Aliments riches en vitamine B5 : le classement et la carence

L’aliment le plus riche en vitamine B5 de la table Ciqual est le foie d’agneau cuit, à 12,6 mg pour 100 g, en confiance A. Le classement complet est donné plus bas, avec ses codes de confiance et ses pièges. Mais la question la plus utile n’est pas de savoir quel aliment en contient le plus : c’est de savoir si vous en manquez. Vidal est net sur ce point, la carence en acide pantothénique ne survient que dans des situations exceptionnelles, comme une alimentation exclusivement intraveineuse ou une dénutrition sévère, parce que cette vitamine se trouve partout. Son nom vient du grec pantothen, « de toutes parts ». Le dire d’emblée vaut mieux que d’entretenir un besoin.

Ce que l’acide pantothénique est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble présente dans la quasi-totalité des aliments d’origine animale et végétale, ce qui explique à la fois son nom et la rareté de sa carence. Vidal cite parmi ses sources la levure de bière, les abats, le jaune d’œuf, les céréales complètes, l’avocat, les cacahuètes, le soja, les lentilles et le lait, et retient un apport conseillé de 5 mg par jour chez l’adulte. L’ANSES retient de son côté un apport satisfaisant de 6 mg par jour chez l’homme de 18 ans et plus, et de 5 mg par jour chez la femme du même âge. La notion d’apport satisfaisant a son importance : l’agence la définit comme l’apport moyen d’une population pour laquelle le statut nutritionnel est jugé satisfaisant, ce qui n’est pas la même chose qu’un besoin calculé.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Vidal reprend celles qui s’appliquent à la vitamine B5 : contribuer au métabolisme énergétique normal, aux capacités intellectuelles normales, à la synthèse des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, et à la réduction de la fatigue. La condition d’emploi est chiffrée, au moins 0,9 mg de vitamine B5 pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion.

La liste des allégations refusées est plus instructive encore, parce qu’elle recoupe l’essentiel du marketing que l’on croise sur cette vitamine. Un produit contenant de la vitamine B5 ne peut pas prétendre être indispensable à la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau, ni maintenir la vitalité et l’énergie, ni contribuer à hydrater la peau ou à prévenir la desquamation des peaux sèches, ni soutenir l’activité des glandes surrénales et être nécessaire à l’équilibre hormonal. Les formules « cheveux et ongles » construites autour de la B5 s’appuient donc sur des revendications que le registre européen a explicitement écartées. Notre page dédiée au complexe de vitamines B détaille ces conditions vitamine par vitamine.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, base de la colonne de pourcentage, est de 6 mg par jour.

Libellé Ciqual	Vitamine B5 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Foie, agneau, cuit	12,6	210 %	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	9,06	151 %	B
Foie, volaille, cuit	8,77	146 %	A
Foie, génisse, cuit	8,5	142 %	A
Foie, génisse, cru	7,66	128 %	D
Tournesol, graine, grillé, salé	7,04	117 %	C
Foie, poulet, cuit	6,67	111 %	B
Foie, porc, cru	6,65	111 %	B
Foie, dinde, cru	6,28	105 %	B
Foie, poulet, cru	6,23	104 %	B
Foie, oie, cru	6,18	103 %	C
Foie, canard, cru	6,18	103 %	C
Foie, agneau, cru	6,13	102 %	C
Rognon, veau, braisé ou grillé/poêlé	5,6	93 %	A
Oeuf, en poudre	5,55	93 %	B
Foie, porc, cuit	4,77	80 %	C
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	4,54	76 %	A
Foie, dinde, cuit	4,35	73 %	B
Rognon, agneau, cru	4,22	70 %	C
Rognon, boeuf, cru	3,97	66 %	B
Rognon, cuit (aliment moyen)	3,88	65 %	D
Lait concentré sans sucres ajoutés, entier	3,8	63 %	D
Lait en poudre, demi-écrémé	3,8	63 %	D
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, cuit	3,59	60 %	C
Lait en poudre, écrémé	3,4	57 %	B

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le premier du classement est fiable, mais l’essentiel du tableau ne l’est pas. Le foie d’agneau cuit est documenté à 12,6 mg en confiance A, d’après des valeurs du Centre d’information des viandes publiées en 2003. En revanche, seules cinq lignes sur vingt-cinq portent le code A. Treize proviennent de la base américaine du département de l’Agriculture, en confiance B ou C, et trois sont en confiance D. La vitamine B5 est l’un des constituants les moins bien couverts par des analyses françaises récentes, et un classement affiché sans cette colonne donnerait une fausse impression de précision.

Les abats occupent seize des vingt-cinq places. Foies et rognons, crus ou cuits, dominent le tableau de bout en bout. Pour un lecteur qui n’en consomme pas, le classement principal est donc peu exploitable en l’état, et la section suivante existe pour cette raison.

Trois entrées ne sont pas ce qu’elles paraissent. Le jaune d’œuf en poudre à 9,06 mg, l’œuf en poudre à 5,55 mg et les laits en poudre à 3,4 et 3,8 mg sont des produits déshydratés : la teneur pour 100 g reflète l’absence d’eau, pas une richesse particulière. Le repère utile pour l’œuf est la ligne « Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit » à 4,54 mg, seule valeur de la famille en confiance A. Un jaune d’œuf pèse environ 18 g, ce qui ramène l’apport réel à moins de 1 mg.

Les sources accessibles hors abats

Un régime sans abats se construit sur les œufs, les graines, les produits laitiers et les champignons. Voici ce que la table documente parmi les aliments courants.

Libellé Ciqual	Vitamine B5 (mg pour 100 g)	Confiance
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	9,06	B
Tournesol, graine, grillé, salé	7,04	C
Oeuf, en poudre	5,55	B
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	4,54	A
Lait concentré sans sucres ajoutés, entier	3,8	D
Lait en poudre, demi-écrémé	3,8	D
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, cuit	3,59	C
Lait en poudre, écrémé	3,4	B

Une seule valeur de cette liste est en confiance A, le jaune d’œuf cuit à 4,54 mg. Les autres se lisent avec prudence, et les entrées de lait en poudre proviennent soit d’un industriel, soit de la base américaine. Le shiitaké cuit, à 3,59 mg en confiance C, est la seule source végétale non oléagineuse du tableau.

Ce constat n’a rien d’inquiétant, et c’est précisément l’argument de cet article : la vitamine B5 étant présente en petites quantités dans presque tout ce que l’on mange, l’apport quotidien se construit par accumulation plutôt que par un aliment vedette. Vidal cite d’ailleurs parmi les sources l’avocat, les cacahuètes, le soja, les lentilles et les céréales complètes, qui ne figurent pas dans les vingt-cinq premières lignes de la table sans pour autant être absents de l’assiette.

Cru ou cuit : ce que ces couples racontent vraiment

Ciqual documente plusieurs abats dans les deux états, ce qui permet en principe de mesurer l’effet de la cuisson. En pratique, ces couples racontent surtout l’origine des données.

Libellé Ciqual	Vitamine B5 (mg pour 100 g)	Confiance
Foie, agneau, cuit	12,6	A
Foie, agneau, cru	6,13	C
Foie, génisse, cuit	8,5	A
Foie, génisse, cru	7,66	D
Foie, poulet, cuit	6,67	B
Foie, poulet, cru	6,23	B
Foie, porc, cru	6,65	B
Foie, porc, cuit	4,77	C
Foie, dinde, cru	6,28	B
Foie, dinde, cuit	4,35	B

Les écarts ne vont pas tous dans le même sens, et c’est le point à comprendre. Le foie d’agneau double à la cuisson, le foie de porc et le foie de dinde perdent au contraire un tiers de leur teneur, le foie de poulet ne bouge presque pas. Une vitamine ne se comporte pas de trois façons différentes selon l’espèce. Ce que ces lignes montrent, c’est que les deux valeurs d’un même couple ne proviennent pas toujours de la même source : le foie d’agneau cuit vient du Centre d’information des viandes en confiance A, le foie d’agneau cru de la base américaine en confiance C. Comparer les deux revient à comparer deux laboratoires, pas deux modes de cuisson.

La règle de lecture qui en découle vaut au-delà de la vitamine B5 : un écart cru-cuit n’est interprétable que si les deux valeurs portent le même code de confiance et proviennent de la même campagne d’analyses. Sur les couples homogènes de ce tableau, foie de poulet et foie de dinde, tous deux en confiance B, l’effet observé est nul dans un cas et négatif dans l’autre. La vitamine B5 est hydrosoluble et sensible à la chaleur, une perte à la cuisson et un passage dans l’eau de cuisson sont donc attendus, mais les données disponibles ne permettent pas de la chiffrer proprement.

Les concentrés, à part

Les aliments suivants affichent des teneurs élevées, mais ils se consomment par grammes ou par pincées, jamais par portions de 100 g.

Libellé Ciqual	Vitamine B5 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Gelée royale	133	2217 %	D
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché	21,9	365 %	C
Levure de boulanger déshydratée	13,5	225 %	B
Son de riz	7,39	123 %	B
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	5,87	98 %	A
Levure de bière en paillettes	5,14	86 %	A
Levure de boulanger fraîche	4,9	82 %	C
Agar (algue), séché	3,02	50 %	C
Paprika, poudre	2,51	42 %	B
Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre	2,4	40 %	A

La gelée royale ouvre le tableau à 133 mg, soit plus de vingt fois la valeur de référence pour 100 g, mais cette valeur porte le code de confiance D et provient d’un rapport de laboratoire de 1997. Elle circule pourtant partout sur le web comme argument de vente. Les deux seules valeurs solides de cette liste sont la chlorelle séchée à 5,87 mg et la levure de bière en paillettes à 5,14 mg, toutes deux en confiance A, et toutes deux à consommer par cuillerées : 5 g de levure de bière apportent environ 0,26 mg de vitamine B5.

Le shiitaké mérite un mot, parce qu’il apparaît dans les deux tableaux. Il est documenté à 3,59 mg cuit et à 21,9 mg séché, un facteur six qui traduit simplement la perte d’eau. La forme séchée se réhydrate avant usage et se consomme en petite quantité : c’est la ligne « cuit » qui correspond à ce qui arrive dans l’assiette.

Les enrichis, et un cas qui mérite d’être nommé

Plusieurs produits industriels affichent des teneurs élevées en vitamine B5 parce qu’elle y est ajoutée à la fabrication.

Libellé Ciqual	Vitamine B5 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Boisson énergisante, sucrée, avec édulcorants	135	2250 %	A
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	6,02	100 %	A
Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux	6	100 %	A
Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, enrichies en vitamines et minéraux	5,56	93 %	A
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	5,55	93 %	A

La première ligne est un cas d’école. La boisson énergisante sucrée avec édulcorants est documentée à 135 mg pour 100 ml, soit 2 250 % de la valeur de référence, en confiance A, d’après une étude Oqali de 2019. La valeur est exacte et la teneur est entièrement ajoutée. Une canette apporte donc plusieurs dizaines de fois la référence quotidienne d’une vitamine dont la carence est décrite comme exceptionnelle, en même temps que de la caféine et des sucres. Aucun bénéfice nutritionnel ne justifie ce niveau d’enrichissement, et le registre européen n’autorise d’ailleurs pas à revendiquer le maintien de la vitalité et de l’énergie sur la base de la vitamine B5.

Les céréales de petit déjeuner et les poudres cacaotées se situent au niveau de la valeur de référence pour 100 g, avec une portion réelle de 30 à 40 g et des sucres ajoutés. Elles complètent un apport sans le fonder.

Les repères de référence, et l’absence de limite de sécurité

Trois chiffres circulent et ils ne disent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 6 mg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages, et celle de la colonne de nos tableaux.

L’apport satisfaisant de l’ANSES est de 6 mg par jour chez l’homme adulte et de 5 mg par jour chez la femme adulte. Les deux valeurs coïncident donc à peu près avec la référence d’étiquetage, ce qui n’est pas le cas de toutes les vitamines : sur la vitamine D, l’écart entre les deux systèmes va du simple au triple.

Vidal cite enfin un apport conseillé de 5 mg par jour chez l’adulte.

Le point le plus important porte sur ce qui n’existe pas. Aucune limite supérieure de sécurité n’a été établie pour la vitamine B5 au niveau européen. Cette absence a une conséquence réglementaire concrète en France : l’avis de l’ANSES du 31 juillet 2024 rappelle que le Conseil d’État a invalidé en 2011 les doses journalières maximales fixées par l’arrêté du 9 mai 2006 pour les vitamines K, B1, B2, B5, B8 et B12, faute justement de limites supérieures de sécurité validées au niveau européen. La dose maximale de 18 mg par jour qui figurait dans l’arrêté pour la vitamine B5 n’est donc plus opposable, et le projet de mise à jour examiné par l’agence propose de retenir la mention « quantum satis », c’est-à-dire l’absence de plafond chiffré.

Une absence de limite n’est pas une garantie d’innocuité. Le comité d’experts de l’ANSES le formule clairement : en l’absence de limite supérieure de sécurité, il n’est pas possible d’évaluer la sécurité des apports élevés en ce nutriment. Vidal indique de son côté que la vitamine B5 n’apparaît pas toxique, tout en recommandant aux femmes enceintes de ne pas dépasser 10 mg par jour, et signale que le panthénol, forme employée en dermatologie, peut provoquer des allergies cutanées.

Quand un complément se discute

Sur cette vitamine plus que sur toute autre, la réponse honnête est : rarement. Vidal décrit une carence qui ne survient qu’en cas d’alimentation exclusivement intraveineuse ou de dénutrition sévère. Une alimentation ordinaire, même déséquilibrée, apporte de la vitamine B5 par presque tous ses composants.

Les symptômes que le marketing rattache volontiers à un manque de B5, fatigue, chute de cheveux, ongles cassants, peau sèche, correspondent précisément aux allégations que le registre européen a refusées pour cette vitamine. Une fatigue persistante ou une chute de cheveux installée justifient une consultation, pas l’achat d’un flacon : les causes fréquentes se cherchent du côté du fer, de la thyroïde, du sommeil ou d’un traitement en cours.

Si un complexe de vitamines B vous est conseillé, la vitamine B5 y figurera de toute façon, et c’est le bon cadre pour l’aborder. Notre page dédiée au complexe de vitamines B compare les compositions du marché ligne par ligne et signale les formules très dosées. Si votre point de départ est l’état des cheveux, la sélection Cheveux permet de comparer les produits sur des critères vérifiables, en gardant en tête qu’aucune revendication capillaire n’est autorisée sur la base de la vitamine B5 seule. Grossesse, allaitement, traitement au long cours et pathologie chronique appellent dans tous les cas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer une cure.

À retenir

Le foie d’agneau cuit ouvre le classement à 12,6 mg pour 100 g en confiance A, suivi du jaune d’œuf en poudre à 9,06 mg et du foie de volaille cuit à 8,77 mg. Les abats occupent seize des vingt-cinq premières places, et seules cinq lignes du classement portent le code de confiance le plus élevé : la vitamine B5 est mal couverte par des analyses françaises récentes, ce qui impose de lire ce tableau avec sa colonne de confiance. Hors abats, le repère solide est le jaune d’œuf cuit à 4,54 mg. Deux faits comptent davantage que le classement lui-même. La carence isolée en acide pantothénique est décrite comme exceptionnelle, parce que cette vitamine est présente à peu près partout. Et aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être établie, ce qui a conduit le Conseil d’État à annuler dès 2011 la dose journalière maximale française, sans que cette absence de plafond signifie que les fortes doses ont été jugées sûres.