Aliments riches en iode : le classement, les algues et la limite de sécurité

L’aliment le plus riche en iode de la table Ciqual n’est pas un poisson : c’est le bigorneau cuit, à 570 µg pour 100 g, en confiance A. Trois lignes plus haut dans un tri brut se trouve pourtant le kombu breton séché, à 459 000 µg pour 100 g, soit huit cents fois plus. Un seul gramme de cette algue apporte 4 590 µg d’iode, c’est-à-dire plus de sept fois la limite supérieure de sécurité de 600 µg par jour publiée par l’ANSES. L’iode est l’un des rares nutriments où le classement des teneurs et le classement des aliments à privilégier ne se recouvrent pas, et où l’écart entre les deux se paie sur la thyroïde.

Ce que l’iode est, et ce que la réglementation autorise à en dire

L’iode est un oligo-élément que l’organisme ne fabrique pas. Il est capté par la glande thyroïde, qui l’utilise pour produire ses hormones. L’Assurance Maladie résume son rôle en une phrase : « L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes », et ajoute qu’il joue un rôle dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse. Elle cite comme principales sources alimentaires « les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait en fonction de l’alimentation des animaux ».

Cette dernière précision compte pour lire les tableaux qui suivent : la teneur en iode d’un aliment dépend du milieu, des sols, des eaux et, pour les produits animaux, de la ration donnée aux bêtes. Une même ligne Ciqual recouvre donc une réalité qui varie d’un producteur à l’autre.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Pour cette substance, il est permis d’écrire que l’iode contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une peau normale, à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Une formulation distincte existe pour l’enfant : l’iode contribue à une croissance normale des enfants. Ces phrases portent sur la substance et jamais sur un produit fini, et aucune autre promesse liée à la thyroïde n’est autorisée sur un complément. Le détail des formes disponibles, iodure de potassium, iodate de potassium ou extrait d’algue, figure sur notre page dédiée à l’iode.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 150 µg par jour, qui n’est pas une mesure de vos besoins.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Bigorneau, cuit	570	380 %	A
Foie de morue, cru	500	333 %	D
Langoustine, bouillie/cuite à l’eau	394	263 %	A
Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve	330	220 %	A
Crevette grise, cuite	260	173 %	A
Églefin, cuit à la vapeur	260	173 %	D
Haddock (fumé) ou églefin fumé	255	170 %	D
Homard, cru	240	160 %	D
Morue, salée, sèche	230	153 %	D
Tacaud, cru	214	143 %	A
Merlan, frit	213	142 %	A
Chips, beignet ou pétale à la crevette	194	129 %	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	192	128 %	A
Carrelet ou plie ou plie commune, cru	191	127 %	A
Mulet, rôti/cuit au four	190	127 %	D
Moules, au naturel, appertisées, égouttées	189	126 %	D
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	175	117 %	A
Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve	173	115 %	D
Coque, cuite	163	109 %	A
Thon, rôti/cuit au four	150	100 %	A
Lieu jaune ou colin, cuit	150	100 %	A
Lieu noir, cru	143	95 %	A
Langoustine, crue	141	94 %	D
Moule commune, crue	138	92 %	D
Cabillaud, rôti/cuit au four	130	87 %	D

Trois lectures que cette colonne de confiance rend possibles.

Le premier du classement est solide, le deuxième beaucoup moins. Le bigorneau cuit, à 570 µg, provient des analyses Ciqual 2016 et porte le code A. Le foie de morue cru, à 500 µg, repose sur une table de 2004 et sur la banque de données danoise, et porte le code D, le plus faible de l’échelle. Ce n’est pas une raison de l’écarter de votre assiette, c’est une raison de ne pas construire un calcul d’apport sur cette ligne. Le premier repère fiable après le bigorneau est la langoustine bouillie, à 394 µg en confiance A.

Onze des vingt-cinq premières lignes sont en confiance D. L’iode est l’un des constituants les moins bien couverts par les analyses françaises récentes, une part importante des valeurs provenant de tables anciennes ou de bases étrangères. Un classement publié sans cette colonne donne l’illusion d’une précision qui n’existe pas.

Les poissons blancs ordinaires tiennent le milieu de tableau, et c’est le point utile. Le tacaud cru à 214 µg, le merlan frit à 213 µg, le carrelet cru à 191 µg, le lieu jaune cuit à 150 µg et le lieu noir cru à 143 µg sont tous documentés en confiance A. Aucun n’est un produit rare ou coûteux, et chacun couvre à lui seul l’essentiel de la valeur de référence quotidienne pour une portion de 100 g.

Les sources hors produits de la mer

Une semaine sans poisson n’est pas une semaine sans iode. Les œufs et les produits laitiers portent l’apport, avec des valeurs presque toutes documentées en confiance A.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	Confiance
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	192	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	175	A
Fromage blanc, nature, 7-8% MG	56	A
Oeuf à la coque	50,4	A
Oeuf dur	49,7	A
Yaourt au lait de brebis, nature, 3% MG environ	40	A
Oeuf au plat, sans matière grasse	40	A
Yaourt ou lait fermenté, nature	38	A
Cheddar	37,7	A
Mozzarella au lait de vache	37,2	A
Fromage blanc, nature, 0% MG	33	A
Yaourt ou lait fermenté, nature, 0% MG	29,2	A
Lait demi-écrémé, UHT	25,8	A
Yaourt à la grecque nature	20,7	A
Camembert au lait cru ou thermisé	20	A
Emmental ou emmenthal, râpé	19,8	A
Lait entier, UHT	19,4	A

L’écart entre le jaune d’œuf et l’œuf entier mérite un mot. Le jaune cuit est documenté à 192 µg pour 100 g, l’œuf dur à 49,7 µg : l’iode se concentre dans le jaune, et un œuf entier en contient donc nettement moins que ce que la ligne « jaune » laisse croire. Le blanc n’apporte pratiquement rien.

Ces aliments ne rivalisent pas avec un poisson blanc à la portion, mais ils reviennent chaque jour. Deux yaourts nature et un bol de lait demi-écrémé apportent, sur la base de ces valeurs, de l’ordre de plusieurs dizaines de microgrammes, ce qui construit un fond d’apport régulier là où le poisson intervient deux fois par semaine.

Le sel iodé, le levier le plus discret

L’enrichissement du sel de table est l’apport de fond le plus répandu en France, et Ciqual permet de mesurer exactement ce qu’il ajoute.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	Confiance
Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme)	1 860	A
Sel blanc alimentaire, iodé, fluoré à 25 mg /100 g (marin, ignigène ou gemme)	1 860	A
Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme)	1,8	A

Le rapport entre le sel enrichi et le sel non enrichi est de mille pour un, et les trois valeurs sont en confiance A. Un gramme de sel iodé apporte 18,6 µg d’iode, soit environ 12 % de la valeur de référence de l’étiquetage. Le geste consiste donc simplement à vérifier la mention sur le paquet, sans augmenter la quantité de sel consommée : la recommandation de limiter le sel reste entière, et l’iode ne se gagne pas en salant davantage.

Un détail concerne les sels alternatifs. Les fleurs de sel, sels gris, sels roses et autres sels non raffinés ne sont pas enrichis. Passer d’un sel de table classique à l’un de ces produits fait donc disparaître cet apport de fond sans que rien ne le signale.

Les algues : le sommet du classement, et la raison de le sortir du tableau

Voici le point qui distingue l’iode de tous les autres minéraux. Les algues séchées ne sont pas seulement plus riches, elles se situent dans un autre ordre de grandeur, au point que la portion pertinente n’est plus 100 g mais le gramme.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	Confiance
Kombu breton (Laminaria digitata), séché ou déshydraté	459 000	A
Kombu royal (Saccharina latissima), séché ou déshydraté	410 000	A
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée	356 000	A
Kombu ou kombu japonais (Saccharina japonica), séché ou déshydraté	233 000	A
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté	68 500	A
Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté	42 000	A
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté	36 200	A
Agar (algue), séché	36 000	D
Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté	31 300	A
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée	22 900	A
Ao-nori (Ulva sp., ex Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée	9 900	A
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée	8 960	A
Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée	8 450	A
Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée	5 620	A
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	22,4	A

Trois conséquences se lisent directement sur ces chiffres.

Un gramme de kombu breton séché apporte 4 590 µg d’iode. La limite supérieure de sécurité publiée par l’ANSES est de 600 µg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Une pincée de cette algue dans un bouillon dépasse donc cette limite d’un facteur supérieur à sept. Les quatre premières lignes du tableau, tous des kombus et une gracilaire, se situent dans le même registre.

Le nori est l’exception lisible du groupe. À 5 620 µg pour 100 g, un gramme apporte 56,2 µg, soit environ 37 % de la valeur de référence de l’étiquetage. Les feuilles utilisées en cuisine japonaise se comptent en grammes, ce qui place cet aliment dans une zone où le calcul reste maîtrisable, à la différence des laminaires.

La spiruline n’est pas une source d’iode. Sa teneur documentée est de 22,4 µg pour 100 g, soit vingt mille fois moins que le kombu breton. Elle figure dans le groupe des algues de la table Ciqual, ce qui entretient une confusion fréquente, mais elle n’a pas de rapport avec les algues marines sur ce constituant.

La conséquence pratique dépasse la cuisine. Les compléments à base d’algues brunes, vendus sous les noms de kelp, laminaire ou fucus, appartiennent aux espèces des premières lignes de ce tableau. Leur teneur en iode varie selon l’espèce, la saison et le lieu de récolte, et l’apport réel peut dépasser largement la valeur annoncée sur l’étiquette. Notre page dédiée à l’iode détaille pourquoi un sel de potassium correctement dosé rend le calcul de l’apport plus fiable qu’un extrait d’algue.

Les enrichis, à part, et une surprise

Les aliments dont la teneur provient d’un ajout industriel se traitent séparément, parce que le chiffre ne dit pas la même chose. Pour l’iode, la lecture de cette liste réserve une observation.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	Confiance
Boisson lactée aromatisée à la fraise, sucrée, au lait partiellement écrémé, enrichie en vitamine D	66	A
Yaourt ou lait fermenté, aux fruits, 0% MG, avec édulcorants, enrichi en vitamine D	39	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au lait ou à la vanille, enrichies en vitamines et minéraux	28	A
Yaourt ou lait fermenté, nature, enrichi en vitamine D	27	A
Yaourt ou lait fermenté, aux fruits, sucré, enrichi en vitamine D	25,7	A

Quatre des cinq lignes portent la mention « enrichi en vitamine D », pas en iode. Leur teneur en iode vient donc du lait qu’elles contiennent, exactement comme celle d’un yaourt ordinaire, et les valeurs le confirment : le yaourt nature enrichi en vitamine D est documenté à 27 µg, le yaourt nature simple à 38 µg. L’enrichissement affiché sur l’emballage ne concerne pas ce minéral. Sur l’iode, la catégorie des aliments enrichis est donc pour l’essentiel un artefact de lecture de la table, et non une famille de produits à considérer.

Cru, cuit, appertisé : ce que la table permet de conclure, et ce qu’elle ne permet pas

La règle de lecture habituelle des tableaux nutritionnels consiste à vérifier l’état de l’aliment, parce qu’une légumineuse sèche et la même cuite diffèrent d’un facteur cinq. Pour l’iode, l’exercice donne un résultat moins net, et il vaut mieux le dire que le masquer.

Libellé Ciqual	Iode (µg pour 100 g)	Confiance
Bigorneau, cuit	570	A
Bigorneau, cru	67	D
Moule commune, crue	138	D
Moule, bouillie/cuite à l’eau	106	A
Cabillaud, cru	101	A
Cabillaud, cuit à la vapeur	110	D
Cabillaud, rôti/cuit au four	130	D
Crevette, crue	120	D
Crevette grise, cuite	260	A
Crevette, cuite	26,3	A
Thon, cru	26,9	D
Thon, rôti/cuit au four	150	A
Thon, au naturel, appertisé, égoutté	16	A

Les couples ne pointent pas dans la même direction. Le bigorneau gagne un facteur huit à la cuisson, la moule en perd un quart, le cabillaud varie peu, et les trois entrées « crevette » couvrent un rapport de dix entre elles. Ces lignes ne proviennent ni des mêmes campagnes d’analyse ni parfois des mêmes espèces, et plusieurs sont en confiance D. La table ne permet donc pas d’énoncer une règle générale de la cuisson sur l’iode, contrairement à ce qu’elle autorise pour le zinc des légumineuses.

Ce qu’elle permet, en revanche, c’est de raisonner par famille plutôt que par ligne. Les coquillages et crustacés, les poissons blancs, les œufs et les produits laitiers forment quatre niveaux d’apport distincts et stables, et c’est à ce niveau que la lecture tient. Une valeur isolée, surtout en confiance D, ne suffit pas à trancher entre deux préparations d’un même aliment.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 150 µg par jour. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau.

La référence de l’ANSES pour l’adulte est un apport satisfaisant de 150 µg par jour. Sur ce minéral, les deux valeurs coïncident, ce qui n’est pas le cas général : pour la vitamine D, la valeur d’étiquetage est de 5 µg quand la référence ANSES est de 15 µg, si bien qu’un produit dosé à 25 µg affiche « 500 % des apports de référence ». Sur l’iode, un produit affichant 100 % des apports de référence apporte bien 150 µg, et ce pourcentage se rapproche pour une fois de la réalité physiologique de l’adulte.

La limite supérieure de sécurité publiée par l’ANSES est de 600 µg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Chez la femme enceinte ou allaitante, l’apport satisfaisant monte à 200 µg par jour et la limite reste fixée à 600 µg.

L’intervalle entre l’apport utile et la limite haute tient donc dans un facteur quatre. C’est étroit, et cela explique pourquoi les algues séchées et les compléments à base de kelp posent un problème que les aliments courants ne posent pas : aucun poisson, aucun coquillage et aucun œuf ne permet d’approcher 600 µg dans une journée ordinaire, alors qu’un gramme de laminaire y suffit largement.

Quand un complément se discute

Vidal considère qu’une alimentation variée apporte l’iode nécessaire dans la plupart des situations et qu’une supplémentation se justifie rarement, sous surveillance médicale lorsqu’elle est décidée. Trois situations déplacent la question, et aucune ne se règle seule devant un rayon.

La grossesse d’abord. Vidal indique qu’une femme enceinte doit éviter d’ingérer plus de 200 µg d’iode par jour, et qu’un apport de 100 à 150 µg par jour sous forme pharmaceutique peut être proposé en cas de risque de carence, sur indication médicale. La marge est mince, et le cumul avec un complément prénatal déjà iodé se vérifie avant tout ajout.

Un trouble thyroïdien ensuite. L’iode entre dans la fabrication des hormones thyroïdiennes, et un apport ajouté peut interférer avec un suivi en cours ou avec un médicament contenant de l’iode comme l’amiodarone. Vidal signale également que chez les personnes âgées, la consommation d’iode peut déclencher une hyperthyroïdie se manifestant par des palpitations, une perte de poids, une irritabilité, une intolérance à la chaleur ou un transit accéléré.

Un régime excluant les produits de la mer, les œufs et les produits laitiers enfin. Dans ce cas, le sel enrichi devient l’apport principal, et la conversation à avoir est celle d’un bilan avec un médecin ou un diététicien plutôt que celle d’un achat de complément.

Deux éléments d’alimentation méritent d’être connus au passage : Vidal note que certains aliments, comme le soja ou les légumes de la famille des choux, peuvent diminuer l’absorption de l’iode par l’intestin. L’effet ne justifie pas de les éviter, il justifie de ne pas fonder un apport limite sur une assiette qui en repose largement.

Notre page dédiée à l’iode compare les formes disponibles, détaille pourquoi les compléments à base d’algues brunes exposent à un apport supérieur à celui annoncé, et rappelle que les pastilles fortement dosées distribuées dans le cadre du risque nucléaire relèvent du médicament et non du complément alimentaire. Parmi les allégations autorisées, la contribution à un métabolisme énergétique normal et à une fonction cognitive normale sont celles qui motivent le plus d’achats : nos sélections Énergie & fatigue et Mémoire & concentration permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables plutôt que sur une promesse.

À retenir

Le bigorneau cuit ouvre le classement des aliments courants à 570 µg pour 100 g en confiance A, suivi du foie de morue cru à 500 µg mais en confiance D. Les poissons blancs ordinaires, tacaud, merlan, carrelet, lieu jaune et lieu noir, se situent entre 143 et 214 µg avec des données fiables, et couvrent la valeur de référence quotidienne de 150 µg pour une portion. Hors produits de la mer, le jaune d’œuf, les fromages frais, les yaourts et le lait construisent un apport de fond, complété par le sel enrichi, mille fois plus riche que le sel non enrichi. Les algues séchées appartiennent à un autre ordre de grandeur, jusqu’à 459 000 µg pour 100 g, ce qui les rend incompatibles avec un apport maîtrisé et explique la prudence exigée par les compléments à base de kelp, de laminaire ou de fucus. Onze des vingt-cinq premières lignes du classement reposent enfin sur des données de fiabilité faible, ce qui invite à raisonner par famille d’aliments plutôt que sur une valeur isolée.