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Compléments à base de magnésium

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux. Formes : bisglycinate, marin, citrate, oxyde, malate.

Repère nutritionnel : 375 mg/jCalculer mon % de VNR →

Le magnésium est un minéral majeur de l'organisme. L'Anses indique qu'un adulte en contient environ 25 g, dont 50 à 60 % localisés dans les os, et que ce minéral intervient dans plus de 300 systèmes enzymatiques ainsi que dans la production d'énergie liée à l'ATP. Côté assiette, on le trouve surtout dans les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir, les légumes verts et certaines eaux minérales. Une alimentation variée couvre les apports de la plupart des adultes. Un complément vise les situations où l'apport reste bas de façon durable, ce qu'un professionnel de santé est le mieux placé pour apprécier. Lire le guide complet ↓

337 compléments contenant du magnésium, recensés dans notre catalogue. Affinez avec les filtres. Prix indicatif à sa date de relevé, à confirmer sur le site du vendeur.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Ce que dit la réglementation européenne

Le magnésium fait partie des minéraux dotés d'allégations de santé autorisées par le règlement (UE) 432/2012. Les libellés utilisables sont notamment : « Le magnésium contribue à réduire la fatigue », « Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal », « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux », « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale », « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales », « Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale » et « Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique ». Deux points comptent : l'allégation porte sur la substance, jamais sur une marque ou un produit, et elle n'est utilisable que si le produit est au moins « source de magnésium », c'est-à-dire s'il en apporte au moins 15 % de la VNR par portion.

Quelle forme choisir ?

Le mot « magnésium » sur une étiquette désigne toujours un sel, et le sel change deux choses : la teneur en magnésium élément et la tolérance digestive. Le bisglycinate est chélaté à la glycine et compte parmi les formes les mieux tolérées. Le citrate et le malate sont des sels organiques solubles, également bien acceptés. Le magnésium marin, extrait de l'eau de mer, est en pratique un mélange dominé par l'oxyde et l'hydroxyde : teneur élémentaire forte, solubilité plus modeste, effet laxatif plus fréquent. L'oxyde seul suit la même logique. Vidal précise que le sulfate et le carbonate sont laxatifs au-delà de 350 mg en une prise, et cite le chlorure, le gluconate et le citrate parmi les formes mieux tolérées.

Bisglycinate de magnésiumBiodisponibilité eleveeMagnésium chélaté à deux molécules de glycine, forme retenue le plus souvent pour sa tolérance digestive.

Citrate de magnésiumBiodisponibilité eleveeSel organique soluble, cité par Vidal parmi les formes les mieux tolérées.

Malate de magnésiumBiodisponibilité moyenneSel organique soluble, teneur élémentaire intermédiaire entre le citrate et l'oxyde.

Magnésium marinBiodisponibilité faibleMélange de sels extraits de l'eau de mer, dominé par l'oxyde et l'hydroxyde, à teneur élémentaire élevée.

Oxyde de magnésiumBiodisponibilité faibleTeneur en magnésium élément d'environ 60 %, avec une solubilité faible et un effet laxatif fréquent.

Chlorure de magnésiumBiodisponibilité moyenneSel soluble cité par Vidal parmi les formes mieux tolérées que le sulfate et le carbonate.

Magnésium bisglycinate ou marin : quelle forme choisir ? →

Dosage et repères officiels

La valeur nutritionnelle de référence européenne, celle qui sert à calculer les pourcentages affichés sur les étiquettes, est de 375 mg par jour. L'Anses retient de son côté un apport satisfaisant de 380 mg par jour chez l'homme adulte et de 300 mg chez la femme adulte, ainsi qu'une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour qui s'applique au magnésium dissociable apporté par les compléments, pas au magnésium des aliments. Vidal conseille de rester sous 350 mg par prise et de prendre le produit pendant un repas, l'effet indésirable le plus fréquent étant la diarrhée. Fractionner la dose en deux prises est une pratique courante pour cette raison.

Comment choisir son complément

Cinq critères suffisent à comparer deux produits. D'abord la quantité de magnésium élément par prise, à lire dans le tableau nutritionnel : 300 mg de bisglycinate n'apportent pas 300 mg de magnésium. Ensuite la forme du sel, en gardant en tête la tolérance digestive. Puis le nombre de gélules à avaler chaque jour pour atteindre la dose annoncée, souvent deux ou trois. Ensuite les excipients : dioxyde de silicium, stéarate de magnésium et agents d'enrobage sont fréquents et doivent figurer sur la liste des ingrédients. Enfin le prix ramené au gramme de magnésium élément, seul calcul qui rende deux formats comparables. La présence de vitamine B6 ou de taurine ajoutée ne dispense pas de vérifier ces cinq points.

Utile pour quels besoins ?

Rétention d’eau Ménopause Syndrome prémenstruel Santé des os Adolescence

Effets indésirables, interactions et précautions

Questions fréquentes

Quand prendre son magnésium, le matin ou le soir ?

Aucune heure n'est imposée par la réglementation. Vidal conseille de le prendre pendant un repas et de rester sous 350 mg par prise, ce qui conduit souvent à fractionner en deux prises, par exemple midi et soir. Le confort digestif reste le meilleur guide pour placer les prises.

Peut-on le prendre en même temps que du fer ou du zinc ?

Ces minéraux empruntent en partie les mêmes voies d'absorption intestinale. La pratique courante consiste à espacer les prises de deux heures. Même logique avec les antibiotiques cyclines et quinolones et avec certains traitements de l'ostéoporose, pour lesquels Vidal indique explicitement ce délai.

Le magnésium marin est-il de meilleure qualité ?

« Marin » renseigne sur l'origine, pas sur l'absorption. Il s'agit d'un mélange de sels extraits de l'eau de mer, dominé par l'oxyde et l'hydroxyde, dont la teneur élémentaire est élevée mais la tolérance digestive souvent moins bonne que celle du bisglycinate ou du citrate.

Comment savoir si je manque de magnésium ?

Les signes évoqués habituellement sont peu spécifiques et se recoupent avec beaucoup d'autres causes. Le dosage sanguin reflète mal les réserves de l'organisme. Seul un médecin peut interpréter votre situation et décider d'un bilan : n'établissez pas ce constat vous-même à partir d'une liste de symptômes.

Faut-il de la vitamine B6 associée au magnésium ?

La vitamine B6 dispose de ses propres allégations autorisées et se retrouve fréquemment dans les formules. Son intérêt dépend de vos apports, et sa dose mérite un coup d'œil : la vitamine B6 fait partie des vitamines pour lesquelles l'Anses fixe une limite supérieure de sécurité.

Un complément remplace-t-il l'alimentation ?

Non. Fruits à coque, légumineuses, céréales complètes, légumes verts et certaines eaux minérales couvrent les apports de la plupart des adultes. Un complément se justifie quand un professionnel de santé constate un apport durablement bas ou une situation particulière.

Quels sont les effets secondaires du magnésium ?

Un avis médical est nécessaire en cas d'insuffisance rénale, situation dans laquelle l'élimination du magnésium est perturbée. Vidal indique que l'effet indésirable le plus fréquent est la diarrhée, surtout avec le sulfate, le carbonate et l'oxyde, et conseille d'espacer de deux heures la prise de magnésium et celle des antibiotiques de la famille des cyclines ou des quinolones, ainsi que de certains traitements de l'ostéoporose. Attention aussi aux cumuls : eau minérale magnésienne, multivitamine et complément dédié s'additionnent. Grossesse, allaitement et traitement au long cours justifient l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.

Quelle est la dose journalière recommandée de magnésium ?

La valeur nutritionnelle de référence de l'étiquetage européen pour le magnésium est de 375 mg/j. C'est la base des pourcentages affichés sur les emballages, pas nécessairement la dose optimale pour chacun : elle sert de repère commun, pas de prescription individuelle.

Trouve-t-on du magnésium en pharmacie ?

Oui : EAFIT, Granions, Forté Pharma, Nutri&Co, Dailylab (D-LAB), Pileje, Be-Life sont des marques de notre catalogue vendues en pharmacie ou parapharmacie en France, et proposent au moins un produit contenant magnésium. Cela ne garantit pas que ce produit précis soit en stock dans toutes les officines : vérifiez la disponibilité auprès de votre pharmacien.

Sources

Anses - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux — consulté le 30 juillet 2026
Vidal - Complément alimentaire : Magnésium — consulté le 30 juillet 2026
Commission européenne - EU register of health claims — consulté le 30 juillet 2026
Commission européenne - EU Register on nutrition and health claims (registre complet) — consulté le 30 juillet 2026

Mis à jour le 30 juillet 2026 · rédigé par Christelle, éditrice du site et non professionnelle de santé.

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