Aliments riches en bêta-carotène : le classement, la cuisson et l'assimilation

L’aliment le plus riche en bêta-carotène de la table Ciqual est la carotte crue, à 13 200 µg pour 100 g, en confiance A. Le classement s’arrête rarement là dans les articles publiés ailleurs, et c’est dommage, parce que la teneur ne dit qu’une partie de l’histoire. Le bêta-carotène n’a pas de valeur de référence à lui, il ne porte aucune allégation de santé propre, il change de valeur selon que le légume est cru ou cuit, et ce que votre organisme en récupère dépend de ce qui l’accompagne dans l’assiette. Voici ces quatre points, chiffres à l’appui.

Ce que le bêta-carotène est, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le bêta-carotène est un pigment végétal de la famille des caroténoïdes. Vidal la décrit comme une vaste famille de substances liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses, possédant des propriétés antioxydantes. L’Assurance Maladie le situe dans les légumes, carottes, pommes de terre douces et légumes à feuilles vertes, ainsi que dans les fruits comme les mangues et les melons.

Sa particularité tient à son statut : le bêta-carotène n’est pas une vitamine, c’est un précurseur. L’organisme le convertit en vitamine A selon ses besoins. Vidal résume cet usage en une phrase : le bêta-carotène est très utilisé pour favoriser la fabrication de vitamine A par l’organisme.

Ce statut de précurseur a une conséquence réglementaire que peu de pages mentionnent. Aucune allégation de santé n’est autorisée au registre européen pour le bêta-carotène en tant que tel. Les formulations disponibles portent sur la vitamine A, qui contribue au maintien d’une vision normale, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, au métabolisme normal du fer, et joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire. Un produit ne peut donc pas promettre un bénéfice au nom de son bêta-carotène : il peut seulement, s’il en apporte assez, revendiquer les allégations de la vitamine A. Cette page reste par conséquent descriptive sur le pigment lui-même.

Le versant animal de la vitamine A, celui du rétinol, obéit à une logique différente et fait l’objet de notre article sur les aliments riches en vitamine A.

Pourquoi ce classement n’affiche pas de pourcentage

Les autres pages de ce cluster comportent une colonne « % des apports de référence (étiquetage UE) ». Elle est absente ici, et l’absence est volontaire.

L’annexe XIII du règlement européen sur l’information des consommateurs, qui fixe les valeurs nutritionnelles de référence servant aux pourcentages imprimés sur les emballages, ne prévoit pas de valeur pour le bêta-carotène. La raison tient à ce qui précède : la référence porte sur la vitamine A, fixée à 800 µg d’équivalents rétinol par jour, et le bêta-carotène n’y contribue qu’après conversion. Afficher un pourcentage sur une teneur en bêta-carotène reviendrait à inventer une référence qui n’existe pas.

Reste la question du taux de conversion, et trois chiffres circulent selon la matrice concernée.

Dans la table Ciqual, le rapport se lit directement en comparant deux constituants d’un même aliment. La carotte crue est documentée à 13 200 µg de bêta-carotène et à 1 100 µg d’équivalents rétinol : exactement un douzième. Le jus de carotte pur jus, à 9 300 µg de bêta-carotène, ressort à 775 µg d’équivalents rétinol, le même rapport. La spiruline séchée, à 155 000 µg de bêta-carotène, ressort à 12 900 µg d’équivalents rétinol, toujours au douzième. Ce facteur traduit le rendement admis pour le bêta-carotène apporté par un aliment.

Vidal, qui traite des compléments alimentaires, retient un rapport très différent : 2 mg de bêta-carotène fournissent 1 mg de vitamine A. Ce facteur deux s’applique à un bêta-carotène purifié et dispersé dans une huile, une matrice sans commune mesure avec la paroi cellulaire d’un légume cru.

L’écart entre un facteur douze et un facteur deux n’est pas une contradiction entre deux sources, c’est la mesure de ce que la matrice alimentaire retient. Ce qui nous amène au cœur du sujet.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	Bêta-carotène (µg pour 100 g)	Confiance
Carotte, crue	13 200	A
Carotte, surgelée, crue	12 800	D
Patate douce, cuite	10 500	B
Jus de carotte, pur jus	9 300	C
Carotte, cuite à la vapeur	8 930	A
Carotte, cuite (aliment moyen)	8 770	D
Carotte, bouillie/cuite à l’eau, fondante	8 700	A
Carotte, bouillie/cuite à l’eau (aliment moyen)	8 700	D
Patate douce, crue	8 510	B
Carotte, bouillie/cuite à l’eau, croquante	8 470	A
Carotte, purée cuisinée à la crème, préemballée	7 330	A
Poivron rouge, sauté/poêlé	7 120	A
Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru	7 040	C
Épinard, bouilli/cuit à l’eau	6 680	A
Carotte, purée	6 060	A
Potiron, cuit	6 020	A
Chou frisé, cru	5 930	B
Épinard, appertisé, égoutté	5 880	C
Potiron, rôti/cuit au four	5 860	A
Pissenlit, cru	5 850	C
Macédoine de légumes, appertisée, égouttée	5 670	C
Épinard, cru	5 630	B
Carotte, appertisée, égouttée	5 330	B
Potimarron, chair sans peau, bouilli/cuit à l’eau	5 310	A
Potimarron, chair sans peau, cuit (aliment moyen)	5 310	D

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le n°1 est fiable, le n°2 ne l’est pas. La carotte crue, à 13 200 µg, s’appuie sur des analyses Ciqual de 2020 et porte le code A. La carotte surgelée crue, juste derrière à 12 800 µg, porte le code D et provient d’une base de composition danoise. L’écart de teneur entre les deux est faible, l’écart de fiabilité considérable. Le repère à retenir est le premier.

Les feuilles vert foncé tiennent leur rang. Épinard, chou frisé et pissenlit figurent dans la première moitié du classement, alors qu’aucun n’est orange. Le bêta-carotène y est présent, simplement masqué par la chlorophylle. Cette présence explique que l’Assurance Maladie cite les légumes à feuilles vertes au même titre que les carottes parmi les sources de bêta-carotène.

Les données étrangères remplissent le milieu de tableau. La patate douce, le chou frisé, le pissenlit, la macédoine et plusieurs entrées d’épinard proviennent de la base américaine du département de l’Agriculture, ce qui explique leurs codes B et C. Elles restent utiles pour situer un ordre de grandeur, moins pour départager deux aliments proches.

Cru ou cuit : ce que la table documente réellement

La carotte est l’un des rares aliments dont Ciqual documente presque tous les états, ce qui permet une comparaison rigoureuse.

Libellé Ciqual	Bêta-carotène (µg pour 100 g)	Confiance
Carotte, crue	13 200	A
Carotte, cuite à la vapeur	8 930	A
Carotte, bouillie/cuite à l’eau, fondante	8 700	A
Carotte, bouillie/cuite à l’eau, croquante	8 470	A
Carotte, purée cuisinée à la crème, préemballée	7 330	A
Carotte, purée	6 060	A
Carotte, appertisée, égouttée	5 330	B

Sept états, six d’entre eux documentés en confiance A. La teneur passe de 13 200 µg crue à 8 930 µg à la vapeur, soit une baisse d’environ un tiers, et descend jusqu’à 5 330 µg pour la version appertisée et égouttée, soit une division par deux et demi. La cuisson à l’eau, fondante ou croquante, se situe entre les deux, autour de 8 500 à 8 700 µg.

Le sens de variation n’est pourtant pas le même pour tous les légumes. La patate douce crue est documentée à 8 510 µg et la patate douce cuite à 10 500 µg : la cuisson fait ici monter la teneur mesurée. L’épinard suit la même direction, 5 630 µg cru contre 6 680 µg bouilli ou cuit à l’eau. Une teneur pour 100 g mesure une concentration, et la concentration dépend d’abord de la quantité d’eau que l’aliment perd ou absorbe pendant la cuisson. Un légume qui rend son eau se concentre, un légume qui en absorbe se dilue.

La conséquence pour vous : un classement qui mélange les états d’un même aliment ne veut rien dire. Comparez la carotte crue à l’épinard cru, ou la carotte cuite à l’épinard cuit, jamais l’un avec l’autre.

L’assimilation, le facteur qui change tout

Voici la donnée que la teneur ne contient pas : ce que votre organisme récupère effectivement.

Les caroténoïdes sont liposolubles, Vidal le rappelle explicitement, et leur absorption suit celle des graisses. Deux constats en découlent dans le texte de Vidal. D’abord, la cuisson des tomates améliore considérablement l’absorption du lycopène, de même que son ingestion avec des matières grasses. Ensuite, les personnes qui prennent des médicaments diminuant l’absorption des graisses par l’intestin absorbent moins bien les caroténoïdes.

Le lycopène et le bêta-carotène appartiennent à la même famille, et le mécanisme d’absorption est commun : ces pigments doivent être libérés de la structure du végétal, puis intégrés à la phase grasse du contenu intestinal pour franchir la paroi.

Rapprochez ce mécanisme des teneurs mesurées plus haut, et le paradoxe apparent se résout. Une carotte crue affiche 13 200 µg pour 100 g, une carotte cuite à la vapeur 8 930 µg. Sur le papier, la première l’emporte de 48 %. Mais la cuisson ramollit la paroi cellulaire qui emprisonne le pigment, et un corps gras dans l’assiette lui donne le véhicule dont il a besoin. Une carotte râpée crue sans assaisonnement et une carotte cuite avec un filet d’huile ne délivrent pas la même chose, indépendamment de ce que la table affiche.

Trois gestes concrets suivent de là, et ils ne coûtent rien : associer systématiquement un corps gras aux légumes riches en bêta-carotène, cuire plutôt que consommer cru quand le légume s’y prête, et ne pas juger un légume sur sa seule teneur brute. Ces gestes valent aussi bien pour la carotte que pour le potiron, le potimarron, le poivron rouge ou les épinards.

Les concentrés, à part

Algues séchées, carotte déshydratée et herbes séchées atteignent des teneurs qui écrasent le classement principal, avec des portions de l’ordre du gramme. Les tenir à l’écart évite de fausser la comparaison.

Libellé Ciqual	Bêta-carotène (µg pour 100 g)	Confiance
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	155 000	A
Carotte, déshydratée	34 000	C
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	18 300	A
Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée	17 800	A
Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté	12 700	A
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée	11 300	A
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté	9 600	A
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée	5 970	A
Marjolaine, séchée	4 810	C
Laurier, feuille	3 710	D

La spiruline séchée affiche 155 000 µg pour 100 g, soit près de douze fois la carotte crue, en confiance A. Une dose usuelle se compte toutefois en grammes : 3 g apportent environ 4 650 µg selon cette teneur, un tiers de ce qu’apporte une carotte de 100 g. Les algues bretonnes déshydratées, nori, fucus, dulse, wakamé et haricot de mer, sont toutes documentées en confiance A à partir d’analyses du Centre d’étude et de valorisation des algues, ce qui en fait les données les plus solides de cette liste. La feuille de laurier, en confiance D, se retire de la casserole avant de servir.

Les enrichis, à part

Quelques produits transformés portent du bêta-carotène qui ne vient pas d’un légume mais d’un ajout, souvent à la fois nutritionnel et colorant.

Libellé Ciqual	Bêta-carotène (µg pour 100 g)	Confiance
Matière grasse laitière à 15-25% MG, légère, « à tartiner », doux, enrichie en vitamine(s)	732	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, enrichies en vitamines et minéraux	352	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, non enrichies en vitamines et minéraux	312	A
Fromage blanc fondu en portion (carré), non enrichi en vitamines	112	A
Fromage blanc fondu en portion (carré ou bâtonnet), enrichi en vitamines	107	A

Les niveaux sont sans commune mesure avec ceux des légumes : la ligne la plus élevée de ce tableau, à 732 µg, représente 5,5 % de la teneur d’une carotte crue. Deux comparaisons méritent par ailleurs d’être relevées. Les céréales fourrées non enrichies affichent 312 µg contre 352 µg pour leur version enrichie, et le fromage blanc fondu non enrichi 112 µg contre 107 µg pour la version enrichie. La mention « enrichi » sur un emballage n’implique donc pas une teneur nettement supérieure.

Ce que le bêta-carotène n’a pas, et ce qu’il faut surveiller

La différence de précaution entre le bêta-carotène et le rétinol est le point le plus utile de cette page.

La limite supérieure de sécurité de 3 000 µg par jour fixée par l’ANSES s’exprime en équivalents rétinol et vise la vitamine A. Les avertissements associés, notamment ceux concernant la grossesse et la consommation de foie, portent sur la vitamine A préformée, que l’ANSES situe exclusivement dans les produits animaux. Un régime riche en carottes et en potiron ne relève pas de cette logique, parce que la conversion en rétinol est régulée par l’organisme.

L’effet observé avec un apport élevé de bêta-carotène est d’un autre ordre. Vidal l’identifie comme l’effet indésirable principal des caroténoïdes : une coloration orangée de la peau, appelée caroténodermie, qui disparaît progressivement à l’arrêt de la prise. Elle est visible, réversible, et sans commune mesure avec les signes d’un excès de rétinol.

Une réserve sérieuse subsiste néanmoins, et elle concerne les fumeurs. À la suite d’une étude finlandaise, Vidal indique que les fumeurs sont alertés sur les risques d’un apport complémentaire en bêta-carotène et que l’apport devrait rester inférieur à 20 mg par jour. Il ajoute que les doses recommandées sont de l’ordre de 6 à 10 mg par jour et ne devraient jamais dépasser 20 mg par jour. Vidal situe par ailleurs la consommation moyenne autour de 3 à 6 mg par jour, essentiellement dans les carottes, les oranges et les légumes verts.

Ces ordres de grandeur méritent d’être rapprochés des teneurs. Une portion de 150 g de carottes crues apporte environ 19,8 mg de bêta-carotène selon la teneur de 13 200 µg pour 100 g, soit le niveau du seuil cité. Si vous fumez, la question de votre apport total, alimentation et compléments confondus, se pose donc avec votre médecin ou votre pharmacien, et pas seulement celle des gélules.

Quand un complément se discute

Le bêta-carotène apparaît dans deux familles de produits : les compléments dits solaires, et les formules de vitamine A d’origine végétale. Dans les deux cas, trois vérifications précèdent l’achat.

La première porte sur la dose exprimée en milligrammes de bêta-carotène par prise, et non en poids d’extrait végétal. La deuxième porte sur le cumul : une multivitamine, un complément solaire et une alimentation riche en légumes orange s’additionnent. La troisième porte sur votre situation : le tabagisme, actuel ou récent, change la réponse.

Notre page dédiée à la vitamine A compare les formes disponibles, rétinol et esters de rétinol d’un côté, bêta-carotène et caroténoïdes mélangés de l’autre, et rappelle que le pigment végétal est converti selon les besoins de l’organisme, ce qui limite le risque d’apport excessif, avec un rendement de conversion qui varie d’une personne à l’autre. Le bêta-carotène ne dispose pas de page dédiée sur ce site, précisément parce qu’il n’existe pas en tant que nutriment de référence indépendant.

Parmi les allégations autorisées pour la vitamine A, le maintien d’une vision normale et le maintien d’une peau normale sont celles qui motivent le plus d’achats de produits à base de caroténoïdes : nos sélections Vue et Peau permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables, et la sélection Antioxydants rassemble les formules positionnées sur ce terrain.

À retenir

La carotte crue ouvre le classement des aliments riches en bêta-carotène, à 13 200 µg pour 100 g en confiance A, devant la patate douce cuite à 10 500 µg et le jus de carotte pur jus à 9 300 µg. Aucun pourcentage d’apports de référence n’accompagne ces teneurs, parce que la réglementation européenne n’en fixe pas pour le bêta-carotène : la référence porte sur la vitamine A, à 800 µg d’équivalents rétinol, que la table Ciqual obtient en divisant le bêta-carotène par douze. La cuisson abaisse la teneur de la carotte d’environ un tiers mais élève celle de la patate douce et de l’épinard, et l’absorption dépend de la présence d’un corps gras, les caroténoïdes étant liposolubles. Enfin, ce pigment n’entraîne pas les précautions du rétinol, la caroténodermie étant réversible, mais les fumeurs restent concernés par le seuil de 20 mg par jour rappelé par Vidal.