Aliments riches en vitamine A : le foie en tête, et l'exception grossesse

L’aliment le plus riche en vitamine A de la table Ciqual est le foie de veau cru, à 13 800 µg d’équivalents rétinol pour 100 g. La valeur porte le code de confiance A, le plus élevé de l’échelle de l’ANSES, et elle représente plus de dix-sept fois la valeur de référence quotidienne de l’étiquetage européen. C’est aussi, précisément, l’aliment dont la consommation est la plus surveillée pendant la grossesse. Un classement qui s’arrête à la teneur laisse donc de côté ce qui compte : ici, le sommet du tableau et la recommandation de prudence désignent le même aliment.

Ce que la vitamine A est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine A circule sous deux formes qui n’ont ni les mêmes sources ni les mêmes précautions.

Le rétinol est la vitamine A préformée. L’ANSES l’écrit sans ambiguïté : seuls les produits animaux, comme l’huile de poisson, le beurre ou le foie, en contiennent. L’Assurance Maladie liste de son côté l’huile de poisson, les abats, le jaune d’œuf et le beurre comme sources de rétinol.

Le bêta-carotène est un pigment végétal que l’organisme convertit en vitamine A. L’Assurance Maladie le situe dans les légumes, carottes, pommes de terre douces et légumes à feuilles vertes, ainsi que dans certains fruits comme les mangues et les melons. Ce versant végétal fait l’objet de notre article sur les aliments riches en bêta-carotène, parce que sa logique d’assimilation et ses précautions diffèrent au point de mériter une page à part.

Ces deux apports se totalisent dans une même unité, l’équivalent rétinol, et c’est sous ce nom que la table Ciqual les publie : son libellé exact est « Activité vitaminique A, équivalents rétinol (µg/100 g) ». Toutes les teneurs de cette page sont exprimées dans cette unité.

Sur le plan des rôles, l’Assurance Maladie retient que la vitamine A a un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la vision, et que sa déficience se manifeste notamment par une perte de la vision et une sécheresse de la conjonctive oculaire.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale, au maintien d’une vision normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, et elle joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire. Ces phrases portent sur la substance, jamais sur un produit fini. Le détail des formes, rétinol, esters de rétinol, bêta-carotène ou huile de foie de poisson, figure sur notre page dédiée à la vitamine A.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Foie, veau, cru	13 800	1725 %	A
Foie, dinde, cuit	10 800	1350 %	B
Pâté de foie de porc	8 800	1100 %	D
Foie, dinde, cru	8 060	1007 %	B
Foie, génisse, cuit	7 740	968 %	B
Foie, porc, cru	6 500	813 %	C
Foie, génisse, cru	6 430	804 %	B
Foie, lapin, cru	4 540	568 %	D
Terrine de canard	4 350	544 %	B
Pâté de lapin	4 000	500 %	D
Foie, poulet, cuit	3 980	497 %	B
Foie, poulet, cru	3 290	411 %	B
Foie gras, canard, bloc, sans morceaux	1 430	179 %	B
Sandwich baguette, pâté cornichons	1 340	168 %	D
Anguille, crue	1 280	160 %	D
Anguille, rôtie/cuite au four	1 140	143 %	C
Carotte, crue	1 100	138 %	B
Carotte, surgelée, crue	1 060	133 %	C
Abat, cuit (aliment moyen)	990	124 %	D
Beurre à 80% MG minimum, doux	927	116 %	A
Beurre ou assimilé sans précision sur la teneur en matière grasse, doux (aliment moyen)	915	114 %	D
Patate douce, cuite	873	109 %	B
Huile de beurre ou beurre concentré	840	105 %	C
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	779	97 %	B
Jus de carotte, pur jus	775	97 %	C

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le foie occupe douze des vingt-cinq premières lignes. Foie de veau, de dinde, de génisse, de porc, de lapin, de poulet, sous forme d’abat ou transformé en pâté, en terrine ou en foie gras : aucun autre nutriment du corpus ne produit un classement aussi concentré sur une seule famille d’aliments. La treizième place, occupée par le foie gras de canard à 1 430 µg, marque une rupture d’échelle nette avec la douzième, le foie de poulet cru à 3 290 µg.

Deux valeurs seulement portent le code A. Le foie de veau cru, en tête, et le beurre à 80 % de matière grasse minimum, doux, à 927 µg. Entre ces deux extrêmes, ce tableau repose sur des données de confiance B, C ou D. Il donne donc un ordre de grandeur solide sur le foie et sur le beurre, et un ordre de grandeur indicatif sur le reste. Les pâtés et terrines, en particulier, portent des codes B et D : leur teneur dépend de la proportion de foie de la recette, qui varie d’un fabricant à l’autre. Les données les mieux établies se trouvent en réalité sous ce seuil de 775 µg, du côté des fromages affinés et des œufs, que la section consacrée aux sources animales hors foie détaille plus bas.

Les pourcentages de la troisième colonne ne sont pas des pourcentages de vos besoins. Ils rapportent la teneur à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 800 µg par jour. Cette valeur sert à comparer des produits entre eux sur un emballage. Elle ne dit rien de votre situation personnelle, et elle diffère des références de l’ANSES, détaillées plus bas.

Le foie et la grossesse : l’écart que ce classement rend visible

Voici le point qui distingue la vitamine A de la plupart des nutriments : son aliment le mieux documenté est aussi celui qui fait l’objet du plus de prudence.

Vidal écrit que pendant la grossesse, un excès d’apport en vitamine A peut provoquer des malformations du fœtus, et situe à 1 500 µg par jour la dose maximale qu’une femme enceinte peut ingérer quotidiennement. L’ANSES fixe pour sa part une limite supérieure de sécurité de 3 000 µg par jour, définie comme l’apport journalier chronique maximal considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables.

Rapprochez ces deux seuils des teneurs de la table. Une portion de 100 g de foie de veau cru apporte 13 800 µg, soit plus de neuf fois le repère de 1 500 µg cité par Vidal pour la femme enceinte, et 4,6 fois la limite supérieure de sécurité de l’ANSES pour l’adulte. Une portion identique de foie de poulet cuit apporte 3 980 µg, ce qui dépasse encore la limite de 3 000 µg. Même 30 g de pâté de foie de porc, l’équivalent d’une tartine, apportent environ 2 640 µg selon la teneur de 8 800 µg pour 100 g documentée par Ciqual.

Autrement dit, un aliment qui figure en tête d’un classement nutritionnel peut être exactement celui qu’un professionnel de santé écartera d’un régime. Ce n’est pas une contradiction : c’est ce qui arrive quand un nutriment liposoluble s’accumule au lieu de s’éliminer. La vitamine A se stocke dans le foie, humain comme animal, et c’est cette même propriété qui rend le foie animal si riche et l’excès chronique si problématique.

Trois conséquences pratiques. Si vous êtes enceinte ou si vous avez un projet de grossesse, la question du foie et des produits qui en contiennent se pose avec votre médecin ou votre sage-femme, et l’ajout d’un complément contenant du rétinol également. Si vous prenez un médicament dérivé de l’acide rétinoïque, prescrit contre l’acné notamment, Vidal indique d’éviter les compléments alimentaires riches en vitamine A pour ne pas amplifier les effets indésirables. Et si vous fumez, Vidal recommande de s’abstenir de prendre des suppléments de vitamine A ou de bêta-carotène.

Les sources animales hors foie : laitages, œufs et poissons

La section précédente conduit à écarter le foie dans plusieurs situations. Reste à savoir ce que la table documente en dessous. Le classement principal s’arrête à 775 µg pour 100 g, et sous ce seuil les groupes se répartissent d’une manière que le tri par teneur brute ne laisse pas voir. Les tableaux qui suivent reprennent la table Ciqual avec les mêmes règles que le premier : libellé exact, teneur en équivalents rétinol pour 100 g, code de confiance de l’ANSES. Le versant végétal fait l’objet de la section suivante.

Beurres, fromages, crèmes et laits

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Beurre à 80% MG, demi-sel	753	94 %	D
Beurre sans précision sur la teneur en matière grasse (allégé ou non), demi-sel (aliment moyen)	736	92 %	D
Beurre à 60-62% MG, à teneur réduite en matière grasse, doux	685	86 %	A
Beurre ou assimilé allégé (léger ou à teneur réduite en matière grasse), doux (aliment moyen)	587	73 %	D
Fromage de chèvre sec	486	61 %	C
Beurre à 60-62% MG, à teneur réduite en matière grasse, demi-sel	465	58 %	C
Fromage de chèvre demi-sec	407	51 %	C
Cheddar	401	50 %	A
Mascarpone	367	46 %	B
Crème 30% MG, semi-épaisse, UHT	345	43 %	C
Parmesan	336	42 %	A
Salers	320	40 %	A
Gorgonzola	300	38 %	B
Munster	298	37 %	C
Crème 30% MG, épaisse, rayon frais	297	37 %	A
Fourme d’Ambert	295	37 %	A
Crème 30% MG, fluide, UHT	293	37 %	A
Emmental ou emmenthal, râpé	284	36 %	A
Tomme ou tome de Savoie	278	35 %	A
Abondance	273	34 %	A
Mimolette vieille (12 mois d’affinage minimum)	272	34 %	A
Camembert au lait pasteurisé	231	29 %	A
Maroilles, sans précision	229	29 %	A
Fromage blanc, nature, 7-8% MG	93,4	12 %	A
Yaourt ou lait fermenté, nature, à la crème	74,7	9 %	A
Lait entier, pasteurisé	40,2	5 %	B
Lait entier, UHT	32,9	4 %	A
Fromage blanc, nature, 2-3% MG	28,2	4 %	A
Yaourt ou lait fermenté, nature	19	2 %	A
Lait demi-écrémé, UHT	9,25	1 %	A
Lait écrémé, UHT	9,25	1 %	A

Trois lectures, dont une qui vaut pour le rayon entier.

Le haut de ce tableau est le moins bien établi. Le beurre demi-sel à 80 % de matière grasse, à 753 µg, et l’aliment moyen des beurres demi-sel, à 736 µg, portent l’un et l’autre le code D, le plus faible de l’échelle. Le repère fiable de ce niveau est le beurre doux allégé à 60-62 % de matière grasse, documenté à 685 µg en confiance A, et au-dessus le beurre doux à 80 % de matière grasse minimum, à 927 µg, déjà cité dans le classement principal et lui aussi en confiance A. Même situation sur les fromages de chèvre sec et demi-sec, à 486 et 407 µg en confiance C : le premier fromage documenté en confiance A est le cheddar, à 401 µg.

L’écrémage emporte la vitamine A en même temps que la matière grasse. Ciqual documente le lait entier UHT à 32,9 µg pour 100 g, le lait demi-écrémé UHT à 9,25 µg et le lait écrémé UHT à la même valeur, trois lignes en confiance A. Le même écart se retrouve sur le fromage blanc, de 93,4 µg à 7-8 % de matière grasse à 28,2 µg à 2-3 %, et sur les yaourts, de 74,7 µg pour la version à la crème à 19 µg pour un yaourt nature. La vitamine A est liposoluble et suit la crème : sur ce nutriment précis, un produit allégé apporte mécaniquement moins.

La portion redistribue l’ordre. Une part de 30 g de cheddar apporte environ 120 µg, soit 15 % de la valeur nutritionnelle de référence, quand 10 g de beurre doux à 80 % de matière grasse en apportent environ 93 µg. Un pot de 125 g de yaourt nature en apporte moins de 24 µg. Les fromages affinés et le beurre forment donc l’apport quotidien réel de ce groupe, les laits et les yaourts n’y contribuent qu’à la marge.

Les œufs

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	343	43 %	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	272	34 %	B
Oeuf de cane, cru	193	24 %	C
Oeuf d’oie, cru	186	23 %	C
Oeuf cru	160	20 %	B
Oeuf poché	159	20 %	D
Oeuf de caille, cru	156	20 %	C
Oeuf à la coque	133	17 %	B
Oeuf au plat, sans matière grasse	112	14 %	A
Oeuf dur	62,4	8 %	B
Oeuf, blanc (blanc d’oeuf), cru	0	0 %	C

La première ligne et la dernière disent l’essentiel : le jaune cru est documenté à 343 µg en confiance A, le blanc cru à zéro. La vitamine A de l’œuf est entièrement dans le jaune, ce qui découle de sa nature liposoluble et rejoint la remarque précédente sur l’écrémage. Un jaune d’œuf pèse une vingtaine de grammes, ce qui ramène son apport autour de 70 µg.

L’écart entre les œufs entiers cuits, de 62,4 µg pour l’œuf dur à 159 µg pour l’œuf poché, mélange des codes B et D et ne permet pas de conclure sur l’effet d’un mode de cuisson. La seule valeur en confiance A de ces lignes cuites est l’œuf au plat sans matière grasse, à 112 µg. Le repère solide de ce tableau reste le jaune cru, à 343 µg.

Les poissons et les produits de la mer

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Thon rouge, cru	655	82 %	C
Thon, cru	265	33 %	D
Esturgeon d’Europe occidentale, cru	210	26 %	C
Thon albacore, cru	195	24 %	C
Espadon, cru	191	24 %	D
Anchois, cru	65,7	8 %	D
Maquereau, rôti/cuit au four	62	8 %	B
Maquereau, cru	56,6	7 %	B
Maquereau, filet (grillé ou non), au naturel, appertisé, égoutté	51,9	6 %	A
Truite, élevage, fumée	51	6 %	B
Truite arc en ciel, élevage, crue	49	6 %	D
Saumon argenté du Pacifique (coho), cru	48	6 %	C
Hareng, cru	38,1	5 %	D
Sardine, crue	28	4 %	D
Saumon fumé	15,3	2 %	A

Ce tableau contredit une idée reçue tenace. Les deux poissons les plus riches de la table, l’anguille crue à 1 280 µg et l’anguille rôtie à 1 140 µg, figurent déjà dans le classement principal et portent respectivement les codes D et C, les deux moins fiables de l’échelle. En dessous, aucune des cinq valeurs suivantes n’atteint la confiance A : thon rouge cru à 655 µg en C, thon cru à 265 µg en D, esturgeon à 210 µg en C, thon albacore à 195 µg en C, espadon à 191 µg en D. La première valeur du groupe documentée en confiance A est le filet de maquereau appertisé, à 51,9 µg, soit 6 % de la valeur nutritionnelle de référence.

Les poissons gras les plus consommés en France pèsent donc peu sur ce nutriment : le hareng cru est à 38,1 µg, la sardine crue à 28 µg et le saumon fumé à 15,3 µg. Leur intérêt nutritionnel se joue ailleurs, sur les acides gras et sur une autre vitamine liposoluble, comme le détaillent nos pages sur les aliments riches en oméga-3 et sur les aliments riches en vitamine D.

Une conséquence rassurante se déduit de ces trois tableaux. Aucun de ces aliments ne s’approche, pour une portion réaliste, de la limite supérieure de sécurité de 3 000 µg par jour retenue par l’ANSES. La prudence évoquée plus haut porte sur le foie, sur les produits qui en contiennent et sur les compléments, pas sur un plateau de fromages ni sur des œufs.

Le versant végétal, et comment la table le compte

Les légumes n’apportent pas de rétinol. Leur présence dans un classement en équivalents rétinol vient d’un calcul : la table convertit leur bêta-carotène en activité vitaminique A.

Le rapport de conversion se lit directement dans les données. La carotte crue est documentée à 13 200 µg de bêta-carotène et ressort à 1 100 µg d’équivalents rétinol, soit exactement un douzième. Le jus de carotte pur jus, à 9 300 µg de bêta-carotène, ressort à 775 µg d’équivalents rétinol, le même rapport. Ce facteur douze traduit le rendement de conversion admis pour le bêta-carotène apporté par les aliments, très inférieur à celui du rétinol, qui est absorbé tel quel.

Ce rapport n’est pas universel. Vidal, qui traite des compléments alimentaires, retient que 2 mg de bêta-carotène fournissent 1 mg de vitamine A, soit un facteur deux. L’écart entre un facteur douze et un facteur deux ne traduit pas une contradiction mais une différence de matrice : le bêta-carotène enfermé dans la paroi cellulaire d’un légume cru et le bêta-carotène dispersé dans l’huile d’une capsule ne franchissent pas la barrière intestinale au même rythme. C’est l’un des sujets que traite notre article sur les aliments riches en bêta-carotène.

Retenez la conséquence pratique. Un plat de carottes contribue à votre apport en vitamine A, mais l’ordre de grandeur reste sans commune mesure avec celui du foie, et le corps régule sa conversion. C’est aussi pour cette raison que les avertissements sur l’excès de vitamine A visent le rétinol des abats et des compléments, pas les légumes orange.

Les concentrés, à part

Certaines algues et quelques herbes séchées atteignent des teneurs très élevées, mais elles se consomment par grammes et non par portions de 100 g. Les tenir hors du classement principal évite un contresens.

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	Confiance
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	12 900	B
Carotte, déshydratée	2 830	C
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	1 520	A
Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée	1 480	A
Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté	1 060	A
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée	943	A
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté	800	A
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée	498	A
Marjolaine, séchée	401	C
Laurier, feuille	309	C

La spiruline séchée affiche 12 900 µg, à peine moins que le foie de veau cru, mais une dose usuelle se compte en grammes : 3 g de spiruline apportent environ 387 µg selon cette teneur, soit un ordre de grandeur comparable à celui d’une portion de carottes. Les algues bretonnes déshydratées, nori, fucus, dulse, wakamé et haricot de mer, sont les seules entrées de cette liste documentées en confiance A, avec une source d’analyse identifiée. La feuille de laurier, elle, se retire de la casserole avant de servir.

Les enrichis, à part

Quelques produits transformés doivent une partie de leur teneur à un ajout industriel de vitamines. Leur place dans un classement brut serait trompeuse.

Libellé Ciqual	Vitamine A (µg ER pour 100 g)	Confiance
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	580	A
Matière grasse laitière à 15-25% MG, légère, « à tartiner », doux, enrichie en vitamine(s)	509	A
Fromage blanc fondu en portion (carré ou bâtonnet), enrichi en vitamines	379	A
Fromage blanc fondu en portion (carré), non enrichi en vitamines	328	A
Fromage fondu en portion (triangle), enrichi en vitamines	202	A

Une comparaison mérite d’être relevée. Le fromage blanc fondu en portion non enrichi en vitamines est documenté à 328 µg, davantage que le fromage fondu en portion enrichi en vitamines, à 202 µg. La mention « enrichi » sur un emballage ne garantit donc pas une teneur supérieure : elle indique un ajout, dont l’ampleur dépend de la recette de départ. Ces produits se consomment par ailleurs en portions de 15 à 30 g, ce qui divise leur contribution d’autant.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois séries de chiffres coexistent et elles ne répondent pas à la même question.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 800 µg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages, et celle de la troisième colonne de notre premier tableau. Elle sert à comparer des produits, pas à évaluer un apport individuel.

Les références nutritionnelles pour la population de l’ANSES sont de 750 µg d’équivalents rétinol par jour chez l’homme de 18 ans et plus, et de 650 µg chez la femme du même âge. Vidal cite des apports conseillés voisins, 800 µg chez l’homme et 600 µg chez la femme.

La limite supérieure de sécurité de l’ANSES est de 3 000 µg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Vidal situe au même niveau le seuil au-delà duquel des signes de surdosage apparaissent chez l’adulte, et cite 1 500 µg comme dose maximale quotidienne chez la femme enceinte.

Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 800 µg, soit un peu plus que la référence ANSES d’un homme adulte et nettement plus que celle d’une femme adulte. L’écart avec la limite de 3 000 µg laisse peu de marge dès que l’on cumule un complément, une multivitamine et une consommation régulière d’abats.

Quand un complément se discute

Une alimentation qui comporte du beurre, des œufs, des produits laitiers et des légumes orange ou vert foncé couvre les références sans difficulté particulière chez l’adulte en bonne santé. La vitamine A fait partie des nutriments pour lesquels la question de la supplémentation se pose rarement en dehors d’un avis médical, précisément à cause de son accumulation.

Trois situations appellent une discussion avec un professionnel de santé plutôt qu’une décision devant un rayon : une grossesse en cours ou un projet de grossesse, un traitement par rétinoïdes, et le tabagisme. Vidal détaille pour chacune la raison, respectivement le risque de malformations du fœtus, l’amplification des effets indésirables du médicament et l’augmentation du risque de cancer du poumon observée avec les suppléments de bêta-carotène chez les fumeurs.

Notre page dédiée à la vitamine A compare les formes disponibles, rétinol et esters de rétinol d’un côté, bêta-carotène et caroténoïdes mélangés de l’autre, et rappelle que l’étiquette doit indiquer l’apport en µg d’équivalents rétinol et non un poids d’extrait. Parmi les allégations autorisées, le maintien d’une vision normale et le fonctionnement normal du système immunitaire sont celles qui motivent le plus d’achats : nos sélections Vue et Immunité permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables. Le maintien d’une peau normale relève quant à lui de notre sélection Peau.

À retenir

Le foie ouvre et domine le classement des aliments riches en vitamine A, du foie de veau cru à 13 800 µg pour 100 g en confiance A jusqu’au foie de poulet cru à 3 290 µg, en occupant douze des vingt-cinq premières lignes de la table. Hors abats, le beurre à 927 µg en confiance A, la carotte crue à 1 100 µg et la patate douce cuite à 873 µg tiennent le haut du panier, puis les fromages affinés et les œufs prennent le relais sur des données mieux établies : cheddar à 401 µg, jaune d’œuf cru à 343 µg, parmesan à 336 µg, emmental râpé à 284 µg, quatre valeurs en confiance A. Les poissons gras, souvent cités, pèsent peu ici, la première valeur du groupe en confiance A étant le filet de maquereau appertisé à 51,9 µg. Deux avertissements accompagnent ce classement : une portion de foie dépasse à elle seule la limite supérieure de sécurité de 3 000 µg par jour retenue par l’ANSES, et le repère de 1 500 µg cité par Vidal pour la femme enceinte est franchi par n’importe laquelle des douze premières lignes. Le versant végétal obéit à une autre logique, celle de la conversion du bêta-carotène, que la table compte au douzième et que notre article dédié détaille.