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La créatine : une seule phrase, 3 g par jour, des adultes

Le registre européen ne comporte qu'une entrée pour la créatine : « La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Les conditions d'emploi sont aussi précises que la phrase. L'allégation ne peut être portée que par une denrée apportant un apport journalier de 3 g de créatine, et le consommateur doit être informé qu'elle vise les adultes pratiquant un exercice physique de haute intensité. Rien n'y couvre la masse musculaire, la récupération entre deux séances, l'endurance ni la fonction cognitive, quatre angles pourtant courants sur les emballages et qui relèvent du descriptif du fabricant. Côté sécurité, l'Anses rappelle que la dose journalière maximale de 3 000 mg définie par le Comité scientifique de l'alimentation humaine et par l'EFSA s'applique aux compléments alimentaires, et que le consommateur doit être informé de la nécessité de ne pas cumuler différentes sources. Un même chiffre, 3 g, sert donc à la fois de condition d'allégation et de plafond : au-dessus, vous sortez du cadre sans rien gagner d'autorisé. Vidal décrit par ailleurs des protocoles allant de 20 g par jour répartis en quatre prises pendant cinq jours, puis 2 g par jour, jusqu'à des prises quotidiennes plus faibles sans phase de charge.

Les protéines : l'allégation nomme le nutriment, jamais la poudre

Trois libellés concernent les protéines au registre européen : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire », « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale ». Leur condition d'emploi est nutritionnelle, pas sportive : la denrée doit être au moins source de protéines au sens du règlement (CE) n° 1924/2006, c'est-à-dire tirer au moins 12 % de sa valeur énergétique des protéines, seuil qu'une poudre dépasse très largement. Conséquence directe, ces phrases ne disent rien d'une whey plutôt que d'un pois, ni d'une marque plutôt que d'une autre, puisqu'elles portent sur le nutriment. Le repère de quantité, lui, vient de l'Anses, qui retient une référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez l'adulte en bonne santé, les protéines représentant 10 à 20 % de l'apport énergétique quotidien, quand la consommation moyenne des adultes en France se situe autour de 1,4 g par kilo et par jour. L'intérêt d'une poudre se calcule à partir de cet écart, votre apport alimentaire d'un côté, votre référence de l'autre, et Vidal précise que sans entraînement adapté, consommer plus de protéines que nécessaire ne modifie pas la masse musculaire.

Ce qui n'a aucune allégation : ramifiés, glutamine, pre-workout

Les acides aminés ramifiés en sont l'exemple le plus net : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour eux, les demandes déposées ayant été écartées en 2012, qu'elles portent sur la récupération musculaire, la fatigue, la masse musculaire, la performance intellectuelle ou l'immunité, et Vidal ajoute que les besoins quotidiens sont couverts par l'alimentation courante. La glutamine est dans la même situation, avec une donnée physiologique qui explique beaucoup : l'Anses indique qu'un apport par voie orale ne modifie pas significativement la quantité de glutamine des muscles squelettiques, parce que 90 % de la glutamine absorbée sont interceptés par l'intestin, le foie et les reins. Le registre européen ne comporte par ailleurs aucune allégation autorisée pour la L-Carnitine, dont le libellé déposé « Helps burn fat faster » figure parmi les entrées classées non autorisées. Quant aux mélanges vendus pour l'avant-séance, ils relèvent du régime général : l'arrêté du 26 septembre 2016 ne fixe nommément de dose journalière maximale que pour quatre substances, la caféine à 200 mg, la carnitine à 2 000 mg, la créatine à 3 000 mg et le lycopène à 15 mg. Une formule à quinze ingrédients n'a donc, pour la plupart d'entre eux, ni plafond ni libellé de référence.

Articulations : le nutriment qui porte la phrase autorisée

Le second besoin classique de ce profil, les articulations, obéit à la même règle et réserve la même surprise. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la glucosamine, pour la chondroïtine, pour le MSM ni pour le collagène, quatre ingrédients qui structurent pourtant l'essentiel de l'offre articulaire en rayon. L'EFSA n'a pas établi de relation de cause à effet entre la consommation de glucosamine et le maintien d'une articulation normale, et la Commission européenne n'a autorisé aucun des libellés déposés, dont « Helpful for joints mobility ». Ce qui est autorisé se trouve du côté des vitamines et des minéraux : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages et des os, le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale et à la formation normale de tissus conjonctifs, et les protéines contribuent elles aussi au maintien d'une ossature normale. Quand un emballage évoque le cartilage, l'allégation renvoie donc presque toujours à la vitamine C ajoutée à la formule, jamais à la substance mise en avant sur la face avant. Le nutriment qui porte la phrase autorisée n'est donc ni celui qui donne son nom au produit, ni celui qui en fixe le prix.

Le prix au gramme d'actif, un écart mesuré sur le catalogue

Chaque produit dont la fiche publie une dose journalière et un conditionnement sans ambiguïté est ramené ici à son prix au gramme d'actif : prix relevé divisé par la dose journalière multipliée par le nombre de jours de cure. Sur la créatine, les trois produits calculables du catalogue s'étalent de 0,07 € à 0,90 € le gramme, soit un rapport de un à treize. Le détail est plus parlant que l'écart lui-même : le produit le plus cher au gramme est une forme gélifiée qui apporte 1 000 mg par jour, c'est-à-dire le tiers des 3 g auxquels l'allégation est conditionnée : le gramme y coûte treize fois plus cher pour une prise qui reste sous la dose du registre. Sur les acides aminés ramifiés, cinq produits sont calculables et vont de 0,07 € à 2,50 € le gramme, un rapport de un à trente-six sur une famille qui, elle, n'a aucune allégation autorisée. Un prix au gramme bas ne fait pas un bon produit à lui seul, la forme, la pureté et la transparence de l'étiquette comptent autant. Mais un prix au gramme élevé sur une substance sans libellé autorisé appelle une explication que peu de fiches produits fournissent.

Par quoi commencer, et dans quel ordre

L'ordre logique tient en trois temps. D'abord l'apport alimentaire : tant que vos protéines quotidiennes n'ont pas été comparées à la référence de 0,83 g par kilo, une poudre reste un achat à l'aveugle, et c'est l'écart entre les deux qui dit la quantité utile, pas la dosette du fabricant. Ensuite la seule question de discipline qui change quelque chose au regard du registre : votre pratique enchaîne-t-elle des efforts très intenses et très courts, répétés en séries ? C'est le champ exact de l'allégation de la créatine, et rien d'autre. Enfin les micronutriments, à traiter sur constat plutôt que par principe : un dosage biologique et l'avis d'un médecin valent mieux qu'une cure décidée en rayon, en particulier pour le fer, qu'aucune sensation de fatigue ne suffit à justifier. Deux réflexes complètent l'ensemble. Ne cumulez pas plusieurs compléments sur une même période, l'Anses reliant explicitement ce cumul à un risque d'interactions entre composants mal documentées. Et si vous êtes en compétition, la norme française NF V94-001 encadre le risque de dopage non intentionnel dans les compléments destinés aux sportifs : le numéro de lot et son certificat d'analyse se demandent au vendeur, avant l'achat plutôt qu'après un contrôle.

Questions fréquentes