Aliments riches en protéines : le classement Ciqual, la quantité utile et la question de la qualité

Un adulte français consomme en moyenne 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 1,7 fois l’apport conseillé par l’ANSES. Ce chiffre vient du rapport de l’Afssa sur les protéines et il change complètement la façon de lire un classement d’aliments riches en protéines : dans la grande majorité des cas, la question n’est pas d’en trouver davantage, mais de savoir d’où viennent celles que vous mangez déjà et si leur qualité suit. Voici les teneurs officielles de la table Ciqual de l’ANSES, avec leur code de fiabilité, et les repères qui permettent de s’en servir.

Ce que « riche en protéines » veut dire légalement

Sur un emballage, les mentions « source de protéines » et « riche en protéines » ne sont pas décoratives. L’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006 les définit par la part de l’énergie de l’aliment apportée par les protéines : au moins 12 % pour une source de protéines, au moins 20 % pour un aliment riche en protéines. La logique est en pourcentage de calories, pas en grammes pour 100 g, ce qui explique qu’un aliment très peu calorique puisse porter la mention avec une teneur modeste.

Côté effets, le registre européen des allégations retient trois allégations autorisées pour les protéines, alimentées par le règlement (UE) n° 432/2012 : la contribution à l’augmentation de la masse musculaire, la contribution au maintien de la masse musculaire et la contribution au maintien d’une ossature normale. Leur usage est réservé aux aliments qui sont au moins une source de protéines au sens ci-dessus. Le même registre range en revanche parmi les allégations non autorisées celles qui portaient sur la satiété et la gestion du poids, faute d’effet étayé.

Le classement des aliments courants

Les valeurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table et son code de confiance ANSES : A désigne une donnée de fiabilité élevée, D une donnée de fiabilité faible. Cette colonne ne figure presque jamais sur les sites qui publient ce genre de classement, et c’est pourtant elle qui dit ce que vaut le chiffre.

Libellé Ciqual	Protéines (g pour 100 g)	Confiance
Oeuf, blanc (blanc d’oeuf), en poudre	81,1	B
Oeuf, en poudre	48,4	B
Morue, salée, sèche	47,6	D
Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l’eau	39,2	A
Viande des Grisons	38,9	A
Veau, jarret braisé ou bouilli	37,4	A
Boeuf, plat de côtes braisé ou bouilli/cuit à l’eau	37,3	A
Porc, rouelle de jambon cuite	36,9	A
Boeuf, paleron, braisé ou bouilli/cuit à l’eau	36,8	A
Soja, graine entière	36,5	C
Veau, épaule braisée ou bouillie	36,4	A
Lupin, graine, sec	36,2	B
Porc, escalope de jambon cuite	36	A
Lait en poudre, écrémé	35,3	A
Agneau, gigot braisé	35,2	A
Veau, collier braisé ou bouilli	34,9	A
Saucisson sec allégé en matière grasse	34,6	A
Porc, carré cuit	34,1	A
Mimolette vieille (12 mois d’affinage minimum)	34	A
Grana Padano	33,9	A

La colonne des protéines ne comporte pas de pourcentage des apports de référence, et ce n’est pas un oubli. L’annexe XIII du règlement INCO 1169/2011, qui fixe les valeurs nutritionnelles de référence utilisées sur les étiquettes, n’en prévoit aucune pour les protéines : elle ne couvre que les vitamines et les minéraux. Tout site qui affiche un « % des apports journaliers » en face d’une teneur en protéines a donc inventé son propre dénominateur.

Trois lectures méritent d’être faites dans ce tableau. Les deux premières lignes sont des poudres d’oeuf, utilisées en boulangerie et en industrie, pas des aliments d’assiette. La troisième, la morue salée sèche, porte le code D : sa valeur est la moins fiable de la liste. Et les places suivantes sont massivement occupées par des morceaux braisés ou bouillis, pour une raison mécanique expliquée plus bas.

Des repères du quotidien, à la même source

Le classement brut répond mal aux questions réelles, du type quoi manger le matin, quoi prendre sans viande, ou quoi acheter sans se ruiner. Voici donc des aliments courants, avec leurs teneurs Ciqual et leur code de confiance.

Libellé Ciqual	Protéines (g pour 100 g)	Confiance
Poulet, filet sans peau grillé/poêlé	30,1	A
Dinde, escalope grillée/poêlée	28,5	A
Comté	27,8	A
Boeuf, steak ou bifteck grillé/poêlé	27,6	A
Thon, au naturel, appertisé, égoutté	26,8	A
Lentille verte, sèche	25,1	A
Cabillaud, cuit à la vapeur	24,5	A
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	23,3	A
Amande, émondée, sans sel ajouté	21,4	B
Seitan, préemballé	20,6	A
Pois chiche, sec	20,5	B
Jambon cuit, supérieur, découenné dégraissé	20,3	A
Tempeh	16,1	A
Oeuf dur	13,5	A
Tofu nature, préemballé	13,4	A
Quinoa, cru	13,2	B
Pâtes sèches, au blé complet, crues	11,8	A
Flocons d’avoine	10,6	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	10,1	A
Pain complet ou intégral (à la farine T150)	8,66	A
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	8,31	A
Fromage blanc, nature, 0% MG	7,34	A
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	6,75	A
Lait demi-écrémé, UHT	3,48	A

Ce tableau donne des combinaisons économiques immédiates : lentilles sèches, oeufs, flocons d’avoine et fromage blanc coûtent peu et pèsent réellement dans un total quotidien. Il rend aussi visible l’écart entre les blancs maigres, comme le filet de poulet grillé et le cabillaud vapeur, et les sources plus grasses qui apportent autant de protéines avec beaucoup plus de lipides.

Les concentrés, à lire à part

Certains produits affichent des teneurs bien supérieures, mais se consomment par grammes et non par portions. Les mettre dans le classement principal fabrique un palmarès inutilisable.

Libellé Ciqual	Protéines (g pour 100 g)	Confiance
Gélatine, sèche	86,9	D
Isolat de soja	80,5	C
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	60,4	A
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	48,5	A
Levure de boulanger déshydratée	42,7	C
Levure de bière en paillettes	40,4	A
Farine de soja complète	34,5	B
Nori (Porphyra sp., Pyropia), séchée ou déshydratée	30,2	A

Une cuillère à café de spiruline pèse environ 3 g : à 60,4 g pour 100 g, elle apporte donc de l’ordre de 2 g de protéines, à comparer aux 13,5 g d’un oeuf dur de 100 g. La gélatine sèche qui domine ce tableau n’est pas un aliment mais un agent de texture, dosé par feuilles de quelques grammes, et sa valeur porte le code de confiance D.

Les aliments enrichis, et pourquoi ils changent peu de chose ici

Pour le calcium ou les vitamines du groupe B, les aliments enrichis bousculent les classements, puisque leur teneur vient d’un ajout industriel. Pour les protéines, l’effet est marginal : Ciqual place les céréales pour petit déjeuner très riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux à 13,4 g pour 100 g en confiance A, les céréales riches en fibres enrichies à 11,9 g, le biscuit sec au sésame enrichi à 11,5 g et le biscuit sec au soja enrichi à 10,9 g. Dans tous ces cas, l’enrichissement porte sur les vitamines et les minéraux, pas sur les protéines, qui viennent de la céréale ou de la graine elle-même. La mention « enrichi » sur un paquet de céréales ne dit donc rien de sa teneur en protéines.

La cuisson déplace tout

Deux mécanismes opposés se cachent derrière les teneurs pour 100 g, et ils expliquent la moitié des classements bizarres que l’on croise en ligne.

Les viandes braisées ou bouillies perdent de l’eau et se concentrent. La joue de boeuf crue titre 22,3 g de protéines pour 100 g dans Ciqual, la même joue braisée ou bouillie 39,2 g, deux valeurs en confiance A. Le steak haché à 5 % de matière grasse passe de 21,9 g cru à 25,5 g cuit. Aucune protéine n’est apparue, c’est l’eau qui est partie.

Les légumineuses font l’inverse : elles gonflent à l’eau. La lentille verte passe de 25,1 g sèche à 10,1 g bouillie, le pois chiche de 20,5 g à 8,31 g, le haricot blanc de 23,4 g à 6,75 g. Les listes qui annoncent « les lentilles, 25 g de protéines pour 100 g » comparent une matière première pesée sèche à un aliment servi cuit. La même logique vaut pour la morue salée sèche du classement, à 47,6 g : bouillie, elle retombe à 26 g, cette fois en confiance A.

La teneur ne dit pas la qualité

Deux aliments à 20 g de protéines pour 100 g ne se valent pas, et c’est le point que les tops de 100 g ne peuvent pas montrer. La qualité d’une protéine se joue sur sa digestibilité et sur son profil en acides aminés indispensables, les neuf acides aminés que l’organisme ne sait pas fabriquer.

Sur la digestibilité, le rapport de l’Afssa donne des chiffres proches et sans catastrophe : la digestibilité iléale réelle des protéines de lait est de 95 % chez l’homme, et de l’ordre de 90 % pour les aliments d’origine végétale étudiés, avec une exception à 83 % pour les protéines de colza. L’écart existe, il reste modéré.

Sur le profil en acides aminés, l’indice de référence est le PDCAAS, qui croise la digestibilité et la couverture des besoins en acides aminés indispensables. Une valeur inférieure à 100 % signifie que la source ne suffit pas à couvrir ces besoins au niveau de l’apport conseillé, et le rapport nomme les deux cas classiques : la lysine dans les céréales, les acides aminés soufrés dans certaines légumineuses. D’où la complémentarité bien connue entre une céréale et une légumineuse, chacune apportant ce qui manque à l’autre.

Une nuance mérite d’être ajoutée, parce qu’elle est presque toujours passée sous silence. L’ANSES considère qu’en France, les sources de protéines sont suffisamment diversifiées pour qu’il n’y ait pas à craindre une insuffisance justifiant de recommander une combinaison systématique. Le rapport ajoute une observation du même ordre : plus les apports en protéines sont élevés, plus la question de la qualité telle que l’exprime le PDCAAS devient théorique. Avec une consommation moyenne à 1,7 fois l’apport conseillé, la France est précisément dans ce cas. La complémentarité céréales et légumineuses reste en revanche un vrai sujet dans un régime végétalien, où l’agence conseille de veiller à des sources protéiques qui se complètent, et dans lequel les régimes végétaliens sont à proscrire chez le nourrisson et le jeune enfant.

Les repères de quantité, et l’absence de VNR

Le tableau de bord est simple, à condition de nommer chaque chiffre correctement.

Il n’existe aucune valeur nutritionnelle de référence pour les protéines dans l’annexe XIII du règlement INCO 1169/2011. Le repère utile vient de l’ANSES : la référence nutritionnelle en protéines de l’adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, pour un besoin moyen estimé à 0,66 g par kilo. Le rapport de l’Afssa précise que cet apport conseillé, aussi appelé apport de sécurité, couvre les besoins de la quasi-totalité de la population. Pour une personne de 60 kg, cela représente environ 50 g de protéines par jour, soit l’équivalent d’un filet de poulet grillé et d’une assiette de lentilles.

Deux populations sortent de ce repère. Chez la personne âgée, le rapport propose un apport conseillé légèrement plus élevé, de l’ordre de 1 g par kilo et par jour, en notant que les apports observés en France se situent déjà autour de 1,1 à 1,2 g par kilo chez les personnes âgées en bonne santé. Chez le sportif d’endurance qui s’entraîne au moins une à deux heures par jour, quatre à cinq jours par semaine, le besoin est évalué à 1 à 1,1 g par kilo et l’apport conseillé entre 1,2 et 1,4 g par kilo. L’ANSES situe par ailleurs l’intervalle satisfaisant entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total chez l’adulte.

Quand une poudre de protéines se discute

Une poudre n’est rien d’autre qu’un aliment concentré et pratique. Elle se justifie quand l’apport alimentaire est réellement difficile à atteindre, par exemple lors d’un entraînement intensif avec peu d’appétit, chez une personne âgée qui mange peu, ou dans un régime excluant plusieurs familles d’aliments. Elle ne se justifie pas parce qu’un total quotidien déjà à 1,7 fois la référence gagnerait à monter encore.

Si la question se pose dans votre cas, les trois familles se comparent sur des critères vérifiables : notre fiche whey détaille la protéine de lactosérum et ses formes, celle sur les protéines végétales traite des sources de soja, de pois et de riz et de leur profil en acides aminés, et celle sur la caséine explique sa digestion plus lente. Un point de vigilance mérite d’être connu avant d’acheter : au registre européen, toutes les allégations spécifiquement déposées pour la whey, sur la récupération musculaire, la réparation du muscle après un entraînement en résistance, la force ou la composition corporelle, figurent comme non autorisées. Seules les trois allégations génériques des protéines restent utilisables. Pour situer ces produits dans un objectif d’entraînement, notre page Sport et récupération donne les actifs concernés et les critères de comparaison.

À retenir

La table Ciqual place en tête des poudres d’oeuf, une morue salée sèche en confiance D et une série de morceaux braisés dont la teneur monte parce que l’eau part à la cuisson. Les aliments réellement utiles au quotidien tiennent entre 7 et 30 g pour 100 g, et un total de journée s’atteint sans effort particulier autour de 0,83 g par kilo de poids corporel, la référence de l’ANSES. La qualité, digestibilité et acides aminés indispensables, ne devient déterminante que dans les régimes qui excluent des familles entières d’aliments, ou lorsque les apports frôlent la référence sans la dépasser. Un complément protéiné n’a d’intérêt que dans ces situations précises, et un professionnel de santé reste le bon interlocuteur pour en juger.