trois apports que le régime végétalien réduit ou supprime, et les algues qui le remplacent affichent des teneurs très variables d'un lot à l'autre. C'est pour ces trois minéraux, et non pour l'ensemble du rayon, qu'une supplémentation se discute réellement. Le règlement autorise notamment de dire que le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine, que le zinc contribue à une fonction cognitive normale ainsi qu'à une fertilité et une reproduction normales, et que l'iode contribue à une production normale d'hormones thyroïdiennes.

Oméga-3 : la question de la conversion

Les huiles de lin, de colza, de noix et de cameline apportent de l'ALA, l'oméga-3 à chaîne courte. Les deux oméga-3 à longue chaîne sur lesquels portent les allégations autorisées, l'EPA et le DHA, ne s'y trouvent pas : l'organisme doit les fabriquer à partir de l'ALA, et ce taux de conversion est faible. C'est ce qui explique l'existence des huiles de microalgues, seule source d'EPA et de DHA qui ne vienne pas du poisson, et leur prix par rapport aux huiles de lin. Les libellés autorisés fixent des conditions de dose explicites : le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et au maintien d'une vision normale à partir de 250 mg par jour, l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de la même quantité. Un complément d'ALA seul, quelle que soit sa dose, ne peut porter aucune de ces trois formulations. Lire la ligne EPA et DHA en milligrammes, et non la mention oméga-3 en gras sur la face avant, est le seul moyen de savoir ce qu'on achète.

Questions fréquentes