Aliments riches en vitamine B6 : le classement et la marge de sécurité

L’aliment le plus riche en vitamine B6 de la table Ciqual est la pistache grillée salée, à 1,41 mg pour 100 g, soit 101 % de la valeur nutritionnelle de référence européenne. Ce chiffre dit déjà l’essentiel : sur cette vitamine, le premier du classement dépasse à peine la référence quotidienne, là où le foie de volaille atteint 204 % pour la vitamine B3 et où certains aliments dépassent 1 000 % pour la vitamine B12. La vitamine B6 est aussi la seule vitamine hydrosoluble du groupe B pour laquelle une limite supérieure de sécurité a été fixée à un niveau bas, 12 mg par jour, et l’ANSES a estimé en juillet 2024 que les compléments proposés pouvaient la faire dépasser. Voici le classement, puis cette marge, qui est le vrai sujet.

Ce que la vitamine B6 est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine B6 désigne une famille de six substances apparentées, dont la plus utilisée en complément est la pyridoxine. C’est une vitamine hydrosoluble que l’organisme ne stocke pas durablement. Sous sa forme coenzyme, le pyridoxal-5-phosphate, elle intervient dans un très grand nombre de réactions enzymatiques, en particulier dans le métabolisme des acides aminés. Vidal situe les apports alimentaires dans les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, les pommes de terre et la plupart des fruits à l’exception des agrumes, et signale que les adolescentes, les femmes enceintes et les personnes âgées sont plus exposées à une insuffisance d’apport.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Elles sont nombreuses pour cette vitamine : la vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à un métabolisme protéique et glycogénique normal, à des fonctions psychologiques normales, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et elle contribue à réguler l’activité hormonale. Vidal précise qu’un produit doit apporter au minimum 0,21 mg de vitamine B6 par portion pour employer ces phrases, ce qui correspond à 15 % de la valeur de référence. Chaque allégation nomme la substance, jamais le produit qui la contient. Notre page dédiée à la vitamine B6 compare les formes disponibles, pyridoxine et pyridoxal-5-phosphate, et donne les critères de lecture d’une étiquette.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, base de la colonne de pourcentage, est de 1,4 mg par jour.

Libellé Ciqual	Vitamine B6 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Pistache, grillée, salée	1,41	101 %	A
Foie, génisse, cuit	1,4	100 %	A
Ail, rôti/cuit au four	1,37	98 %	A
Tournesol, graine	1,24	89 %	A
Moringa, feuille, cru	1,2	86 %	C
Pistache, grillée, sans sel ajouté	1,12	80 %	B
Ail, cru	1,1	79 %	A
Foie, dinde, cru	1,04	74 %	B
Flocons de pomme de terre, au lait ou à la crème, déshydratés	1,03	74 %	A
Foie, veau, cuit	1,03	74 %	A
Sole, bouillie/cuite à l’eau	1	71 %	D
Canard, magret grillé/poêlé	0,98	70 %	A
Thon albacore, cru	0,97	69 %	D
Foie gras, canard, bloc, sans morceaux	0,95	68 %	A
Thon germon ou thon blanc, cru	0,95	68 %	A
Saint-Pierre, cru	0,95	68 %	D
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen)	0,95	68 %	D
Ail, grillé/poêlé, sans matière grasse	0,94	67 %	A
Orphie commune, crue	0,9	64 %	D
Barre céréalière au chocolat et aux fruits	0,9	64 %	A
Foie, dinde, cuit	0,88	63 %	B
Chicorée et café, instantané, sans sucres ajoutés, prête à boire (reconstituée avec de l’eau)	0,86	61 %	A
Thon listao ou bonite à ventre rayé, cru	0,85	61 %	C
Foie, poulet, cru	0,85	61 %	B
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	0,84	60 %	B

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

C’est le classement le plus plat de la série. Du premier au vingt-cinquième aliment, l’écart tient dans un facteur 1,7. Sur le zinc, il est de 6 ; sur la vitamine B3, de 2,6. Aucun aliment courant n’apporte donc massivement de la vitamine B6, et aucun ne se distingue au point d’en faire un repère unique. La couverture du besoin se construit par accumulation sur une alimentation variée, ce qui est cohérent avec le fait que Vidal cite comme sources des familles entières plutôt que des aliments précis.

Le premier du classement est fiable, mais sa portion est minuscule. La pistache grillée salée est documentée à 1,41 mg en confiance A, d’après des analyses Ciqual de 2008. Une poignée de pistaches décortiquées pèse une vingtaine de grammes, soit environ 0,28 mg de vitamine B6, à peu près 20 % de la valeur de référence. Le même raisonnement s’applique à l’ail, dont trois entrées figurent dans le tableau : une gousse pèse environ 5 g. Sur cette vitamine plus que sur d’autres, lire la teneur pour 100 g sans la ramener à la portion conduit à des conclusions fausses.

Une entrée fait exception sur la portion, et mérite d’être signalée. La chicorée et café instantané sans sucres ajoutés, prête à boire et reconstituée avec de l’eau, est documentée à 0,86 mg pour 100 g en confiance A, d’après des analyses Ciqual de 2018. Contrairement à toutes les autres lignes du tableau, cette entrée porte sur la boisson telle qu’elle est consommée et non sur un ingrédient concentré : une tasse de 150 à 200 ml se rapproche donc de la base de mesure. C’est un cas rare où le chiffre affiché et l’apport réel se ressemblent.

Quatre lignes du tableau portent le code de confiance D, dont la sole cuite à l’eau, le thon albacore cru, le Saint-Pierre cru et l’entrée moyenne des céréales de petit déjeuner. Ces valeurs proviennent de bases étrangères ou d’un calcul de moyenne, et le repère fiable pour le poisson est le thon germon cru, documenté à 0,95 mg en confiance A.

L’ail, ou comment la cuisson se mesure vraiment

La plupart des comparaisons cru-cuit publiées en ligne sont inutilisables, parce que les deux valeurs proviennent de sources différentes. L’ail échappe à ce défaut : Ciqual le documente dans trois états, tous en confiance A, tous issus de campagnes d’analyses récentes.

Libellé Ciqual	Vitamine B6 (mg pour 100 g)	Confiance
Ail, rôti/cuit au four	1,37	A
Ail, cru	1,1	A
Ail, grillé/poêlé, sans matière grasse	0,94	A

La lecture est directe. La cuisson au four fait monter la teneur de 25 % par rapport au cru, parce que la gousse perd de l’eau et que la vitamine se concentre dans ce qui reste. La cuisson à la poêle la fait au contraire baisser de 15 %, la perte de vitamine l’emportant sur la concentration. Ces deux effets coexistent dans toute cuisson, et c’est leur balance qui décide du résultat.

La pistache offre une comparaison d’un autre ordre, entre deux préparations plutôt qu’entre deux cuissons.

Libellé Ciqual	Vitamine B6 (mg pour 100 g)	Confiance
Pistache, grillée, salée	1,41	A
Pistache, grillée, sans sel ajouté	1,12	B

Un écart de 26 % sépare deux formes du même fruit à coque, avec deux codes de confiance différents : la première vient d’analyses Ciqual, la seconde de la base américaine du département de l’Agriculture. Rien n’indique que le sel ajoute de la vitamine B6. L’écart mesure ici la distance entre deux laboratoires, pas entre deux recettes, et c’est exactement pour cela que la colonne de confiance existe.

Le foie de dinde fournit enfin un couple homogène, deux valeurs de même origine et de même code : 1,04 mg cru et 0,88 mg cuit, en confiance B, soit une perte de 15 % à la cuisson. C’est l’ordre de grandeur attendu pour une vitamine hydrosoluble et thermosensible.

Les concentrés, à part

Les herbes séchées et les épices dominent tout classement brut de vitamine B6, avec des teneurs qui dépassent largement celles des aliments courants. Elles se consomment par pincées.

Libellé Ciqual	Vitamine B6 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Gelée royale	6,2	443 %	D
Son de riz	4,07	291 %	B
Sauge, séchée	2,69	192 %	B
Menthe, séchée	2,58	184 %	B
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne, poudre	2,45	175 %	B
Estragon, séché	2,41	172 %	C
Paprika, poudre	2,14	153 %	B
Ciboulette, séchée	2	143 %	C
Sarriette, séchée	1,81	129 %	B
Romarin, séché	1,74	124 %	B

Aucune de ces valeurs n’est en confiance A, et la première du tableau, la gelée royale à 6,2 mg, est en confiance D, sur un rapport de laboratoire de 1997. Surtout, l’échelle de portion rend ces chiffres presque décoratifs : une cuillerée à café de paprika pèse environ 2 g, soit 0,04 mg de vitamine B6, moins de 3 % de la valeur de référence. Les listes qui placent les herbes séchées en tête des « aliments riches en vitamine B6 » sont exactes pour 100 g et trompeuses pour l’assiette.

Les enrichis, à part également

C’est ici que se trouve la teneur la plus élevée de toute la table pour cette vitamine, et elle n’est pas naturelle.

Libellé Ciqual	Vitamine B6 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux	3,7	264 %	A
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines	3,35	239 %	A
Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux	2,6	186 %	A
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	1,84	131 %	A
Pétales de maïs nature, enrichis en vitamines et minéraux	1,8	129 %	A

Un classement automatique de la table Ciqual placerait donc un biscuit sec en tête des aliments riches en vitamine B6, à 3,7 mg pour 100 g, soit deux fois et demie la teneur de la pistache. La valeur est exacte et en confiance A. Elle vient d’un ajout de vitamines à la fabrication, accompagné de sucres et de matières grasses, avec une portion réelle de 25 à 30 g. Ces produits complètent un apport, ils ne le fondent pas, et leur intérêt nutritionnel ne se juge pas sur cette seule ligne.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent et ils ne disent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 1,4 mg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages, et celle de la colonne de nos tableaux.

La référence nutritionnelle pour la population de l’ANSES est de 1,7 mg par jour chez l’homme adulte et de 1,6 mg par jour chez la femme adulte. Elle est donc supérieure d’environ 20 % à la référence d’étiquetage.

Vidal cite enfin des apports conseillés de 1,8 mg par jour chez l’homme et de 1,5 mg par jour chez la femme.

Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 1,4 mg, ce qui reste en deçà de la référence ANSES pour les deux sexes. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins. Dans l’autre sens, un complément dosé à 25 mg de vitamine B6 affiche légitimement près de 1 800 % de la valeur de référence, un chiffre qui impressionne sur le flacon et qui pose une question de sécurité, traitée ci-dessous.

La marge de sécurité, sujet central sur cette vitamine

L’ANSES fixe une limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour chez l’adulte, tous apports confondus. Elle la définit comme l’apport journalier chronique maximal considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables. Rapportée à une référence de 1,7 mg par jour, la marge est d’un facteur sept environ. C’est très peu au regard de ce que l’on observe sur d’autres vitamines du groupe B : la niacine sous forme de nicotinamide dispose d’une limite de 900 mg par jour, et la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B5, la biotine et la vitamine B12 n’ont pas de limite établie du tout.

L’avis de l’ANSES du 31 juillet 2024, relatif à la mise à jour de l’arrêté du 9 mai 2006 sur les nutriments employés dans les compléments alimentaires, chiffre cette marge de façon inhabituellement explicite. L’arrêté de 2006 fixait une dose journalière maximale de 2 mg de vitamine B6 par jour dans les compléments. Le projet de mise à jour examiné par l’agence propose de la porter à 12,5 mg. Le comité d’experts spécialisé Nutrition humaine formule deux conclusions sur ce point. D’abord que les doses journalières maximales proposées pour la vitamine B6 chez les adultes, les enfants de 1 à 3 ans et les adolescents sont susceptibles d’entraîner un risque de dépassement de la limite supérieure de sécurité. Ensuite que cette dose ne devrait pas dépasser 9,4 mg par jour, valeur obtenue en retranchant de la limite de 12 mg le 95e centile des apports alimentaires observés chez l’homme adulte, soit 2,59 mg.

Ce calcul mérite d’être compris, parce qu’il vaut pour tous les nutriments : un complément ne s’ajoute pas à zéro. Il s’ajoute à ce que vous mangez déjà, et la limite de sécurité porte sur le total. C’est aussi la raison pour laquelle additionner un complexe de vitamines B, une association magnésium et vitamine B6 et une multivitamine conduit à des apports qu’aucun de ces produits n’annonce isolément.

Les effets d’un excès prolongé sont documentés. Vidal signale qu’à doses très élevées, au-delà de 500 mg par jour, une perte de sensibilité dans les doigts et les orteils, des nausées, des vomissements et une baisse de l’appétit ont été rapportés. Des fourmillements ou des engourdissements des extrémités apparaissant sous supplémentation justifient un arrêt et un avis médical, sans attendre.

Une interaction précise complète le tableau. Vidal indique que les personnes traitées pour une maladie de Parkinson ne devraient pas dépasser 5 mg par jour, la vitamine B6 à forte dose pouvant réduire l’efficacité du traitement.

Quand un complément se discute

Une alimentation comportant des viandes, des poissons, des œufs, des pommes de terre, des fruits à coque et des légumes couvre la référence sans effort particulier, même si aucun aliment ne s’y distingue nettement. Vidal identifie trois situations d’exposition accrue à une insuffisance d’apport : l’adolescence chez les filles, la grossesse et l’âge avancé. Dans ces cas, la priorité reste alimentaire, et un avis professionnel précède l’achat d’un produit.

Si un complément est retenu, trois lectures d’étiquette suffisent. La quantité par prise en milligrammes d’abord, à situer par rapport aux 1,4 mg de la valeur de référence, aux 1,7 mg de la référence ANSES et aux 12 mg de la limite de sécurité. La composition d’ensemble ensuite, car la vitamine B6 est très souvent associée au magnésium ou intégrée à un complexe de vitamines B, et les apports de tous les produits pris en parallèle s’additionnent. Le prix ramené à la dose journalière enfin, en gardant à l’esprit que le besoin se compte en milligrammes : un flacon très dosé n’offre pas un meilleur rapport qualité-prix, il rapproche seulement de la limite.

Notre page dédiée à la vitamine B6 compare la pyridoxine et le pyridoxal-5-phosphate, formes que le registre européen ne distingue pas, et détaille les dosages du marché. Le complexe de vitamines B permet de vérifier ce que les formules combinées apportent ligne par ligne. Si votre point de départ est la fatigue, la sélection Énergie & fatigue permet de comparer les produits sur des critères vérifiables, la réduction de la fatigue faisant partie des allégations autorisées pour cette vitamine. Grossesse, allaitement, traitement au long cours et traitement antiparkinsonien appellent dans tous les cas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

À retenir

La pistache grillée salée ouvre le classement à 1,41 mg pour 100 g en confiance A, soit à peine 101 % de la valeur de référence européenne : sur la vitamine B6, aucun aliment courant ne se détache, et l’écart entre le premier et le vingt-cinquième tient dans un facteur 1,7. L’ail est le seul aliment de la table documenté dans trois états avec le même niveau de confiance, ce qui permet de mesurer proprement l’effet de la cuisson, plus 25 % au four et moins 15 % à la poêle. Les herbes séchées affichent des teneurs deux fois supérieures aux aliments courants, mais aucune en confiance A et pour des portions de l’ordre du gramme. Le vrai sujet de cette vitamine est ailleurs : sa limite supérieure de sécurité est de 12 mg par jour, et l’ANSES estimait en juillet 2024 que la dose journalière maximale d’un complément ne devrait pas dépasser 9,4 mg, une fois retranchés les apports alimentaires. Sur une étiquette, un pourcentage à quatre chiffres n’est pas un argument, c’est un signal.