Aliments riches en fer sans viande : les teneurs, et le facteur que Ciqual ne mesure pas

Vous cherchez quel aliment riche en fer remplace la viande, et la plupart des pages vous répondent par un classement de teneurs. Ce classement est exact et il vous induit pourtant en erreur, pour une raison mesurable : la table Ciqual de l’ANSES donne le fer total d’un aliment, alors que la part réellement absorbée dépend de sa forme chimique. Le fer non héminique, celui des végétaux, est absorbé à hauteur de 5 à 10 % de la dose ingérée d’après Santé.fr, contre 20 à 30 % pour le fer héminique des aliments d’origine animale. Un tableau de teneurs surestime donc mécaniquement les sources végétales, et il le fait précisément devant l’audience qui a le moins de marge d’erreur. Voici les chiffres, puis les trois leviers qui pèsent plus lourd qu’un rang dans un classement.

Le classement général des aliments riches en fer reste disponible sur ce site, toutes origines confondues. Cette page-ci ne le refait pas : elle traite uniquement du cas sans viande.

16 mg et non 11 : le chiffre que personne ne publie

L’ANSES a publié le 3 février 2025 un avis sur les repères alimentaires destinés aux personnes excluant tout ou partie des aliments d’origine animale. Un passage technique de ce document vaut tout le reste de cette page.

Pour construire ses modèles, le groupe de travail a dû fixer un taux d’absorption du fer. Il l’a estimé à 13 % dans les régimes observés en population générale et à 9 % à partir des modèles incluant des consommations élevées d’aliments d’origine végétale. Conséquence directe et assumée dans le texte : la référence nutritionnelle retenue pour les végétariens, hommes et femmes, a été rehaussée de 11 à 16 mg par jour, par le simple rapport 13/9.

Autrement dit, l’agence sanitaire française chiffre officiellement l’écart d’absorption et en tire une cible plus haute pour ce public. Un régime sans viande ne demande pas seulement de trouver d’autres sources de fer, il demande d’en trouver davantage. Ce niveau de 16 mg par jour est celui que l’ANSES applique par ailleurs à la femme aux pertes menstruelles importantes et à la femme enceinte.

Le même avis chiffre les repères qui en découlent : 120 g de légumes secs par jour pour un régime végétalien, 75 g pour un régime lacto-ovovégétarien, 50 g d’oléagineux par jour, et des féculents dont plus de la moitié complets ou source de fibres. Les légumes secs y sont désignés comme de forts contributeurs aux apports en fibres, protéines, phosphore, fer, zinc et vitamine B9. Une précision de périmètre s’impose : l’ANSES indique que ces repères ne s’appliquent qu’à la population adulte, faute de données suffisantes chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.

Le piège sec ou cuit, qui divise les chiffres par deux et demi

C’est l’erreur la plus répandue des listes publiées sur ce sujet, et elle porte sur l’aliment le plus recommandé aux végétariens. Voici les deux états de chaque légumineuse, côte à côte, tels que la table Ciqual les mesure.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Haricot blanc, sec	10,4	B
Lentille blonde, sèche	7,4	A
Haricot flageolet, vert, sec	7,3	A
Fève, sèche	6,7	C
Haricot rouge, sec	6,69	C
Lentille corail, sèche	6,3	A
Lentille verte, sèche	6,3	A
Pois cassé, sec	4,82	B
Pois chiche, sec	4,31	B
Lentille blonde, bouillie/cuite à l’eau	2,5	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	2,45	A
Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau	2,3	A
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau	2,2	A
Haricot flageolet, vert, bouilli/cuit à l’eau	2,2	A
Pois cassé, bouilli/cuit à l’eau	2,09	B
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	1,7	A
Fève, bouillie/cuite à l’eau	1,5	A
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	1,3	A

Le haricot blanc chute de 10,4 à 1,7 mg, la fève de 6,7 à 1,5 mg, le pois chiche de 4,31 à 1,3 mg. La légumineuse n’a pas perdu son fer : elle a gonflé à l’eau, et la même quantité de fer se répartit désormais dans une masse deux à six fois plus lourde. Comme c’est l’aliment cuit qui arrive dans l’assiette, c’est la seconde moitié du tableau qui décrit votre repas.

Un mot sur le trempage, souvent présenté comme un geste qui augmente le fer. La table Ciqual mesure une composition, pas une biodisponibilité : elle ne documente aucun gain de teneur lié au trempage, et le seul effet qu’elle rend visible sur la légumineuse hydratée est cette dilution. La germination donne d’ailleurs le même ordre de grandeur, la graine germée de lentille fraîche crue étant mesurée à 3,21 mg pour 100 g en confiance B.

La conserve, elle, ajoute encore de l’eau et parfois une saumure.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Haricot blanc, appertisé, égoutté	2,99	D
Lentille, cuisinée, appertisée, égouttée	1,67	D
Haricot rouge, appertisé, égoutté	1,5	B
Haricot flageolet, appertisé, égoutté	1,3	A
Pois chiche, appertisé, égoutté	1,15	B

Soja, tofu, tempeh, seitan : le vrai niveau

La graine de soja entière figure très haut dans les classements, à 15,7 mg pour 100 g, mais en confiance C, et surtout personne ne mange de graine de soja crue. Ce sont les produits transformés qui arrivent dans l’assiette, et leur teneur est tout autre.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Soja, graine entière	15,7	C
Farine de soja complète	6,37	C
Protéine de soja texturée, réhydratée	3,3	A
Tofu nature, préemballé	2,4	A
Haché végétal à base de soja, préemballé	2,2	A
Tofu fumé, préemballé	2	A
Tempeh	1,7	A
Seitan, préemballé	1,5	A
Tofu soyeux, préemballé	0,64	A
Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée	0,55	A

Le tofu nature à 2,4 mg se situe au niveau d’une lentille cuite, ce qui est correct sans être remarquable. Le tofu soyeux à 0,64 mg et la boisson au soja non enrichie à 0,55 mg ne sont pas des sources de fer, quelle que soit la place du soja dans les listes. À noter également, l’ANSES assortit ses repères sur les légumes secs, les boissons végétales et les analogues de viande d’une recommandation explicite de varier les sources végétales, notamment en raison de l’exposition aux isoflavones.

Graines, oléagineux et céréales : le haut du panier végétal

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Sésame, graine	14,6	B
Son de blé	10,6	B
Pavot, graine	9,76	B
Germe de blé	8,9	A
Courge, graine, séchée	8,82	C
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	7,95	C
Chia, graine, séchée	7,72	C
Amarante, crue	7,61	B
Tahin ou purée de sésame	6,69	C
Lin, graine	6	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	5,7	A
Son d’avoine	5,41	B
Tournesol, graine	4,9	A
Quinoa, cru	4,57	B
Épeautre, cru	4,44	B
Noisette grillée, sans sel ajouté	4,38	B
Pistache, grillée, sans sel ajouté	4,03	B
Farine de millet	3,8	A
Flocons d’avoine	3,8	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	3,4	A
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	1,6	A

Le quinoa illustre une dernière fois le même piège : 4,57 mg cru, 1,6 mg cuit. Les graines et les oléagineux, eux, se consomment déjà secs, donc leurs chiffres correspondent à l’aliment réel, à une réserve près qui est la portion. Une cuillère à soupe de sésame pèse une dizaine de grammes, pas cent.

Deux aliments méritent une correction franche. L’épinard, réputation tenace, est mesuré à 2,71 mg cru en confiance B, 2,14 mg cuit et 1,3 mg bouilli à l’eau, les deux en confiance A. Et les fruits séchés déçoivent : figue sèche 2,03 mg en confiance B, raisin sec 1,7 mg en confiance A, abricot dénoyauté sec 1,4 mg en confiance A, datte sèche 0,9 mg en confiance B.

Les trois leviers qui pèsent plus lourd que le classement

La vitamine C au même repas. L’ANSES cite la vitamine C parmi les composés qui augmentent l’absorption du fer, et Santé.fr précise que cet effet porte sur le fer non héminique, donc exactement celui qui vous concerne ici. C’est aussi une allégation autorisée au registre européen. Les teneurs qui suivent viennent de la même table Ciqual.

Libellé Ciqual	Vitamine C (mg pour 100 g)	Confiance
Persil, frais	133	C
Poivron rouge, cru	121	A
Brocoli, cru	91,2	B
Kiwi, chair sans peau, avec pépins, cru	81,9	A
Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau	55,4	A
Fraise, crue	54	A
Orange, chair sans peau, sans pépins, crue	47,5	A
Citron, chair sans peau, sans pépins, cru	45	A
Jus de citron, fait maison	38,7	B

Du persil sur les lentilles, un filet de citron sur le houmous, des poivrons crus dans la salade de quinoa, un kiwi en dessert : le geste est trivial et son effet est documenté.

Le thé et le café décalés d’une heure. Santé.fr est chiffré sur ce point : en présence des tanins du thé, le fer non héminique est absorbé « à peine 2,5 à 5 % de la dose ingérée », soit une réduction de moitié, tandis que le fer héminique n’est pas affecté. La même page nomme explicitement le cas concerné, « pour une personne végétarienne ou végane », et indique que le thé n’est pas seul à contenir des tanins, le café, le chocolat et le vin en contenant aussi. Elle apporte enfin la solution pratique : « dès une heure après la fin du repas, le thé n’interfère plus ». Rien à supprimer, donc, seulement à décaler.

La quantité, revue à la hausse. Le troisième levier découle du premier chapitre. Viser 11 mg quand la référence retenue pour les végétariens est de 16 mg revient à couvrir les deux tiers de la cible en croyant l’atteindre.

Ce que la réglementation autorise à dire, et ce qui relève du médecin

Seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé ont une valeur officielle. Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine, au transport normal de l’oxygène dans l’organisme, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction cognitive normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Ces libellés décrivent le nutriment, jamais un produit ni une personne.

Sur l’état de santé, la prudence s’impose et les sources officielles sont plus nuancées que les pages qui les citent. L’Assurance Maladie note que « les études épidémiologiques montrent enfin que les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique moins favorables que les non végétariens », et Manger Bouger indique que « les végétaliens peuvent aussi dans certains cas manquer de fer ». Le rapport d’expertise de l’ANSES est plus précis encore : il conclut à une concentration de ferritine plus basse chez les végétariens, avec un poids des preuves modéré, tout en constatant qu’aucune étude ne permet d’évaluer le lien avec le risque d’anémie ferriprive, dont le poids des preuves est jugé non estimable.

La conclusion pratique tient en une ligne. Une ferritine statistiquement plus basse dans une population n’est pas un diagnostic individuel, et un besoin en fer se constate par un bilan biologique, jamais au ressenti ni sur une liste de symptômes. Notre article sur la carence en fer détaille ce qui se mesure. Si un apport complémentaire est retenu par votre médecin, notre fiche fer compare les formes disponibles et leur prix au milligramme, et l’article complément alimentaire fer détaille les critères de choix. Le fer s’accumule dans l’organisme, la limite supérieure de sécurité de l’ANSES est de 40 mg par jour, et une supplémentation non justifiée n’est pas neutre.

À retenir

L’ANSES retient 16 mg de fer par jour pour les végétariens contre 11 mg en population générale, parce qu’elle chiffre le taux d’absorption à 9 % dans les régimes riches en végétaux contre 13 % en population générale. Côté assiette, la lentille verte passe de 6,3 mg sèche à 2,45 mg cuite, le haricot blanc de 10,4 à 1,7 mg, le quinoa de 4,57 à 1,6 mg : ce sont les valeurs cuites qui comptent. Le tofu nature titre 2,4 mg, le tofu soyeux 0,64 mg. Et deux gestes pèsent plus lourd que le choix d’une légumineuse plutôt qu’une autre : une source de vitamine C au même repas, et le thé ou le café repoussés à une heure après la fin du repas.