Aliments riches en EPA : le classement Ciqual et la limite de la voie végétale

Sur les 1 636 aliments dont la table Ciqual documente la teneur en EPA, aucun végétal n’en apporte une quantité mesurable à l’échelle d’une portion. Les quatre entrées végétales de la table plafonnent à neuf millièmes de gramme pour 100 g, quand un hareng fumé en affiche trois grammes. Cette page part de là, parce que c’est ce qui sépare l’EPA de tous les autres nutriments de ce cluster : il ne se trouve nulle part ailleurs que dans les produits marins, et la voie de secours par les oméga-3 végétaux ne fonctionne qu’à un taux faible.

Ce que l’EPA est, et ce que la réglementation autorise à en dire

L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la famille des oméga-3. Il porte le code 42053 dans la table Ciqual, sous le libellé « AG 20:5 5c,8c,11c,14c,17c (n-3) EPA ».

L’ANSES décrit deux familles de sources d’oméga-3 qui n’apportent pas les mêmes molécules. Les végétaux terrestres, noix, huile de colza, huile de soja, huile de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique, l’ALA. Les animaux marins, saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois, contiennent l’EPA et le DHA. L’organisme sait convertir l’ALA en EPA puis en DHA, mais l’agence précise que le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins, au point que le DHA est lui aussi considéré comme indispensable et doit être apporté par l’alimentation.

Sur le plan réglementaire, un point mérite d’être connu avant de lire une étiquette : le registre européen des allégations de santé ne comporte aucune allégation portant sur l’EPA seul. Toutes les formulations autorisées l’associent au DHA. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à la condition d’un apport quotidien de 250 mg des deux cumulés. L’EPA et le DHA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale, cette fois à partir de 3 g par jour, et au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang à partir de 2 g par jour. Ces deux derniers seuils sont hors de portée de l’assiette ordinaire et supposent un produit dosé en conséquence, ce qui relève d’un avis médical. Le détail des formes et des dosages figure sur notre page dédiée aux oméga-3.

Pas de VNR pour l’EPA : ce que cela change concrètement

L’EPA n’a pas de valeur nutritionnelle de référence dans le règlement européen sur l’information des consommateurs. Cette absence a une conséquence pratique directe : aucun pourcentage d’apport de référence ne peut être affiché pour l’EPA sur un emballage, contrairement au zinc, au magnésium ou à la vitamine B9. Les tableaux de cette page ne comportent donc pas de colonne de pourcentage, et les seuls repères utilisables sont ceux de l’ANSES et du registre des allégations.

L’ANSES retient, pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour, une référence de 250 mg d’EPA et de 250 mg de DHA. C’est ce chiffre de 250 mg qui sert de comparateur dans tout ce qui suit. La table Ciqual exprimant ses teneurs en grammes pour 100 g, la référence s’y traduit par 0,25 g.

Un produit annonçant « riche en oméga-3 » sans détailler sa composition n’est donc pas comparable à ces repères. La mention utile sur une étiquette est la quantité d’EPA et de DHA par prise, en milligrammes, et non le poids total d’huile ou d’oméga-3.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	EPA (g pour 100 g)	Confiance
Foie de morue, cru	6,41	D
Foie de morue, appertisé, égoutté	3,08	A
Hareng fumé, à l’huile	3,03	A
Hareng fumé, au naturel	2,98	A
Maquereau, filet sauce moutarde, appertisé, égoutté	2,87	A
Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve	1,66	A
Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée	1,53	D
Caviar, semi-conserve	1,36	D
Maquereau, fumé	1,29	D
Sardine, crue	1,26	D
Maquereau, filet (grillé ou non), au naturel, appertisé, égoutté	1,25	A
Lompe, crue	1,1	D
Maquereau, filet grillé, appertisé, en sauce, égoutté	1,05	A
Hareng, frit	1,05	D
Hareng, grillé/poêlé	1,05	D
Rouget-barbet de roche, cru	0,99	A
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	0,91	A
Maquereau, cru	0,91	A
Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté	0,84	D
Loup tacheté, cru	0,82	D
Maquereau, filet sauce tomate, appertisé, égoutté	0,81	D
Maquereau, rôti/cuit au four	0,8	D
Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun, cru	0,8	D
Rillettes de saumon, préemballées	0,78	A
Saumon, grillé/poêlé	0,78	D

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le n°1 ne sert pas de repère. Le foie de morue cru est documenté à 6,41 g pour 100 g en confiance D, la fiabilité la plus faible de l’échelle ANSES, sur une donnée reprise d’une base danoise. Le repère fiable est le foie de morue appertisé et égoutté, à 3,08 g en confiance A, soit à peu près la moitié. Les deux valeurs suivantes, le hareng fumé à l’huile à 3,03 g et le hareng fumé au naturel à 2,98 g, sont également en confiance A et se situent au même niveau. Ce sont elles qu’il faut retenir en tête de classement.

La conserve est mieux documentée que le frais. C’est contre-intuitif et cela se vérifie ligne par ligne. Le maquereau en filet sauce moutarde appertisé est en confiance A à 2,87 g, le maquereau au naturel appertisé en confiance A à 1,25 g, la sardine à l’huile d’olive appertisée en confiance A à 0,91 g. À l’inverse, la sardine crue à 1,26 g, le maquereau fumé à 1,29 g, le hareng grillé à 1,05 g et le saumon grillé à 0,78 g reposent tous sur des valeurs en confiance D. Une boîte de maquereau n’est pas un pis-aller : c’est, sur ce constituant, le produit dont on connaît le mieux la teneur.

Un seul repas suffit à couvrir plusieurs jours de référence. Avec 250 mg d’EPA par jour comme référence ANSES, une portion de 100 g de hareng fumé au naturel, à 2,98 g, apporte l’équivalent de près de douze jours. Une boîte de sardines à l’huile d’olive égouttée, à 0,91 g pour 100 g, en apporte plus de trois. La fréquence compte donc davantage que la performance d’un seul repas, ce qui rejoint exactement la recommandation de l’ANSES de deux portions de poisson par semaine.

Les concentrés, à citer à part

Les huiles de poisson figurent dans la table à des niveaux sans commune mesure avec les aliments. Elles ne se consomment pas en portions mais en cuillerées, et leurs valeurs sont moins bien documentées.

Libellé Ciqual	EPA (g pour 100 g)	Confiance
Huile de saumon	13	C
Huile de sardine	10,1	C
Huile de foie de morue	6,9	C
Huile de hareng	6,27	B

Trois de ces quatre valeurs portent le code C et proviennent de la base américaine USDA. L’huile de hareng, en confiance B, est la mieux documentée du lot. Une cuillère à café d’huile de poisson pèse environ 5 g, ce qui ramène l’huile de saumon à de l’ordre de 0,65 g d’EPA par cuillère : considérable au regard des 250 mg de référence, mais sur une donnée de fiabilité moyenne, et sans le reste de ce qu’apporte un poisson.

Ce que les végétaux apportent réellement, chiffres à l’appui

Voici le point qui structure la page pour les régimes végétariens et végétaliens. La table Ciqual documente quelques aliments non marins pour l’EPA, et les valeurs parlent d’elles-mêmes.

Libellé Ciqual	EPA (g pour 100 g)	Confiance
Moutarde	0,0091	D
Agar (algue), frais, cru	0,008	C
Huile végétale (aliment moyen)	0,0044	D
Fécule de pomme de terre	0	B

Neuf millièmes de gramme pour 100 g de moutarde représentent 3,6 % de la référence quotidienne de 250 mg, pour une quantité de moutarde que personne ne consomme. L’huile végétale prise comme aliment moyen est à 0,0044 g, soit moins de 2 % de la référence pour 100 g d’huile pure.

L’erreur de lecture à éviter est de conclure que les huiles végétales n’apportent rien en oméga-3. Elles apportent de l’ALA, et parfois beaucoup : c’est un autre acide gras, comptabilisé sous un autre constituant de la table, et notre page sur les aliments riches en oméga-3 en donne le classement complet. Ce que ces quatre lignes montrent, c’est que l’ALA n’est pas de l’EPA, et que la conversion se fait dans l’organisme, à un taux que l’ANSES qualifie de trop faible pour couvrir les besoins en DHA.

La conséquence pratique est directe. Un régime qui exclut les produits marins ne trouve pas d’EPA dans l’assiette, quelle que soit la quantité d’huile de lin ou de graines de chia consommée. Augmenter l’ALA améliore le statut en ALA, pas mécaniquement celui en EPA et en DHA.

Les aliments enrichis : une catégorie sans objet ici

Le classement des aliments enrichis, utile pour le calcium ou les vitamines du groupe B, ne produit rien d’exploitable pour l’EPA. Les produits que la table documente comme enrichis le sont en vitamines, pas en acides gras à longue chaîne, et leurs teneurs en EPA restent résiduelles.

Libellé Ciqual	EPA (g pour 100 g)	Confiance
Fromage blanc fondu en portion (carré ou bâtonnet), enrichi en vitamines	0,016	A
Fromage blanc fondu en portion (carré), non enrichi en vitamines	0,014	A
Fromage fondu en portion (triangle), enrichi en vitamines	0,012	A
Matière grasse laitière à 15-25% MG, légère, “à tartiner”, doux, enrichie en vitamine(s)	0,01	A
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	0	C

La comparaison entre les deux premières lignes est instructive : le fromage blanc fondu enrichi en vitamines affiche 0,016 g d’EPA, la version non enrichie 0,014 g. L’écart n’a rien à voir avec l’enrichissement, qui ne porte pas sur les acides gras. Une mention « enrichi en vitamines » sur un emballage ne dit donc rien de sa teneur en oméga-3 à longue chaîne.

Poisson et contaminants : ce que l’ANSES recommande précisément

Manger plus de poisson gras n’est pas une consigne sans limite, et l’ANSES le formule avec des seuils.

La recommandation générale est de consommer du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3, saumon, sardine, maquereau ou hareng, à un autre poisson comme le colin, le merlu, le cabillaud ou la sole, et en variant les espèces ainsi que les lieux d’approvisionnement. L’agence recommande par ailleurs de ne consommer l’anguille qu’à titre exceptionnel et de suivre les avis locaux de non-consommation pour les produits de la pêche de loisir.

Pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants de moins de trois ans, deux consignes s’ajoutent. Il convient de limiter les poissons prédateurs sauvages, parmi lesquels la lotte, le bar, la bonite, l’empereur, le flétan, le brochet, la dorade, la raie et le thon, en raison de l’exposition au méthylmercure et aux PCB pendant une phase critique du développement cérébral. Et il convient d’éviter entièrement l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie. Pour les poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs, anguille, barbeau, brème, carpe et silure, la fréquence recommandée descend à une fois tous les deux mois pour ces populations, contre deux fois par mois pour la population générale.

Deux espèces du tableau de teneurs sont concernées par ces consignes, ce qui mérite d’être signalé plutôt que passé sous silence : le flétan du Groënland, documenté à 0,8 g d’EPA en confiance D, et le loup tacheté, à 0,82 g également en confiance D. Deux valeurs peu fiables, sur deux espèces à limiter pour certains publics : ce ne sont pas les lignes sur lesquelles construire un apport.

Quand un complément se discute

Une alimentation qui comporte deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, couvre largement la référence de 250 mg d’EPA par jour. La question du complément se pose dans un cas précis et bien identifié : l’absence durable de produits marins dans les repas, par goût, par régime végétarien ou végétalien, ou par contrainte.

Dans ce cas, la table Ciqual ne propose aucune alternative alimentaire, et augmenter les sources d’ALA ne résout que partiellement le problème. Un apport direct d’EPA et de DHA devient pertinent, en gardant deux repères : l’étiquette utile est celle qui indique les milligrammes d’EPA et de DHA par prise, et le seuil de l’allégation cardiaque est de 250 mg des deux cumulés par jour. Notre page dédiée aux oméga-3 compare les formes disponibles, triglycérides ou esters éthyliques, et notre guide pour bien choisir son oméga-3 détaille la méthode de lecture d’une fiche produit.

L’avis d’un médecin ou d’un pharmacien précède l’achat dans plusieurs situations : traitement anticoagulant ou antiagrégant, intervention chirurgicale programmée, grossesse, allaitement et traitement au long cours. Les doses associées aux allégations sur la pression sanguine et les triglycérides, 3 g et 2 g par jour, sortent du registre de l’alimentation et ne se décident pas seul devant un rayon. Notre sélection Santé cardiovasculaire permet de comparer les produits sur des critères vérifiables.

À retenir

Le foie de morue cru ouvre la table Ciqual à 6,41 g d’EPA pour 100 g, mais en confiance D : les repères à retenir sont le foie de morue appertisé à 3,08 g et les deux harengs fumés à 3,03 et 2,98 g, tous en confiance A. Les conserves de maquereau et de sardine sont, sur ce constituant, mieux documentées que le poisson frais. L’EPA n’a pas de valeur nutritionnelle de référence d’étiquetage, ce qui interdit tout pourcentage sur un emballage et renvoie au repère de l’ANSES de 250 mg par jour chez l’adulte, seuil qui correspond aussi à celui de l’allégation cardiaque pour l’EPA et le DHA cumulés. Aucun végétal de la table n’en apporte plus de neuf millièmes de gramme pour 100 g, et la conversion de l’ALA végétal est jugée trop faible par l’ANSES pour couvrir les besoins : c’est ce qui rend la question du complément réelle pour les régimes sans produits marins. Pour le second acide gras marin, notre page sur les aliments riches en DHA prend la suite.