Aliments riches en fer : le classement Ciqual, et ce qu'il ne dit pas

Deux aliments peuvent afficher exactement la même teneur en fer et ne pas vous apporter la même chose. C’est le problème central de tous les classements que vous trouverez sur ce sujet, y compris celui qui suit : la table Ciqual de l’ANSES mesure le fer total d’un aliment, pas la part que votre intestin en absorbera. Or l’écart entre les deux va de 5 à 30 % selon la forme chimique du fer et selon ce que vous buvez au même repas. Voici donc les deux informations, dans cet ordre : le classement des teneurs, puis ce qu’il faut y ajouter pour le lire correctement.

Le fer, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le fer sert essentiellement au transport et à l’utilisation de l’oxygène, rappelle l’Assurance Maladie. Il entre dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges, ce qui explique que les aliments les plus riches soient précisément ceux qui contiennent du sang ou beaucoup de tissu sanguin.

Sur le plan des effets, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé, évaluées par l’EFSA, ont une valeur officielle. Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine, au transport normal de l’oxygène dans l’organisme, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction cognitive normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Tout ce qui sort de ce vocabulaire, et notamment toute promesse de traiter une situation médicale, sort du cadre légal.

Cette limite compte ici plus qu’ailleurs. Un manque de fer se confirme par une prise de sang, pas par une liste de symptômes lue sur internet, et son traitement relève du médecin. Les aliments qui suivent servent à couvrir un besoin de fond, ils ne remplacent pas un diagnostic.

Le classement des aliments courants

Les valeurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne confiance est le code de fiabilité attribué par l’ANSES à chaque valeur : A correspond à une donnée de confiance élevée, souvent issue d’une analyse Ciqual récente, D à une donnée de confiance faible, fréquemment reprise d’une base étrangère ancienne. Cette colonne n’apparaît presque jamais dans les classements publiés ailleurs, et c’est pourtant elle qui dit ce que vaut le chiffre.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Sang, boeuf, cru	46,5	332 %	D
Foie, oie, cru	30,5	218 %	C
Foie, canard, cru	30,5	218 %	B
Foie, porc, cru	23,3	166 %	C
Boudin noir, grillé/poêlé	22,8	163 %	A
Chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette	22,8	163 %	A
Foie, porc, cuit	17,9	128 %	C
Thym, frais	17,5	125 %	C
Boudin noir, à cuire	17,4	124 %	A
Boudin, grillé/poêlé (aliment moyen)	16,3	116 %	D
Soja, graine entière	15,7	112 %	C
Sésame, graine	14,6	104 %	B
Coque, cuite	14	100 %	A
Luzerne, graine	12,9	92 %	D
Confiserie au chocolat dragéifiée	12,5	89 %	D
Rognon, agneau, braisé	12,4	89 %	C
Sauce au chocolat, préemballée	12	86 %	A
Foie, volaille, cuit	12	86 %	A
Foie, poulet, cuit	11,6	83 %	B
Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette	11	79 %	A
Moule de Méditerranée, crue	10,9	78 %	D
Haricot blanc, sec	10,4	74 %	B
Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l’eau	9,67	69 %	D
Poulpe, cuit	9,54	68 %	C
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	9,5	68 %	B

Trois lectures s’imposent devant ce tableau, et aucune ne consiste à recopier la première ligne.

Le n°1 est le chiffre le moins fiable du classement. Le sang de boeuf cru culmine à 46,5 mg, mais sa valeur porte le code D : elle provient de tables de composition étrangères des années 1980 et 1990, pas d’une analyse française récente. Les foies qui suivent sont en C ou en B. Le premier aliment dont la teneur est mesurée en confiance A est le boudin noir grillé, à 22,8 mg pour 100 g. Si vous ne retenez qu’un repère fiable du haut de ce classement, c’est celui-là.

Le premier aliment non animal en confiance A arrive au même niveau. Le chocolat noir sans sucres ajoutés avec édulcorants affiche également 22,8 mg pour 100 g, en confiance A lui aussi. La version de dégustation à 70 % de cacao se situe à 11 mg. La comparaison s’arrête là, cela dit : ce fer n’est pas de la même nature que celui du boudin, et la section suivante explique pourquoi cela change tout.

Certaines lignes sont vraies et inutiles. Le thym frais à 17,5 mg se consomme par branches, pas par assiettes. La confiserie au chocolat dragéifiée et la sauce au chocolat préemballée figurent dans ce classement parce que le cacao est riche en fer, ce qui ne les transforme pas en aliments à privilégier. Une teneur pour 100 g ne dit rien de la portion réelle, et un classement brut mélange sans le signaler ce qu’on mange en grammes et ce qu’on mange en centaines de grammes.

Fer héminique et fer non héminique : ce que le tableau ne mesure pas

Voici le point que la quasi-totalité des pages sur ce sujet passe sous silence, alors qu’il pèse plus lourd que l’ordre des lignes ci-dessus.

L’ANSES distingue deux formes de fer alimentaire. Le fer héminique est « présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine ». Le fer non héminique est « présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale ». Et l’agence ajoute que le taux d’absorption du premier est supérieur à celui du second.

Santé.fr, le service d’information du Ministère chargé de la Santé, chiffre l’écart : le fer héminique est « absorbé à hauteur de 20 à 30 % de la dose ingérée », le fer non héminique « moins bien absorbé que le fer héminique (5 à 10 % de la dose ingérée) ». Un facteur trois à quatre, donc, entre deux aliments qui afficheraient la même teneur dans le tableau.

La table Ciqual, elle, mesure le fer total. Elle ne sépare pas les deux formes, et c’est parfaitement légitime de sa part : c’est une table de composition, pas un modèle digestif. Mais cela signifie qu’un classement de teneurs, aussi exact soit-il, surestime mécaniquement les sources végétales par rapport aux sources animales. Aucun site ne le précise, et c’est pourtant la première chose à savoir avant de comparer une lentille et un morceau de foie.

Ce qui augmente l’absorption

La vitamine C accroît l’absorption du fer non héminique : c’est une allégation autorisée au registre européen, et Santé.fr comme l’ANSES le mentionnent. Concrètement, une source de vitamine C au même repas que la source de fer végétale. Un agrume, un kiwi, des poivrons crus, du persil frais, un fruit en dessert.

Ce qui la freine

Les tanins du thé. Santé.fr est précis sur l’ampleur : « En présence des tanins du thé, ce fer est encore moins bien absorbé (une réduction de moitié, donc à peine 2,5 à 5 %) », tandis que le fer héminique n’est pas affecté. La même page indique que « dès une heure après la fin du repas, le thé n’interfère plus ». La conclusion pratique n’est donc pas d’arrêter le thé, mais de le décaler.

Autrement dit, pour qui mange peu ou pas de viande, l’ordre des priorités s’inverse par rapport à ce que suggère un classement de teneurs. Ajouter du citron sur les lentilles et boire son thé une heure après le repas déplace davantage l’apport réellement absorbé que remplacer une légumineuse par une autre.

Les sources sans viande, et l’effet de la cuisson

Ces valeurs proviennent également de la table Ciqual, consultée le 31 juillet 2026. Le pourcentage d’apports de référence n’est pas affiché ici, pour une raison assumée : sur du fer non héminique, un pourcentage calculé sur la teneur totale donne une impression de couverture que l’absorption réelle ne confirme pas.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Sésame, graine	14,6	B
Haricot blanc, sec	10,4	B
Haricot rouge, sec	6,69	C
Lentille verte, sèche	6,3	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	5,7	A
Pois chiche, sec	4,31	B
Flocons d’avoine	3,8	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	3,4	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	2,45	A
Tofu nature, préemballé	2,4	A
Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau	2,3	A
Épinard, cuit	2,14	A
Oeuf dur	1,72	A
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	1,6	A
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	1,3	A

L’écart entre les deux états d’une même légumineuse saute aux yeux. La lentille verte passe de 6,3 mg sèche à 2,45 mg cuite, le haricot rouge de 6,69 à 2,3 mg, le pois chiche de 4,31 à 1,3 mg. La légumineuse n’a pas perdu son fer, elle a absorbé de l’eau : sa teneur se dilue dans une masse plus lourde. C’est la forme cuite qui arrive dans l’assiette, donc c’est elle qui compte. Un classement qui annonce « lentilles : 6,3 mg » sans préciser l’état multiplie l’apport réel par deux et demi.

Un repère de comparaison utile, côté animal, toujours d’après Ciqual : le foie de veau cuit se situe à 4,5 mg pour 100 g en confiance A, l’onglet de boeuf grillé à 4 mg en confiance A, la moule bouillie à 3,99 mg en confiance A. Sur le papier, la lentille sèche les dépasse. Après absorption, la hiérarchie change de sens.

Si vous mangez peu ou pas de viande, cette section ne suffit pas. Notre page dédiée aux aliments riches en fer pour un régime végétarien ou végétalien reprend chaque légumineuse dans ses deux états, détaille le soja et ses dérivés, les graines et les céréales, et donne le chiffre que l’ANSES retient pour ce public : 16 mg par jour et non 11, en raison du taux d’absorption plus faible d’un régime riche en végétaux.

Les concentrés : vrais chiffres, fausses portions

Certaines algues et herbes séchées atteignent des teneurs sans commune mesure avec les aliments courants. Elles sont classées à part parce que leur portion se compte en grammes, et non en centaines de grammes.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Ao-nori (Ulva sp., ex Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée	205	A
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	177	A
Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté	144	A
Thym, séché	124	B
Basilic, séché	89,8	B
Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre	87	A
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	80,6	A
Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée	70,9	A

La spiruline séchée à 80,6 mg pour 100 g revient souvent dans les recherches sur le fer. Le chiffre est exact et sa confiance est élevée, mais personne n’avale 100 g de spiruline : une cuillère à café pèse quelques grammes. Le même raisonnement s’applique au thym séché à 124 mg, qu’on utilise par pincées. Ces aliments ne se comparent pas ligne à ligne avec un plat de lentilles, et leur fer est du fer non héminique.

Les enrichis : la teneur ne vient pas de l’aliment

Certaines céréales de petit-déjeuner figureraient haut dans un classement brut, parce qu’un fer a été ajouté à la recette au stade industriel.

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	Confiance
Riz soufflé chocolaté, enrichi en vitamines et minéraux	19	A
Pétales de céréales au chocolat, avec ou sans fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux	16	A
Pétales de céréales, nature, sucrées, enrichies en vitamines et minéraux	15	A
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, au chocolat, enrichies en vitamines et minéraux	12	A
Pétales de céréales aux fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux	11,4	A

Ces teneurs sont réelles et bien mesurées. Elles ne décrivent simplement pas une propriété de la céréale, mais une décision de formulation, sur des produits par ailleurs souvent sucrés. Les mentionner à part évite le contresens qui consisterait à présenter un riz soufflé chocolaté comme un meilleur aliment riche en fer qu’une lentille.

Les aliments dont on parle, et ce que la table dit vraiment

Les recherches sur le fer se terminent presque toujours par un aliment précis. Banane, betterave, kiwi, moules, sardines, chocolat : la question posée n’est plus « quels sont les aliments riches en fer » mais « celui-là, il en contient combien ». Les valeurs qui suivent répondent à cette question pour les aliments qui reviennent le plus, avec le même appareil que plus haut, libellé Ciqual exact et code de confiance. Une partie de ces chiffres va décevoir, et c’est précisément l’information utile.

Les réputations que la table ne confirme pas

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Banane, chair sans peau, sèche	1,15	8,2 %	C
Datte, chair et peau, sans noyau, sèche	0,9	6,4 %	B
Betterave rouge, crue	0,8	5,7 %	B
Haricot vert, cuit	0,6	4,3 %	A
Betterave rouge, cuite	0,29	2,1 %	A
Myrtille, crue	0,28	2,0 %	B
Banane, chair sans peau, crue	0,2	1,4 %	A
Kiwi, chair sans peau, avec pépins, cru	0,16	1,1 %	A

La banane crue apporte 0,2 mg pour 100 g, soit 1,4 % des apports de référence de l’étiquetage, en confiance A. Couvrir les 14 mg de la journée par ce seul aliment demanderait sept kilos de bananes. Le kiwi est encore un cran en dessous, à 0,16 mg. Ces deux valeurs sont mesurées avec la fiabilité la plus élevée de l’échelle, il n’y a donc pas de doute à lever : ce ne sont pas des aliments riches en fer.

La croyance a pourtant des raisons solides, et aucune n’est ridicule. La betterave est rouge, et la couleur rouge évoque le sang. Le kiwi et la myrtille sont associés à la vitalité et à une densité nutritionnelle réelle. La banane accompagne l’effort physique depuis des décennies. Ces aliments ont chacun leur intérêt, il se trouve simplement ailleurs que dans leur teneur en fer. Le kiwi en offre d’ailleurs une illustration exacte : sa contribution au fer passe par sa vitamine C, qui augmente l’absorption du fer non héminique du reste du repas, pas par les 0,16 mg qu’il contient.

Le haricot vert relève d’un cas différent, celui d’une confusion de vocabulaire. Cuit, il titre 0,6 mg pour 100 g en confiance A. Le haricot blanc sec, qui porte le même nom de légume, affiche 10,4 mg dans le tableau des sources sans viande, soit dix-sept fois plus. Une gousse verte consommée entière et une graine séchée sont deux aliments distincts, et seule la seconde compte pour le fer.

Reste l’effet du séchage. La banane sèche passe à 1,15 mg et la datte sèche à 0,9 mg, contre 0,2 mg pour la banane fraîche. Retirer l’eau concentre tout le reste, fer compris, ce qui explique la réputation des fruits secs. L’ordre de grandeur demeure modeste, et ces deux valeurs sont en confiance C et B, donc moins solides que celles des fruits frais correspondants.

Poissons et fruits de mer : l’écart est à l’intérieur du rayon

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Moule, bouillie/cuite à l’eau	3,99	28,5 %	A
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	2,5	17,9 %	A
Crevette, cuite	2,24	16,0 %	A
Foie de morue, appertisé, égoutté	2,1	15,0 %	D
Maquereau, filet (grillé ou non), au naturel, appertisé, égoutté	1,1	7,9 %	A
Thon, au naturel, appertisé, égoutté	0,76	5,4 %	A
Saumon, élevage, cru	0,48	3,4 %	A

« Poisson » ne veut rien dire sur le fer. La moule cuite atteint 3,99 mg pour 100 g et le saumon d’élevage cru 0,48 mg, les deux en confiance A : un facteur huit entre deux produits du même rayon. Les coquillages et les mollusques portent le fer, les poissons gras beaucoup moins, et le saumon, souvent cité comme une source, se situe au niveau d’un légume vert.

La sardine à l’huile d’olive, à 2,5 mg en confiance A, est la meilleure des conserves de poisson de ce tableau, devant le maquereau au naturel à 1,1 mg et le thon au naturel à 0,76 mg. Le foie de morue affiche 2,1 mg, mais sa valeur porte le code D, la fiabilité la plus faible, et il se consomme par petites quantités.

Un avantage n’apparaît pas dans ces colonnes et joue en faveur de toute cette famille : ce fer est du fer héminique, absorbé à hauteur de 20 à 30 % de la dose ingérée d’après Santé.fr. Les 2,24 mg d’une crevette cuite pèsent donc bien plus lourd, une fois digérés, que les 2,2 mg d’un cerneau de noix.

Ce que la table confirme

Libellé Ciqual	Fer (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble	48,5	346,4 %	A
Mélasse de canne	4,72	33,7 %	C
Chocolat noir 40% de cacao et plus, à pâtisser, tablette	4,35	31,1 %	A
Chocolat noir 50 % de cacao environ, tablette	3,5	25,0 %	A
Noix, cerneau, séchée	2,2	15,7 %	A
Oeuf au plat, sans matière grasse	2	14,3 %	A
Oeuf à la coque	1,9	13,6 %	A

Le cacao en poudre sans sucres ajoutés culmine à 48,5 mg pour 100 g en confiance A, au-dessus du sang de boeuf qui ouvre le premier tableau. Cette valeur relève de la logique des concentrés vue plus haut : une cuillère à café pèse quelques grammes, et personne n’avale 100 g de cacao. Elle explique en revanche toutes les lignes de chocolat du classement, celles de ce tableau comme celle du chocolat noir à 70 % de cacao à 11 mg. Le fer du chocolat est du fer du cacao, et la teneur suit la part de cacao dans la tablette.

La mélasse de canne, à 4,72 mg, tient sa réputation, avec deux réserves : sa valeur est en confiance C, et il s’agit d’un sirop de sucre. Le cerneau de noix séché, à 2,2 mg en confiance A, se situe nettement sous l’amande avec peau à 3,4 mg et sous la noix de cajou grillée à sec à 5,7 mg, toutes deux déjà présentes dans le tableau des sources sans viande. L’oeuf, enfin, tourne autour de 2 mg quelle que soit la cuisson, 2 mg au plat sans matière grasse et 1,9 mg à la coque, en cohérence avec l’oeuf dur à 1,72 mg déjà cité. C’est une contribution réelle et régulière, ce n’est pas un aliment de rattrapage.

Un aliment absent de la table

L’ortie ne figure dans la table Ciqual sous aucune forme, ni fraîche, ni séchée, ni en poudre. Sa réputation de plante riche en fer circule largement, y compris dans des tableaux publiés avec un chiffre précis, mais aucune valeur française officielle ne permet de la vérifier. Elle est donc écartée de ces tableaux plutôt que reprise d’une source invérifiable.

VNR de l’étiquetage et référence ANSES : deux chiffres différents

Sur les emballages, la valeur nutritionnelle de référence du fer est fixée à 14 mg par jour par le règlement européen d’information des consommateurs. C’est ce chiffre qui sert à calculer la colonne de pourcentages du premier tableau, et c’est un repère d’affichage unique pour toute la population.

Les références de l’ANSES sont différentes, et surtout elles varient selon la situation. La référence nutritionnelle pour la population est de 11 mg par jour pour un homme adulte comme pour une femme adulte dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées, et de 16 mg par jour pour une femme dont les pertes menstruelles sont importantes ainsi que pour la femme enceinte. La limite supérieure de sécurité est de 40 mg par jour.

L’écart mérite d’être vu dans les deux sens. Un adulte dont la référence ANSES est de 11 mg voit s’afficher sur les étiquettes des pourcentages calculés sur 14 mg, donc légèrement sous-estimés dans son cas. Une femme aux pertes importantes, à 16 mg, lit à l’inverse des pourcentages surestimés. C’est pour cette raison que la colonne du tableau s’intitule « % des apports de référence (étiquetage UE) » et non « % des besoins » : ce ne sont pas les vôtres, ce sont ceux de l’étiquette.

Les situations qui demandent un avis médical

Plusieurs situations modifient les besoins ou l’absorption au point que la question sort du registre alimentaire. La grossesse, avec une référence à 16 mg par jour, appelle un suivi médical qui encadre aussi le reste de l’alimentation : certains aliments du haut du classement, abats et produits crus notamment, sont déconseillés pendant cette période pour des raisons indépendantes de leur teneur en fer. L’alimentation du nourrisson relève de la même logique, et Ciqual classe d’ailleurs les préparations infantiles dans une catégorie séparée.

À l’opposé, un excès de fer pose aussi problème : la limite supérieure de sécurité de 40 mg par jour fixée par l’ANSES existe pour cette raison, et certaines maladies du métabolisme du fer imposent au contraire de limiter les apports. Dans un cas comme dans l’autre, la décision appartient au médecin qui dispose de vos analyses.

Si une fatigue s’installe et vous interroge, une prise de sang tranche en quelques jours ce qu’aucune lecture ne tranchera. Notre article sur la carence en fer détaille ce qui se mesure et comment. Pour la fatigue au sens large, la page énergie et fatigue rassemble les pistes à explorer.

Quand un complément se discute

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Sur le fer, cette formule réglementaire a un sens supplémentaire : le fer supplémenté sans nécessité s’accumule, et la limite de sécurité de 40 mg n’est pas un seuil théorique.

Un apport complémentaire se discute donc dans des cas précis, sur la base d’un bilan sanguin et avec un professionnel de santé, pas en réaction à une impression de fatigue. Si cette hypothèse est retenue dans votre cas, la forme et le dosage comptent autant que la quantité affichée : notre fiche sur le fer compare les formes disponibles et leurs différences, et l’article complément alimentaire fer détaille les critères de choix.

À retenir

La table Ciqual place le sang de boeuf cru en tête à 46,5 mg pour 100 g, mais en confiance D : le premier repère fiable est le boudin noir grillé à 22,8 mg, en confiance A, à égalité avec le chocolat noir sans sucres ajoutés. Côté végétal, la lentille verte sèche titre 6,3 mg et la même lentille cuite 2,45 mg, un rapport de deux et demi qu’un classement mélangeant les états rend invisible. Et surtout, la teneur n’est que la moitié du sujet : le fer animal est absorbé à 20 à 30 %, le fer végétal à 5 à 10 %, réduit de moitié encore par les tanins du thé pris au même repas. Une source de vitamine C dans l’assiette et une tasse décalée d’une heure pèsent donc plus lourd que le rang d’un aliment dans un tableau.