Aliments riches en sélénium : le classement, le sol et la marge de sécurité

La table Ciqual documente la baudroie rousse crue à 414 µg de sélénium pour 100 g, en confiance A. La même table documente aussi la lotte crue à 34,5 µg, en confiance D. Il s’agit du même poisson, et l’écart est d’un facteur douze. Ce n’est pas un défaut de la base : c’est la caractéristique centrale de cet oligo-élément, dont la teneur dans un aliment dépend du sélénium présent dans le sol ou dans l’eau où il s’est développé. Un classement des aliments riches en sélénium qui ignore ce point donne des chiffres sans le mode d’emploi qui les rend utilisables.

Ce que le sélénium est, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le sélénium est un oligo-élément présent dans l’organisme en quantité très faible, de l’ordre de quelques milligrammes au total. Il entre dans la composition d’une vingtaine de protéines particulières, les sélénoprotéines, qui portent un acide aminé rare, la sélénocystéine. L’ANSES retient un apport satisfaisant de 70 µg par jour chez l’adulte et publie une limite supérieure de sécurité de 255 µg par jour.

Sa présence dans les aliments suit celle des sols. Les végétaux prélèvent le sélénium du terrain où ils poussent, et les animaux le reçoivent par leur ration. Les écarts entre régions du monde sont importants, et c’est la raison pour laquelle une même denrée peut porter deux valeurs très différentes selon le lot analysé. Ciqual mesure des échantillons réels, elle ne documente pas l’origine de chacun.

Sur le plan réglementaire, six formulations sont inscrites au registre européen des allégations de santé pour cette substance. Il est permis d’écrire que le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, au maintien d’une chevelure normale, au maintien d’ongles normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction thyroïdienne normale, et qu’il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Aucune autre mention n’est autorisée, et le terme « antioxydant » employé seul n’en constitue pas une. Ces phrases nomment la substance et jamais le produit qui la contient. Les formes disponibles, sélénométhionine, levure enrichie, sélénite ou sélénate, sont comparées sur notre page dédiée au sélénium.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 55 µg par jour, qui n’est pas une mesure de vos besoins.

Libellé Ciqual	Sélénium (µg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Baudroie rousse ou Lotte, crue	414	753 %	A
Grenadier (de roche), cru	356	647 %	A
Thon, au naturel, appertisé, égoutté	305	555 %	A
Thon germon ou thon blanc, cru	188	342 %	A
Rognon, porc, cru	187	340 %	D
Mulet, cru	168	305 %	A
Cabillaud, cru	136	247 %	A
Foie, canard, cru	124	225 %	D
Espadon, rôti/cuit au four	122	222 %	A
Lieu noir, cru	120	218 %	A
Rognon, boeuf, cru	118	215 %	A
Araignée de mer, bouillie/cuite à l’eau	110	200 %	A
Foie de morue, appertisé, égoutté	107	195 %	A
Noix du Brésil ou noix d’Amazonie, sans sel ajouté	103	187 %	D
Sole, cuite à la vapeur	103	187 %	A
Thon à l’huile de tournesol, miettes, appertisées, égouttées	100	182 %	A
Thon, cru	97,1	177 %	D
Maquereau, frit	94,7	172 %	A
Rognon, agneau, cru	93,5	170 %	A
Luzerne, graine	90	164 %	D
Thon à l’huile de tournesol, entier, appertisé, égoutté	90	164 %	A
Foie, volaille, cuit	90	164 %	A
Oeuf, en poudre	87,4	159 %	D
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	83,5	152 %	A
Crabe, cru	82	149 %	D

Trois lectures que cette colonne de confiance rend possibles.

Le premier du classement est fiable, et il n’est pas celui que citent les autres sites. La baudroie rousse crue, à 414 µg, provient des analyses les mieux cotées de la table. Le grenadier de roche cru, à 356 µg, également. Ces deux poissons de fond ne figurent presque jamais dans les classements publiés, qui ouvrent en général sur la noix du Brésil.

La noix du Brésil, justement, arrive quatorzième et en confiance D. Sa valeur documentée est de 103 µg pour 100 g, la plus faible cotation de l’échelle. À cette teneur, il faudrait environ 68 g de noix pour atteindre l’apport satisfaisant de 70 µg par jour retenu par l’ANSES, alors que Vidal écrit qu’une seule noix couvre les besoins quotidiens. Ces deux énoncés ne se contredisent pas vraiment : ils décrivent des lots issus de sols différents. Ils rendent en revanche impossible tout calcul d’apport fondé sur un nombre de noix par jour, et c’est la conclusion pratique à retenir.

Le thon en conserve mérite un regard particulier. Le thon au naturel appertisé et égoutté est documenté à 305 µg en confiance A, soit trois fois la teneur du thon cru. La mise en conserve concentre le produit, l’eau de couverture étant égouttée. Les miettes à l’huile de tournesol égouttées suivent à 100 µg, également en confiance A. Cet aliment de placard est donc, sur ce constituant, l’une des sources les mieux documentées et les plus accessibles du classement.

Les sources accessibles hors poisson et abats

Un classement dominé par les poissons de fond et les rognons n’aide pas grand monde à composer une semaine. Voici les autres sources, extraites de la même table.

Libellé Ciqual	Sélénium (µg pour 100 g)	Confiance
Noix du Brésil ou noix d’Amazonie, sans sel ajouté	103	D
Luzerne, graine	90	D
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	83,5	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	76,4	A
Lentille blonde, sèche	50	A
Poulet, cuisse, viande et peau crues bio	50	A
Son d’avoine	45,2	D
Son de blé	28,8	D
Sésame, graine	26,5	A
Oeuf au plat, sans matière grasse	25,9	A
Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l’eau	25,3	A
Sésame, graine décortiquée	24,4	D
Jambon cru fumé	24,2	A
Oeuf à la coque	23,8	A
Pois chiche, appertisé, égoutté	23,3	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	20	A
Boeuf, plat de côtes braisé ou bouilli/cuit à l’eau	18,4	A
Emmental ou emmenthal, râpé	9,4	A
Semoule ou graine de couscous, cuite, sans sel ajouté	9,5	A
Oeuf dur	7,01	A
Pain complet ou intégral (à la farine T150)	2,43	A
Yaourt ou lait fermenté, nature	2,16	A

Deux observations sur ce tableau.

Le jaune d’œuf concentre le sélénium comme il concentre l’iode : 83,5 µg pour 100 g à l’état cru contre 7,01 µg pour un œuf dur entier. Les préparations d’œufs divergent d’ailleurs entre elles alors qu’elles portent toutes le code A, l’œuf au plat étant documenté à 25,9 µg et l’œuf à la coque à 23,8 µg. Ces écarts ne s’expliquent ni par la cuisson ni par la portion de blanc, ils reflètent l’origine des échantillons analysés.

Les valeurs végétales, elles, doivent se lire comme des ordres de grandeur et non comme des mesures. La lentille blonde sèche est documentée à 50 µg en confiance A, quand l’entrée générique « Lentille, sèche (aliment moyen) » donne 10,5 µg en confiance D. Un facteur cinq sépare deux lignes du même aliment dans la même table.

Le sol, la variable que la table ne documente pas

Voici le point qui distingue le sélénium de la plupart des minéraux. Sa teneur dans un aliment n’est pas une propriété de l’aliment, c’est une propriété du terrain d’origine. Les couples suivants, tous extraits de Ciqual, le rendent visible.

Libellé Ciqual	Sélénium (µg pour 100 g)	Confiance
Baudroie rousse ou Lotte, crue	414	A
Lotte ou baudroie, grillée/poêlée	42,5	A
Lotte ou baudroie, crue	34,5	D
Cabillaud, cru	136	A
Cabillaud, cuit à la vapeur	29,1	D
Cabillaud, rôti/cuit au four	22,4	A
Sole, crue	23	A
Sole, cuite à la vapeur	103	A
Poulet, cuisse, viande et peau crues bio	50	A
Poulet, cuisse, viande et peau crues label rouge	20	A
Poulet, viande crue	12,4	D
Lentille blonde, sèche	50	A
Lentille, sèche (aliment moyen)	10,5	D
Pois chiche, sec	2	D
Pois chiche, appertisé, égoutté	23,3	A

Regardez les directions. Le cabillaud perd un facteur six entre le cru et le rôti, la sole en gagne un facteur quatre et demi entre le cru et le cuit à la vapeur, et les deux entrées de sole sont en confiance A. Le pois chiche appertisé est documenté onze fois plus riche que le pois chiche sec, ce qu’aucun mécanisme de cuisson n’explique puisque la mise en conserve ajoute de l’eau. Les trois entrées de poulet couvrent un rapport de quatre.

Ces divergences ne s’organisent pas autour de la cuisson : elles s’organisent autour de l’origine des échantillons. Pour le sélénium, contrairement au zinc des légumineuses, l’état cru ou cuit n’est pas la variable dominante. La variable dominante est le sol, et elle n’apparaît dans aucune colonne.

La conséquence est directe pour vous. Un calcul d’apport en sélénium fondé sur un aliment unique consommé quotidiennement, noix du Brésil en tête, repose sur une teneur que vous ne connaissez pas. La démarche qui tient consiste à répartir les sources, poissons, œufs, viandes, fruits à coque et légumineuses, plutôt qu’à miser sur une ligne du tableau.

Les concentrés, à part

Les algues, les sons et les condiments atteignent des teneurs élevées, mais leur portion réelle se compte en grammes et non en centaines de grammes. Ils se traitent donc séparément.

Libellé Ciqual	Sélénium (µg pour 100 g)	Confiance
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée	193	A
Kombu ou kombu japonais (Saccharina japonica), séché ou déshydraté	134	A
Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté	97,1	A
Moutarde à l’ancienne	70	A
Kombu royal (Saccharina latissima), séché ou déshydraté	64,8	A
Son d’avoine	45,2	D
Pollen, frais	41,4	C
Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée	41,1	A
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	36,1	A
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	34,8	A

Un gramme de gracilaire séchée apporte 1,93 µg de sélénium, soit 3,5 % de la valeur de référence de l’étiquetage. Ces aliments ne construisent donc pas un apport, ils l’agrémentent. Le cas des algues appelle par ailleurs une réserve sans rapport avec le sélénium : leur teneur en iode se compte en dizaines voire en centaines de milliers de microgrammes pour 100 g, et une consommation régulière expose à un tout autre problème.

Les enrichis, à part

Plusieurs produits céréaliers doivent leur teneur à un ajout industriel. La distinction compte, parce que le chiffre ne renseigne alors ni sur l’aliment ni sur le sol.

Libellé Ciqual	Sélénium (µg pour 100 g)	Confiance
Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux	27,8	A
Barre céréalière « équilibre » aux fruits, enrichie en vitamines et minéraux	15	D
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	10,5	D
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux	8	A
Riz soufflé nature, enrichi en vitamines et minéraux	7,33	D

Ces produits se situent au niveau d’un œuf à la coque, avec des sucres ajoutés et une portion réelle de 30 à 40 g. Ils complètent un apport sans le fonder, et trois des cinq lignes sont en confiance D.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 55 µg par jour. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau. Vidal retient également 55 µg par jour comme repère chez les personnes de plus de 14 ans.

La référence de l’ANSES pour l’adulte est un apport satisfaisant de 70 µg par jour, porté à 85 µg chez la femme allaitante. Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 55 µg, soit près de 80 % seulement de la référence retenue par l’ANSES. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins.

La limite supérieure de sécurité publiée par l’ANSES est de 255 µg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Le rapport entre l’apport satisfaisant et cette limite est donc inférieur à quatre, l’un des plus serrés de tous les oligo-éléments. Pour comparer, la limite haute du zinc est de 25 mg pour une référence de 7,5 à 14 mg, et celle du cuivre de 5 mg pour 1,5 à 1,9 mg.

Cette étroitesse a une conséquence concrète. La plupart des compléments dosent entre 50 et 200 µg par unité, et une multivitamine en apporte souvent déjà une cinquantaine sans que ce soit visible au premier regard. Deux produits pris en parallèle, une assiette riche en poisson et quelques noix du Brésil d’origine inconnue rapprochent de la limite plus vite que l’intuition ne le suggère.

Quand un complément se discute

Vidal considère qu’une alimentation variée couvre les besoins dans la plupart des situations, et sa position sur la supplémentation est plus restrictive que pour d’autres minéraux : « Les hommes en âge de développer un cancer de la prostate devraient éviter de prendre des compléments alimentaires contenant du sélénium. » Cette recommandation s’appuie sur les résultats d’un essai ayant observé une augmentation du risque de cancer de la prostate lors d’une supplémentation associant sélénium et vitamine E.

Les signes d’un apport excessif sont documentés et reconnaissables. Vidal les situe au-delà de 1 000 µg par jour et les décrit ainsi : « les cheveux deviennent cassants, les ongles sont friables et présentent des stries horizontales, la peau s’infecte facilement ». Une haleine à odeur d’ail, des troubles digestifs et des atteintes nerveuses complètent le tableau d’un apport élevé et prolongé.

Trois publics demandent un avis médical avant toute prise : les personnes suivies pour un trouble de la thyroïde, puisque le sélénium intervient dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes, les femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne sous traitement au long cours.

Notre page dédiée au sélénium compare les formes organiques, L-sélénométhionine et levure enrichie, aux formes minérales, sélénite et sélénate de sodium, et donne les critères de lecture d’une étiquette, à commencer par le dosage par prise rapporté à la limite de 255 µg par jour. Parmi les allégations autorisées, la protection des cellules contre le stress oxydatif et le maintien d’une chevelure et d’ongles normaux sont celles qui motivent le plus d’achats : nos sélections Antioxydants, Immunité et Cheveux permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables plutôt que sur une promesse.

À retenir

La baudroie rousse crue ouvre le classement à 414 µg pour 100 g en confiance A, devant le grenadier de roche cru à 356 µg et le thon au naturel appertisé à 305 µg, ce dernier étant la source la plus accessible du haut de tableau. La noix du Brésil, presque toujours citée en première position ailleurs, arrive quatorzième à 103 µg et en confiance D, et Vidal lui prête une capacité à couvrir les besoins avec une seule noix que cette teneur ne permet pas : la différence tient au sol d’origine, et elle interdit tout calcul fondé sur un nombre de noix par jour. Hors poisson, le jaune d’œuf, la lentille blonde sèche, le sésame, la joue de bœuf, le jambon cru et la noix de cajou portent l’apport, avec des valeurs qui varient elles aussi selon le terrain de culture ou d’élevage. Enfin, la marge entre l’apport satisfaisant de 70 µg retenu par l’ANSES et sa limite supérieure de sécurité de 255 µg est l’une des plus étroites de tous les oligo-éléments, ce qui fait du cumul entre plusieurs produits la vraie question à se poser avant d’acheter.