Aliments riches en potassium : le classement Ciqual et le minéral qu'aucun complément ne peut remplacer

Une portion de 200 g de pommes de terre bouillies apporte plus de potassium que la dose maximale autorisée dans un complément alimentaire vendu en France pour une journée entière. Le rapport est de 726 mg d’un côté, sur la base des 363 mg pour 100 g de la table Ciqual, et de 80 mg de l’autre. Ce minéral est celui où l’alimentation ne se laisse pas remplacer, et le comprendre change la façon de lire un classement de teneurs. Voici les valeurs officielles de la table Ciqual de l’ANSES, avec leur code de fiabilité, et les repères qui permettent de s’en servir.

Ce que le potassium fait, et ce qu’on peut en dire

Le potassium est un minéral majeur, présent dans l’organisme en quantités qui se comptent en grammes et non en milligrammes, et logé principalement à l’intérieur des cellules. Il est apporté par une large partie de l’alimentation courante, ce qui explique qu’un déficit d’apport alimentaire soit rare chez une personne en bonne santé qui mange varié.

Sur le plan des effets, seules les allégations inscrites au registre européen ont une valeur officielle. Le registre en autorise trois pour le potassium : la contribution au fonctionnement normal du système nerveux, la contribution à une fonction musculaire normale et la contribution au maintien d’une pression sanguine normale. Toute promesse qui dépasse ces trois formulations sort du cadre réglementaire. Notre fiche potassium détaille les conditions d’emploi de ces allégations et les formes chimiques autorisées.

Le classement des aliments courants

Les valeurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table, le pourcentage des apports de référence de l’étiquetage européen et le code de confiance ANSES : A désigne une donnée de fiabilité élevée, D une donnée de fiabilité faible. Cette dernière colonne ne figure presque jamais sur les sites qui publient ce genre de classement, et c’est pourtant elle qui dit ce que vaut le chiffre.

Libellé Ciqual	Potassium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Chips de chair de giraumon (variété phoenix), prélevé à la Martinique	2 580	129	A
Chips de chair de giraumon (variété locale), prélevé à la Martinique	2 400	120	A
Haricot blanc, sec	1 800	90	B
Soja, graine entière	1 800	90	C
Lait en poudre, écrémé	1 750	88	C
Flocons de pomme de terre, au lait ou à la crème, déshydratés	1 650	83	D
Baie de goji, séchée	1 600	80	A
Banane, chair sans peau, sèche	1 490	75	C
Abricot, dénoyauté, sec	1 400	70	A
Haricot rouge, sec	1 360	68	C
Chips de pommes de terre nature ou aromatisées	1 300	65	A
Morue, salée, sèche	1 300	65	D
Lait en poudre, entier	1 260	63	D
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	1 200	60	C
Oeuf, blanc (blanc d’oeuf), en poudre	1 130	56	B
Flocons de pomme de terre, nature, déshydratés	1 100	55	B
Fève, sèche	1 060	53	B
Pistache, grillée, sans sel ajouté	1 010	51	B
Tomate, concentré, appertisé	1 010	51	B
Lupin, graine, sec	1 010	51	B

Ce tableau demande trois précautions de lecture. Les deux premières places sont des chips de giraumon relevées dans une table de composition des fruits et légumes de Martinique, un produit séché et régional : la valeur est fiable, l’aliment n’est pas un repère du quotidien en France métropolitaine. La moitié des lignes suivantes sont des produits déshydratés, secs ou en poudre, dont la portion réelle n’a rien à voir avec 100 g. Et plusieurs valeurs élevées portent les codes C ou D, c’est-à-dire des données reprises de bases étrangères ou anciennes plutôt que d’analyses françaises récentes. Les deux premières valeurs en confiance A qui correspondent à des aliments courants en France sont la baie de goji séchée, à 1 600 mg, et l’abricot sec, à 1 400 mg.

Des repères du quotidien, à la même source

Voici les mêmes données Ciqual, appliquées à des aliments qui se mangent en portions normales.

Libellé Ciqual	Potassium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Noisette, sans sel ajouté	860	43	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	800	40	A
Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette	750	38	A
Datte, chair et peau, sans noyau, sèche	696	35	B
Pomme de terre poêlée, avec matière grasse	680	34	A
Pruneau, sans noyau, sec	610	31	A
Épinard, cru	558	28	B
Champignon de Paris ou champignon de couche, sauté/poêlé, sans matière grasse	540	27	A
Poulet, filet sans peau grillé/poêlé	440	22	A
Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru	430	22	A
Épinard, cuit	396	20	A
Boeuf, steak ou bifteck grillé/poêlé	371	19	A
Pomme de terre, bouillie/cuite à l’eau	363	18	A
Cabillaud, cuit à la vapeur	360	18	D
Betterave rouge, cuite	320	16	A
Fenouil, cru	320	16	A
Banane, chair sans peau, crue	320	16	A
Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau	300	15	A
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	260	13	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	215	11	A

Les pourcentages de cette colonne sont calculés par la table sur la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 2 000 mg par jour. Ce n’est pas la référence de l’ANSES, et l’écart compte, comme expliqué plus bas.

Les concentrés, à lire à part

Les algues séchées et quelques poudres atteignent des teneurs sans équivalent, avec des portions de l’ordre du gramme. Les intégrer au classement principal produirait un palmarès inutilisable.

Libellé Ciqual	Potassium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Kombu ou kombu japonais (Saccharina japonica), séché ou déshydraté	10 400	520	A
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée	7 020	351	A
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée	6 770	339	A
Kombu royal (Saccharina latissima), séché ou déshydraté	5 910	296	A
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée	4 980	249	A
Cerfeuil, séché	4 740	237	C
Kombu breton (Laminaria digitata), séché ou déshydraté	4 640	232	A
Persil, séché	4 490	225	B
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté	4 310	215	A
Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble	3 900	195	A

Le kombu japonais affiche 520 % des apports de référence pour 100 g, mais 5 g d’algue séchée dans un bouillon en apportent environ 520 mg. Une cuillère à soupe de cacao non sucré, soit environ 5 g, apporte de l’ordre de 195 mg. Ces produits sont des appoints, pas des sources principales.

Les aliments enrichis, où la teneur est ajoutée

Certaines lignes de la table doivent leur teneur à un ajout industriel de vitamines et de minéraux, et non à l’aliment lui-même.

Libellé Ciqual	Potassium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	1 100	55	A
Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	820	41	D
Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, enrichies en vitamines et minéraux	496	25	A
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	485	24	D

La poudre maltée cacaotée en tête de ce tableau se consomme diluée, à raison de quelques grammes par tasse, et son sucre ajouté fait partie du produit. Deux des quatre valeurs portent le code D.

La cuisson change tout, et dans les deux sens

Le potassium est soluble dans l’eau, ce qui produit un effet mesurable et souvent ignoré : une cuisson à grande eau en fait passer une partie dans l’eau de cuisson, qui est ensuite jetée. Ciqual documente l’écart sur le même aliment.

L’épinard illustre le mécanisme de la façon la plus nette. Ciqual distingue deux états cuits : « Épinard, cuit » à 396 mg pour 100 g et « Épinard, bouilli/cuit à l’eau » à 160 mg, deux valeurs en confiance A, contre 558 mg pour l’épinard cru. Entre ces deux cuissons, le facteur est de plus de deux, pour le même légume. La pomme de terre montre l’effet inverse quand la cuisson déshydrate au lieu de lessiver : 421 mg pour 100 g crue sans peau, 363 mg bouillie à l’eau, 391 mg rôtie au four sans peau, et 680 mg poêlée avec matière grasse, parce que l’eau part et que le potassium reste. Le champignon de Paris suit la même logique : 364 mg cru, 356 mg bouilli à l’eau, 540 mg sauté sans matière grasse.

Les légumineuses cumulent les deux effets, gonflement à l’eau et lessivage. Le haricot blanc passe de 1 800 mg sec à 260 mg bouilli à l’eau, la lentille verte de 940 mg à 215 mg, le pois chiche de 718 mg à 170 mg. Un classement qui annonce le haricot blanc à 1 800 mg sans préciser qu’il s’agit de la graine sèche fait espérer sept fois l’apport réel de l’assiette.

Cette mécanique intéresse deux publics opposés. Pour augmenter ses apports, mieux vaut la vapeur, le four ou la poêle que l’eau bouillante, et récupérer l’eau de cuisson quand c’est possible. Pour les réduire, la cuisson à grande eau est au contraire le levier principal.

Les deux références à ne pas confondre

Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence du potassium est de 2 000 mg par jour, fixée par l’annexe XIII du règlement INCO 1169/2011. L’ANSES, de son côté, retient un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour chez l’homme et chez la femme de 18 ans et plus.

L’écart n’est pas un détail d’affichage. Un produit qui annonce 100 % des apports de référence ne couvre qu’environ 57 % de l’apport satisfaisant retenu par l’ANSES. C’est pourquoi les pourcentages des tableaux ci-dessus sont intitulés « % des apports de référence (étiquetage UE) » et non « % des besoins » : ils répondent à une règle d’étiquetage, pas à une référence nutritionnelle française.

Avec 3 500 mg comme cible, l’ordre de grandeur d’une journée devient concret : une banane, une portion de pommes de terre, une poignée d’amandes, une portion de légumineuses cuites et deux carrés de chocolat noir font déjà une part substantielle du total, et le reste de l’alimentation courante apporte le complément.

Le complément qui ne peut pas remplacer l’assiette

Voici l’information la plus utile de cette page, et elle est vérifiable dans le Journal officiel. L’annexe III de l’arrêté du 9 mai 2006 fixe à 80 mg par jour la dose journalière maximale de potassium dans un complément alimentaire vendu en France. Face à un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour, l’écart est d’un facteur quarante. Un complément conforme ne peut donc apporter que 4 % de la valeur de référence de l’étiquetage, et un produit affichant un dosage élevé en potassium ne serait tout simplement pas conforme à la réglementation française.

Ce plafond très bas n’est pas une bizarrerie administrative. Un excès de potassium dans le sang perturbe le rythme cardiaque, ce qui justifie une prudence particulière et explique que le potassium ne se prenne pas en supplément sans encadrement médical. Notre fiche potassium détaille les sels autorisés, la lecture d’étiquette et les situations qui demandent un avis médical préalable. À noter que les boissons de l’effort et les substituts de sel ne sont pas des compléments alimentaires et ne relèvent pas de ce plafond, ce qui change complètement les quantités en jeu. Pour situer le potassium parmi les actifs qui concernent la sphère cardiovasculaire, notre page Santé cardiovasculaire donne les comparaisons utiles.

Quand il faut au contraire limiter le potassium

Une partie des recherches sur le potassium ne cherche pas à en trouver, mais à en éviter. C’est le cas dans la maladie rénale chronique, où les reins n’éliminent plus correctement le potassium sanguin. L’Assurance Maladie indique qu’en cas d’anomalie des dosages sanguins du potassium, du phosphore et du calcium, un diététicien explique quels sont les aliments riches en ces substances et comment adapter l’alimentation.

Deux points pratiques dans cette situation. Les tableaux ci-dessus se lisent alors à l’envers, les fruits secs, les légumineuses sèches, le chocolat, les fruits à coque, la pomme de terre et le concentré de tomate constituant les postes à surveiller. Et la cuisson à grande eau devient un outil, puisqu’elle divise par plus de trois la teneur de l’épinard cru et par plus de quatre celle de la lentille verte sèche. Une restriction en potassium se construit néanmoins avec un médecin ou un diététicien, sur la base de dosages sanguins, jamais à partir d’un tableau lu en ligne.

À retenir

Le classement Ciqual du potassium est dominé par des produits séchés, en poudre ou régionaux, et plusieurs de ses valeurs les plus élevées portent des codes de confiance faibles. Les aliments qui font réellement le total d’une journée sont plus modestes et plus banals : pommes de terre, légumineuses cuites, fruits à coque, épinards, banane, chocolat noir. La cuisson à grande eau peut diviser la teneur par trois, dans un sens ou dans l’autre selon l’objectif. Et le point réglementaire à retenir tient en deux chiffres : 3 500 mg par jour d’apport satisfaisant selon l’ANSES, 80 mg par jour de maximum autorisé dans un complément. Sur ce minéral, la gélule ne remplace pas l’assiette, et un professionnel de santé reste le bon interlocuteur dès qu’un dosage sanguin est en jeu.