Aliments riches en manganèse : le classement, le thé et la question du complément

L’aliment le plus riche en manganèse de la table Ciqual, si l’on retient ceux qui se mangent en portion réelle, est le pignon de pin, à 8,2 mg pour 100 g, en confiance A. Au-dessus, la feuille de thé sèche est documentée à 71 mg, mais en confiance D et pour un produit qui se pèse au gramme. Entre les deux se joue tout l’intérêt de ce classement : le manganèse est l’un des rares oligo-éléments dont l’apport est presque toujours couvert sans effort, et dont la première source française est une boisson. Voici les teneurs lues avec leur code de confiance, l’écart entre la feuille et la tasse, et ce que la réglementation autorise réellement à en dire.

Ce que le manganèse est, et ce qu’on peut en dire

Le manganèse est un oligo-élément essentiel, présent dans l’organisme en quantité très faible. Il intervient comme cofacteur d’enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés, ainsi que dans la formation du tissu osseux et conjonctif. Vidal cite comme sources alimentaires l’ananas, les myrtilles, le thé, les noix, le gingembre, les céréales complètes, les légumes verts en feuilles et le son.

Un point mérite d’être signalé d’emblée, parce qu’il oriente toute la lecture qui suit. La page de l’ANSES consacrée aux références nutritionnelles en vitamines et minéraux ne comporte pas d’entrée pour le manganèse, alors qu’elle en comporte pour le phosphore, le zinc ou le fer. L’agence n’a pas jugé utile de publier une référence de population pour ce minéral au même titre que pour les autres, et la raison tient à ce que les enquêtes de consommation ne mettent pas en évidence de déficit dans la population française.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées sur un produit. Pour le manganèse, ces formulations sont au nombre de quatre : il contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs, et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Vidal reprend cette liste et précise que ces allégations supposent au minimum 0,3 mg par portion. Elles portent sur la substance, jamais sur un produit fini, et aucune d’elles ne promet un effet sur la fatigue, l’humeur ou les articulations douloureuses. Le détail des formes disponibles figure sur notre page dédiée au manganèse.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 2 mg par jour, et non aux besoins d’une personne en particulier.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Pignon de pin	8,2	410 %	A
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	7,6	380 %	C
Noisette grillée, sans sel ajouté	5,55	278 %	B
Avoine, crue	4,92	246 %	B
Courge, graine, séchée	4,54	227 %	C
Noix de pécan, sans sel ajouté	4,5	225 %	B
Noix de macadamia, sans sel ajouté	4,13	207 %	B
Orange amère, chair sans peau, sans pépins, crue, prélevée à la Martinique	3,67	184 %	A
Frik (blé dur immature concassé), cru	3,6	180 %	A
Blé dur complet, précuit, à cuire	3,4	170 %	D
Amarante, crue	3,33	167 %	B
Galette de riz complet soufflé	3,3	165 %	A
Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres	3,3	165 %	A
Noisette, sans sel ajouté	3,3	165 %	A
Boulgour de blé, cru	3,05	153 %	B
Noix de macadamia, grillée, salée	3,04	152 %	B
Blé dur complet, cru	3,01	151 %	C
Épeautre, cru	2,98	149 %	B
Noix, cerneau, séchée	2,9	145 %	A
Noix de coco, chair, sèche	2,75	138 %	C
Blé de Khorasan, cru	2,74	137 %	B
Chia, graine, séchée	2,72	136 %	C
Galette de céréales soufflées	2,7	135 %	A
Aneth, frais	2,7	135 %	D
Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines, sans sucres ajoutés, non enrichi	2,7	135 %	A

Trois lectures que cette colonne de confiance rend possibles.

Le premier du classement est fiable, ce qui n’est pas si fréquent. Le pignon de pin est documenté à 8,2 mg en confiance A, à partir d’analyses Ciqual. Pour la plupart des nutriments, la tête de classement est occupée par une valeur importée d’une base étrangère ancienne, avec un code C ou D. Ici, le repère de tête et le repère fiable coïncident. Reste la question de la portion : une poignée de pignons pèse une quinzaine de grammes, ce qui représente environ 1,2 mg de manganèse d’après cette teneur, soit un peu plus de la moitié de la valeur de référence de l’étiquetage.

Les valeurs suivantes sont plus fragiles. La graine de chanvre décortiquée à 7,6 mg et la graine de courge séchée à 4,54 mg portent le code C, la noisette grillée à 5,55 mg et l’avoine crue à 4,92 mg le code B. Ces quatre valeurs proviennent de la base américaine de l’USDA, pas d’analyses françaises. Elles ne sont pas fausses, elles sont simplement moins bien établies que celles qui portent un A. Le premier repère solide après le pignon de pin est donc la noisette non salée, à 3,3 mg en confiance A, et le cerneau de noix séché, à 2,9 mg également en A.

Deux entrées surprennent, et méritent d’être expliquées. L’orange amère prélevée à la Martinique, à 3,67 mg en confiance A, provient de la table de composition des fruits et légumes de Martinique. La valeur est solide, l’aliment est introuvable en métropole. L’aneth frais à 2,7 mg porte un code D et vient de la base danoise ; par ailleurs, une herbe fraîche se consomme par pincées, ce qui rend sa teneur pour 100 g peu utile en pratique.

Le thé, la source française que le classement pour 100 g rate

Le thé occupe une place à part et le classement brut le traite mal. La feuille sèche figure parmi les aliments les plus riches en manganèse de toute la table, mais personne ne mange de feuilles de thé. Ce qui compte, c’est ce qui passe dans l’eau.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	Confiance
Thé, feuille	71	D
Thé vert, infusé, sans sucres ajoutés	1,49	A
Thé noir, infusé, sans sucres ajoutés	0,22	C
Thé infusé, sans sucres ajoutés	0,19	D
Tisane infusée ou infusion, sans sucres ajoutés	0,044	C

L’écart entre le thé vert infusé et le thé noir infusé est d’un facteur sept, et il vaut la peine d’être regardé de près : la valeur du thé vert porte le code A, celle du thé noir le code C, et l’entrée générique « Thé infusé » le code D. Autrement dit, la seule valeur solide de ce tableau est celle du thé vert.

Ce chiffre suffit pourtant à déplacer tout le sujet. Une tasse de 200 ml de thé vert apporte, d’après cette teneur de 1,49 mg pour 100 g, environ 3 mg de manganèse. C’est une fois et demie la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, atteinte avec une boisson sans calories. Deux tasses dans la journée, et la question de l’apport ne se pose plus. Ce calcul est le nôtre, à partir de la teneur Ciqual, et il vaut ce que vaut un volume standard de tasse.

Nos comparatifs consacrés au thé vert portent sur d’autres constituants, la caféine et les catéchines, mais le manganèse fait partie de ce que la boisson apporte au passage.

Les sources du quotidien, hors fruits à coque

Un classement pour 100 g favorise mécaniquement les aliments secs et denses. Voici les teneurs des aliments que l’on consomme vraiment en portions courantes, extraites de la même table.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	Confiance
Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble	4,1	A
Flocons d’avoine	2,68	A
Riz complet, cru	2,2	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	1,9	A
Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette	1,7	A
Pain complet ou intégral (à la farine T150)	1,5	A
Thé vert, infusé, sans sucres ajoutés	1,49	A
Riz complet, cuit, sans sel ajouté	1,3	A
Lentille corail, sèche	1,2	A
Lentille verte, sèche	1	A
Pain complet au seigle, préemballé	1	A
Ananas, chair sans peau, cru	0,84	A

Ces douze lignes sont toutes en confiance A, ce qui est rare sur un tableau de cette longueur. Elles dessinent une conclusion simple : deux tranches de pain complet, un bol de flocons d’avoine, une assiette de riz complet et une tasse de thé vert couvrent la valeur de référence de l’étiquetage sans qu’aucun aliment exceptionnel n’entre en jeu. L’ananas, souvent cité comme aliment riche en manganèse, se situe à 0,84 mg pour 100 g : une part de 150 g en apporte environ 1,3 mg, ce qui est réel mais loin de justifier sa réputation de source principale.

Cru ou cuit : l’écart que les classements ignorent

Les céréales et les légumineuses figurent presque toujours dans ces classements avec leur teneur à l’état sec. Elles arrivent pourtant dans l’assiette après avoir absorbé de l’eau, ce qui dilue mécaniquement la teneur pour 100 g.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	Confiance
Boulgour de blé, cru	3,05	B
Boulgour de blé, cuit, sans sel ajouté	0,44	A
Flocons d’avoine	2,68	A
Flocons d’avoine bouillis/cuits à l’eau	0,58	B
Riz complet, cru	2,2	A
Riz complet, cuit, sans sel ajouté	1,3	A
Quinoa, cru	2,03	B
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	0,7	A
Pois chiche, sec	2,2	D
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	0,86	A
Haricot blanc, sec	1,8	C
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	0,8	A
Lentille corail, sèche	1,2	A
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau	0,39	A
Lentille verte, sèche	1	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	0,44	A

L’écart va d’un facteur 1,7 sur le riz complet à un facteur 7 sur le boulgour. Le manganèse n’est pas détruit par la cuisson, il est dilué : la graine triple parfois de poids en absorbant l’eau, et la teneur rapportée à 100 g suit. Les valeurs à utiliser sont celles de la ligne cuite, puisque c’est sous cette forme que l’aliment est consommé. Une assiette de lentilles vertes de 200 g apporte donc environ 0,9 mg de manganèse, et non 2 mg.

Un détail de fiabilité mérite d’être relevé ici. Pour le pois chiche et le haricot blanc, la valeur à l’état sec porte un code D ou C et vient d’une base étrangère, tandis que la valeur cuite porte un A et provient d’analyses françaises. Comparer les deux lignes revient donc à comparer deux sources différentes, et le rapport calculé entre elles est moins solide que chacune prise isolément.

Les concentrés, à citer à part

Les épices, les algues et les produits séchés atteignent des teneurs spectaculaires, avec des portions de l’ordre du gramme. Les placer dans le classement principal reviendrait à laisser croire qu’ils changent l’apport quotidien.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	Confiance
Thé, feuille	71	D
Clou de girofle	60,1	B
Gingembre, poudre	33,3	B
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée	32	A
Safran	28,4	C
Cardamome, poudre	28	C
Curcuma, poudre	19,8	B
Cannelle, poudre	17,5	B
Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté	17,4	A
Germe de blé	17	A

Une cuillère à café de curcuma pèse environ 3 g, ce qui représente à peine 0,6 mg de manganèse malgré les 19,8 mg affichés pour 100 g. Le germe de blé, à 17 mg en confiance A, est le seul de cette liste dont la portion usuelle, deux cuillerées à soupe sur un yaourt, soit une quinzaine de grammes, apporte une contribution notable, de l’ordre de 2,5 mg.

Les enrichis, et une limite de méthode à signaler

Les aliments dont la teneur vient d’un ajout industriel se citent à part, parce qu’un chiffre élevé n’y désigne pas la même chose que dans un aliment brut.

Libellé Ciqual	Manganèse (mg pour 100 g)	Confiance
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux	5,69	A
Muesli croustillant aux fruits à coque et/ou graines uniquement, non enrichi en vitamines et minéraux	2,6	A
Muesli croustillant au chocolat, non enrichi en vitamines et minéraux	2,3	A
Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines, enrichi en vitamines et minéraux	2,2	A
Muesli croustillant aux fruits, avec ou sans fruits à coque et/ou graines, enrichi en vitamines et minéraux	2,2	A

Une réserve s’impose sur ce tableau, et il vaut mieux la dire que la masquer. Trois de ces cinq lignes portent la mention « non enrichi » dans leur propre libellé : leur manganèse vient des céréales et des fruits à coque qui composent le muesli, pas d’un ajout. Le tri automatique s’est appuyé sur le vocabulaire du libellé, pas sur l’origine réelle du minéral. Seul le biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux, à 5,69 mg, relève sans ambiguïté de l’enrichissement. Le manganèse est d’ailleurs rarement ajouté aux aliments courants, précisément parce que l’apport spontané ne pose pas de problème.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 2 mg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages et de la colonne du premier tableau. Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 2 mg.

Vidal indique des apports conseillés de 2 à 5 mg par jour chez l’adulte. La fourchette haute vaut donc deux fois et demie la référence d’étiquetage : un complément affichant « 100 % des apports de référence » couvre le bas de cette fourchette, pas le haut. C’est l’illustration précise du piège que l’on retrouve sur presque tous les micronutriments, et la raison pour laquelle un pourcentage d’étiquette ne doit jamais se lire comme un pourcentage de vos besoins.

La limite de sécurité est de 10 mg par jour, établie par l’ancienne Afssa et rappelée par Vidal, avec la mention qu’elle ne doit jamais être dépassée. Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas dépasser 5 mg par jour selon la même source.

Enfin, l’absence d’entrée manganèse dans le document de l’ANSES sur les références nutritionnelles en vitamines et minéraux n’est pas un oubli à combler par une valeur trouvée ailleurs. Elle signale que ce minéral ne fait pas partie de ceux pour lesquels l’agence a jugé nécessaire de fixer une référence de population destinée au grand public.

Quand un complément se discute

La réponse honnête tient en une phrase de Vidal : nos besoins en manganèse sont largement couverts par une alimentation équilibrée, et les compléments alimentaires qui en contiennent n’ont aucune utilité démontrée. Le dire est plus utile que de vendre un produit.

Trois éléments soutiennent ce constat. Le manganèse est présent dans des aliments consommés tous les jours, pain complet, riz, flocons d’avoine, fruits à coque, thé, et non dans une famille étroite d’aliments que l’on peut ne jamais croiser. Les carences documentées en population générale sont exceptionnelles. Et la marge entre la référence d’étiquetage, 2 mg, et la limite de sécurité, 10 mg, est étroite au regard de ce qu’un cumul de produits peut apporter.

Deux situations appellent une prudence particulière, toutes deux signalées par Vidal. Chez les personnes atteintes de troubles hépatiques, le manganèse peut s’accumuler dans le cerveau et provoquer des symptômes proches de ceux de la maladie de Parkinson. Chez la femme enceinte ou allaitante, l’apport ne devrait pas dépasser 5 mg par jour. Dans les deux cas, la décision revient à un médecin ou à un pharmacien, pas à une lecture d’étiquette.

Si vous prenez déjà un multivitamines, additionnez les apports avant d’ajouter quoi que ce soit : le manganèse figure dans la plupart des formules complètes, souvent à hauteur de 1 à 2 mg par prise, et l’alimentation en fournit déjà autant ou davantage. Notre page dédiée au manganèse détaille les formes disponibles et les critères de lecture d’une étiquette. Pour les deux allégations qui motivent le plus d’achats, le maintien d’une ossature normale et la protection des cellules contre le stress oxydatif, nos sélections Santé des os et Antioxydants permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables plutôt que sur une promesse.

À retenir

Le pignon de pin ouvre le classement des aliments courants, à 8,2 mg pour 100 g en confiance A, suivi par les fruits à coque et les céréales complètes, dont la noisette à 3,3 mg et le cerneau de noix à 2,9 mg, également en confiance A. La feuille de thé sèche affiche 71 mg mais en confiance D, et la valeur qui compte est celle du thé vert infusé, 1,49 mg pour 100 g en confiance A, soit environ 3 mg par tasse de 200 ml. La cuisson dilue la teneur des céréales et des légumineuses d’un facteur deux à sept, ce qui rend les classements construits sur l’état sec trompeurs. Enfin, la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage est de 2 mg par jour, la limite de sécurité de 10 mg, et Vidal considère que les compléments de manganèse n’ont aucune utilité démontrée chez une personne qui mange varié.