Aliments riches en zinc : le classement, les phytates et le cuivre

L’aliment le plus riche en zinc de la table Ciqual est l’huître plate crue, à 45 mg pour 100 g. La valeur porte le code de confiance D, le plus faible de l’échelle de l’ANSES, et aucun classement publié ailleurs ne le mentionne. L’huître creuse, celle qui remplit les étals français, est documentée à 21,8 mg en confiance A. Voici le classement lu avec cette colonne, puis les deux mécanismes qui décident de ce qui arrive réellement dans le sang : les phytates et le cuivre.

Ce que le zinc est, et ce qu’on peut en dire

Le zinc est un oligo-élément essentiel. L’organisme ne dispose pas d’une réserve facilement mobilisable, ce qui rend l’apport alimentaire quotidien important. L’ANSES rappelle qu’il est impliqué dans l’activité de près de 300 enzymes et dans plus de 2 500 facteurs de transcription. L’Assurance Maladie cite comme principales sources alimentaires la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d’une peau normale, d’une chevelure normale et d’ongles normaux, à une fonction cognitive normale, à un métabolisme acido-basique normal, à une synthèse normale de l’ADN et au maintien d’une vision normale. Ces phrases portent sur la substance, jamais sur un produit fini. Le détail des formes, gluconate, bisglycinate, citrate ou oxyde, figure sur notre page dédiée au zinc.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	Zinc (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Huître plate, crue	45	450 %	D
Tournesol, graine, grillé, salé	36	360 %	A
Huître, sans précision, crue	22,5	225 %	A
Huître creuse, crue	21,8	218 %	A
Boeuf, jarret bouilli/cuit à l’eau	11	110 %	A
Boeuf braisé	10,5	105 %	D
Sésame, grillé, graine décortiquée	10,2	102 %	C
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	9,9	99 %	C
Boeuf, à bourguignon ou pot-au-feu, cuit	9,7	97 %	A
Boeuf, paleron, braisé ou bouilli/cuit à l’eau	9,57	96 %	A
Boeuf, collier braisé	9,3	93 %	A
Veau, jarret braisé ou bouilli	8,81	88 %	A
Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté	8,8	88 %	D
Boeuf, bavette d’aloyau grillée/poêlée	8,33	83 %	A
Boeuf, plat de côtes braisé ou bouilli/cuit à l’eau	8,02	80 %	A
Boeuf, queue bouillie/cuite à l’eau	8	80 %	A
Mont d’or ou vacherin du Haut-Doubs (produit en France) ou vacherin-Mont d’Or (produit en Suisse)	8	80 %	D
Courge, graine, séchée	7,81	78 %	C
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	7,73	77 %	B
Crabe, cru	7,7	77 %	D
Veau, carré grillé/poêlé	7,6	76 %	A
Veau, collier braisé ou bouilli	7,54	75 %	A
Coeur, poulet, cuit	7,3	73 %	B
Langouste, bouillie/cuite à l’eau	7,27	73 %	C
Agneau, collier braisé ou bouilli	7,14	71 %	A

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le premier de la table n’est pas le repère à retenir. L’huître plate crue est documentée à 45 mg en confiance D, c’est-à-dire une donnée de fiabilité faible. Les deux entrées suivantes concernant l’huître, l’entrée générique à 22,5 mg et l’huître creuse à 21,8 mg, sont en confiance A. Le chiffre à retenir pour l’huître est donc celui-là, soit moins de la moitié de la valeur qui ouvre le classement.

La deuxième ligne demande de la prudence. La graine de tournesol grillée et salée est documentée à 36 mg pour 100 g en confiance A. Or la même table donne 3,8 mg pour l’entrée « Tournesol, graine », également en confiance A. Un facteur presque dix sépare deux formes d’un même aliment, avec le même niveau de confiance affiché. Un classement construit sur la seule première ligne d’un tri serait donc fragile, et ce cas illustre pourquoi il vaut mieux raisonner sur une famille d’aliments que sur une valeur isolée.

Le bœuf occupe la colonne vertébrale du classement. Les morceaux à braiser ou à bouillir, jarret, paleron, collier, plat de côtes, queue, se situent entre 8 et 11 mg pour 100 g, tous en confiance A. Ce sont les pièces les moins chères du rayon, ce qui rend le zinc l’un des rares nutriments où la source la mieux documentée est aussi la plus économique.

Les sources accessibles hors viande et coquillages

Un régime végétarien, ou simplement une semaine sans huîtres, se construit sur d’autres aliments. Voici leurs teneurs, extraites de la même table Ciqual.

Libellé Ciqual	Zinc (mg pour 100 g)	Confiance
Germe de blé	14	A
Sésame, grillé, graine décortiquée	10,2	C
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	9,9	C
Courge, graine, séchée	7,81	C
Sésame, graine	5,74	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	5,6	A
Emmental ou emmenthal, râpé	4,3	A
Lentille corail, sèche	3,9	A
Comté	3,84	A
Tournesol, graine	3,8	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	3,5	A
Lentille verte, sèche	3,4	A
Quinoa, cru	3,1	B
Flocons d’avoine	2,6	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru	1,1	A

Le germe de blé, à 14 mg en confiance A, est la valeur la plus élevée de cette liste, mais il appartient au registre des aliments concentrés : deux cuillerées à soupe sur un yaourt représentent une quinzaine de grammes, pas 100 g. Les fromages à pâte pressée cuite, emmental et comté, offrent le meilleur compromis teneur-fiabilité-portion pour un régime végétarien.

Sec ou cuit : l’écart que les classements ignorent

Les légumineuses et les céréales figurent parmi les sources de zinc régulièrement citées, presque toujours avec leur teneur à l’état sec. Or elles arrivent dans l’assiette après avoir absorbé de l’eau, ce qui divise mécaniquement la teneur pour 100 g.

Libellé Ciqual	Zinc (mg pour 100 g)	Confiance
Lentille corail, sèche	3,9	A
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau	1,3	A
Lentille verte, sèche	3,4	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	1,25	A
Haricot blanc, sec	3,67	B
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	0,67	A
Pois chiche, sec	2,76	B
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	1,1	A
Quinoa, cru	3,1	B
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	1,2	A
Riz complet, cru	2	A
Riz complet, cuit, sans sel ajouté	0,9	A

L’écart va d’un facteur deux sur le riz complet à un facteur cinq et demi sur le haricot blanc. Les valeurs à utiliser sont celles de la colonne cuite, puisque c’est sous cette forme que l’aliment est consommé. Un plat de lentilles vertes apporte donc environ 1,25 mg de zinc pour 100 g, et non 3,4 mg.

Les phytates, le facteur que l’ANSES intègre à ses références

Voici le point qui distingue le zinc de la plupart des minéraux : sa référence nutritionnelle n’est pas un chiffre unique, elle dépend de votre alimentation.

Les phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque, se lient au zinc dans l’intestin et en abaissent l’absorption. L’ANSES en tient compte explicitement dans ses références nutritionnelles pour la population, qu’elle publie par niveau d’apport en phytates.

Apport en phytates	Référence, homme adulte	Référence, femme adulte
300 mg par jour	9,4 mg par jour	7,5 mg par jour
600 mg par jour	11,7 mg par jour	9,3 mg par jour
900 mg par jour	14,0 mg par jour	11 mg par jour

La conséquence est contre-intuitive et mérite d’être dite : une alimentation largement végétale apporte du zinc, et elle augmente en même temps le besoin. Un homme dont l’assiette repose sur les céréales complètes et les légumineuses a une référence de 14 mg par jour, contre 9,4 mg pour une alimentation pauvre en phytates. L’écart, près de 50 %, ne s’explique pas par la teneur des aliments mais par leur absorption.

Trois pratiques culinaires réduisent la teneur en phytates : le trempage prolongé des légumineuses avec rejet de l’eau, la germination des graines, et la fermentation, notamment celle du pain au levain. Elles ne relèvent pas d’un détail de cuisine, elles modifient ce que l’organisme récupère.

Un second frein, plus simple à éviter : Vidal signale que les aliments et boissons contenant de la caféine abaissent l’absorption intestinale du zinc. Un café pris à distance du repas plutôt qu’au milieu limite cet effet.

Zinc et cuivre : l’antagonisme qui concerne les compléments

Les recherches associant zinc et cuivre reviennent souvent, et pour un motif fondé. Les deux oligo-éléments partagent des voies d’absorption, et un excès de l’un se paie sur l’autre.

Dans l’assiette, le problème ne se pose pas : les huîtres, le foie, le cacao, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales complètes apportent les deux ensemble. C’est la supplémentation qui crée le déséquilibre.

Vidal est explicite sur ce point : prendre des compléments de zinc sur une longue période expose à une baisse de l’immunité et à une carence en cuivre. La réciproque figure sur notre page dédiée au cuivre : le fer, le zinc et le molybdène abaissent l’absorption intestinale du cuivre, ce qui justifie d’espacer les prises quand plusieurs compléments sont en jeu.

Les chiffres donnent la mesure de la marge disponible. Pour le cuivre, la valeur nutritionnelle de référence européenne est de 1 mg par jour, l’ANSES retient 1,9 mg chez l’homme et 1,5 mg chez la femme, avec une limite supérieure de sécurité de 5 mg, et l’annexe III de l’arrêté du 9 mai 2006 plafonne les compléments français à 2 mg par jour. Pour le zinc, la limite supérieure de sécurité de l’ANSES est de 25 mg par jour, tous apports confondus, et la plupart des formules du marché apportent 10 à 15 mg par prise.

Trois conséquences pratiques. Une cure de zinc seul menée pendant des mois, sans avis médical, mérite d’être réévaluée. Une formule associant zinc et cuivre répond à cette logique, à condition d’additionner les apports de tous les produits pris en parallèle, multivitamines comprises. Et la lecture d’étiquette porte sur la quantité de zinc élément par prise, pas sur le poids du sel : 100 mg de gluconate de zinc apportent environ 14 mg de zinc.

Les enrichis, à part

Plusieurs céréales de petit déjeuner figureraient haut dans un classement brut, mais leur teneur vient d’un ajout industriel.

Libellé Ciqual	Zinc (mg pour 100 g)	Confiance
Pétales de céréales, nature, sucrées, enrichies en vitamines et minéraux	8,6	A
Pétales de céréales au chocolat, avec ou sans fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux	8	A
Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux	7,53	A
Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	4	A

Ces produits se situent au niveau des graines de courge, avec des sucres ajoutés et une portion réelle de 30 à 40 g. Ils complètent un apport sans le fonder.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent et ils ne disent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 10 mg par jour. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau.

Les références nutritionnelles pour la population de l’ANSES vont de 7,5 à 14 mg par jour chez l’adulte, selon le sexe et l’apport en phytates, avec une limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour tous apports confondus.

Vidal mentionne de son côté une dose quotidienne recommandée de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, de 8 mg pour les femmes, et une dose journalière maximale de 40 mg chez l’adulte.

Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 10 mg, ce qui peut couvrir la référence d’une femme dont l’alimentation est pauvre en phytates et rester en deçà de celle d’un homme dont l’assiette est riche en végétaux. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins.

Quand un complément se discute

Une alimentation qui associe viande ou produits de la mer, fromages affinés, graines et légumineuses couvre les références sans difficulté particulière. Trois situations déplacent la question : un régime végétalien ou très riche en phytates, une consommation nulle de produits animaux et de fruits de mer, ou un contexte médical particulier.

Dans ces cas, l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien précède l’achat. Vidal signale des maux de tête et un goût métallique parmi les effets indésirables possibles, et recommande d’espacer d’au moins deux heures la prise de zinc et celle de fer, des antibiotiques cyclines et quinolones, de certains traitements de l’ostéoporose et des médicaments antiacides. Grossesse, allaitement et traitement au long cours appellent le même réflexe.

Notre page dédiée au zinc compare les formes disponibles et donne les critères de lecture d’une étiquette. Parmi les allégations autorisées, la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire et le maintien d’une peau, d’une chevelure et d’ongles normaux sont celles qui motivent le plus d’achats : nos sélections Immunité et Cheveux permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables. Enfin, si vous associez zinc et cuivre, la page cuivre détaille le plafond réglementaire français et les contre-indications, dont la maladie de Wilson.

À retenir

L’huître ouvre le classement, à 45 mg pour 100 g pour l’huître plate en confiance D et à 21,8 mg pour l’huître creuse en confiance A : c’est ce second chiffre qui sert de repère. Les morceaux de bœuf à braiser suivent, entre 8 et 11 mg, tous documentés en confiance A. Côté végétal, les graines de sésame, de chanvre et de courge, les noix de cajou et les fromages à pâte pressée cuite portent l’apport, avec deux réserves : la teneur des légumineuses chute d’un facteur deux à cinq à la cuisson, et les phytates en abaissent l’absorption au point que l’ANSES relève ses références jusqu’à 14 mg par jour. Enfin, une supplémentation prolongée en zinc seul déséquilibre le cuivre, ce qui en fait une décision à prendre avec un professionnel de santé plutôt que devant un rayon.