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Vitamine D : le pourcentage affiché n'est pas celui que vous croyez

Voici l'écart le plus important de cette page. La valeur nutritionnelle de référence utilisée pour calculer les pourcentages imprimés sur les étiquettes est de 5 µg par jour, soit 200 UI. La référence nutritionnelle pour la population retenue par l'Anses, comme l'apport adéquat défini par l'EFSA en 2016, est de 15 µg par jour, soit 600 UI chez l'adulte. Un produit qui annonce fièrement 100 % des apports de référence, au sens de l'étiquetage européen, apporte donc un tiers de la référence de l'Anses. Cette page emploie pour cette raison la formule « % des apports de référence (étiquetage UE) », jamais « % des besoins ». Deux repères complètent la lecture : l'alimentation seule apporte en moyenne 3,1 µg par jour chez les adultes de 18 à 79 ans en France selon l'Anses, et la limite supérieure de sécurité de l'EFSA s'établit à 100 µg par jour, soit 4 000 UI, toutes sources confondues. La conversion à retenir devant un rayon : 1 µg équivaut à 40 UI.

Vitamine B12 : le problème est l'absorption, pas l'étiquette

La VNR européenne de cette vitamine est de 2,5 µg par jour et l'Anses retient une référence de 4 µg chez l'adulte, alors que les compléments affichent couramment de 100 à 1 000 µg par prise. Cet écart n'est pas une surenchère gratuite : l'absorption intestinale de la B12 sature rapidement, et seule une fraction d'une dose élevée est réellement absorbée. Le VIDAL précise d'ailleurs qu'une petite dose prise deux fois par jour est préférable à une seule prise très dosée. Ce que ces milligrammes ne règlent pas, c'est la cause. Quand l'absorption est en jeu, à cause d'une atteinte de la muqueuse gastrique, d'une chirurgie de l'estomac ou d'un traitement prolongé qui réduit l'acidité, la voie orale à forte dose n'est pas toujours la réponse, et la question relève d'un dosage sanguin puis d'une décision médicale. Les formulations autorisées, comme « la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue » ou « au fonctionnement normal du système nerveux », décrivent un rôle et non une prise en charge. Sur la forme, quatre molécules circulent en rayon : la cyanocobalamine, la plus stable et la moins coûteuse, la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine, deux formes coenzymes plus chères et plus sensibles à la lumière, et l'hydroxocobalamine. Le registre européen ne les distingue pas, et les données comparant leur intérêt pratique chez l'adulte en bonne santé restent limitées.

Protéines : l'allégation la mieux établie du rayon, et la moins chère à satisfaire

Les formulations « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire », « contribuent à augmenter la masse musculaire » et « contribuent au maintien d'une ossature normale » figurent bien au registre européen. Leur condition d'emploi est purement nutritionnelle : la denrée doit être au moins source de protéines, c'est-à-dire en tirer au moins 12 % de sa valeur énergétique. Un œuf, un yaourt, une portion de poisson ou de légumineuses remplissent cette condition aussi bien qu'une poudre vendue trente euros le kilo, et l'allégation nomme le nutriment, jamais la marque. L'Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez l'adulte en bonne santé, les protéines représentant 10 à 20 % de l'apport énergétique quotidien. L'intérêt d'un complément se calcule donc à partir de l'écart entre vos repas réels et cette référence, écart qui se comble le plus souvent à table.

Mémoire : ce qu'aucun complément ne peut revendiquer

C'est le rayon le plus vendeur et le plus vide. Aucune allégation portant sur la mémoire n'est autorisée en Europe, pour aucune substance. Les formulations les plus proches disent autre chose : « le zinc contribue à une fonction cognitive normale », « l'iode contribue à une fonction cognitive normale », et « le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale », cette dernière étant conditionnée à un apport journalier de 250 mg de DHA. Maintien d'une fonction normale n'est pas amélioration d'une fonction déclinante, et la nuance est juridique autant que factuelle. Les plantes vendues sur ce terrain, ginkgo et bacopa au premier rang, ne disposent d'aucune formulation autorisée, leurs dossiers étant en attente depuis 2010 ; le VIDAL signale par ailleurs, à propos des médicaments à base de ginkgo commercialisés en France, que les études conduites dans leur indication n'ont pas été concluantes. Aucun complément alimentaire ne peut se présenter comme un moyen d'éviter la maladie d'Alzheimer, le décret n° 2006-352 interdisant d'attribuer à ces denrées des propriétés de prévention d'une maladie humaine. Un oubli qui inquiète relève d'une consultation.

Calcium et articulations : deux rayons où la précaution prime

Pour le calcium, la VNR est de 800 mg par jour, l'Anses retient 950 mg chez l'adulte de plus de 25 ans et publie une limite supérieure de sécurité de 2 500 mg, toutes sources confondues, eau minérale et alimentation comprises. Deux détails pratiques comptent davantage que la marque : au-delà d'environ 500 mg en une seule prise le rendement d'absorption baisse, ce qui plaide pour fractionner, et le VIDAL signale une baisse d'efficacité de certains antibiotiques, cyclines et quinolones, ainsi que des hormones thyroïdiennes, ce qui impose deux à quatre heures d'écart. Côté articulations, la glucosamine et la chondroïtine sulfate ne disposent d'aucune allégation autorisée, l'EFSA n'ayant pas établi de relation de cause à effet avec le maintien d'une articulation normale. L'ANSES, dans son avis du 4 janvier 2019, en déconseille la consommation aux personnes sous anti-vitamine K, asthmatiques, diabétiques ou pré-diabétiques, ou dont l'alimentation est contrôlée pour le sodium, le potassium ou le calcium : autant de situations courantes à cet âge. La vitamine K appelle une mention à part dans ce contexte, avec deux formulations autorisées seulement, sur la coagulation sanguine normale et sur le maintien d'une ossature normale ; le VIDAL rappelle que les personnes recevant un anticoagulant antivitamine K doivent éviter les compléments qui en contiennent.

Questions fréquentes