Aliments riches en DHA : le classement Ciqual, le cerveau et la grossesse

Le DHA est le seul acide gras oméga-3 auquel le registre européen des allégations de santé reconnaisse un effet sur le cerveau et sur la vision, pris isolément et non en association. C’est aussi celui dont l’ANSES écrit que le taux de conversion depuis l’ALA végétal est trop faible pour couvrir les besoins, ce qui le fait considérer comme indispensable dans l’alimentation. Ces deux éléments expliquent pourquoi son classement se lit autrement que celui des autres nutriments : la question n’est pas quel aliment en contient le plus, mais quelle fréquence de consommation atteint 250 mg par jour.

Ce que le DHA est, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est un acide gras polyinsaturé à très longue chaîne de la famille des oméga-3. Il porte le code 42263 dans la table Ciqual, sous le libellé « AG 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA ».

L’ANSES sépare deux familles de sources d’oméga-3. Les végétaux terrestres, noix, huile de colza, huile de soja, huile de lin, apportent de l’acide alpha-linolénique, l’ALA. Les animaux marins, saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois, apportent l’EPA et le DHA. L’organisme convertit bien l’ALA en DHA, mais l’agence précise que ce taux de conversion est trop faible pour répondre aux besoins en DHA, raison pour laquelle celui-ci est lui aussi considéré comme indispensable et doit venir de l’alimentation.

Sur le plan réglementaire, quatre formulations concernent directement le DHA dans le registre européen des allégations de santé, et chacune vient avec sa condition de dose.

Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, à la condition d’un apport quotidien de 250 mg de DHA. Le DHA contribue au maintien d’une vision normale, à la même condition de 250 mg par jour. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, cette fois à partir de 250 mg des deux cumulés. Enfin, la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du foetus et de l’enfant nourri au lait maternel, à la condition d’un apport de 200 mg de DHA par jour venant s’ajouter à l’apport en oméga-3 recommandé pour l’adulte, soit 250 mg de DHA et d’EPA.

L’allégation citée sans sa condition de dose ne veut rien dire, et c’est pourtant la forme sous laquelle elle circule le plus souvent. Un produit qui annonce un effet sur le cerveau sans apporter 250 mg de DHA par prise quotidienne sort du cadre. Le détail des formes et des dosages figure sur notre page dédiée aux oméga-3.

Pas de VNR pour le DHA : ce que cela change

Le DHA n’a pas de valeur nutritionnelle de référence dans le règlement européen sur l’information des consommateurs. Aucun pourcentage d’apport de référence ne peut donc lui être associé sur un emballage, contrairement au calcium, au zinc ou aux vitamines. Les tableaux de cette page ne comportent pas de colonne de pourcentage, et les repères utilisables viennent de l’ANSES et du registre des allégations.

L’ANSES retient, pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour, une référence de 250 mg de DHA et de 250 mg d’EPA. La table Ciqual exprimant ses teneurs en grammes pour 100 g, cette référence s’y traduit par 0,25 g. C’est le comparateur de tout ce qui suit.

Une lecture d’étiquette découle de cette absence de VNR. La mention utile n’est ni « riche en oméga-3 » ni le poids d’huile par capsule, mais la quantité de DHA en milligrammes par prise quotidienne. C’est elle, et elle seule, qui se compare aux 250 mg de référence et aux seuils des allégations.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	DHA (g pour 100 g)	Confiance
Foie de morue, cru	4,76	D
Foie de morue, appertisé, égoutté	4,06	A
Maquereau, fumé	2,45	D
Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté	2,3	D
Maquereau, filet (grillé ou non), au naturel, appertisé, égoutté	2,11	A
Maquereau, filet grillé, appertisé, en sauce, égoutté	1,91	A
Oeufs de truite, semi-conserve	1,91	A
Sardine, crue	1,84	D
Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve	1,84	A
Caviar, semi-conserve	1,77	D
Maquereau, filet sauce tomate, appertisé, égoutté	1,63	D
Maquereau, filet sauce moutarde, appertisé, égoutté	1,63	A
Thon, cru	1,57	D
Maquereau, cru	1,56	A
Saumon, grillé/poêlé	1,5	D
Saumon, élevage, rôti/cuit au four	1,46	C
Sprat, cru	1,39	D
Maquereau, frit	1,38	D
Saumon, cuit, sans précision (aliment moyen)	1,34	D
Maquereau, rôti/cuit au four	1,34	D
Espadon, rôti/cuit au four	1,31	A
Orphie commune, crue	1,26	D
Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée	1,24	D
Hareng, grillé/poêlé	1,23	D
Hareng, frit	1,2	D

Quatre lectures que ce tableau rend possibles.

Le n°1 n’est pas le repère. Le foie de morue cru est documenté à 4,76 g pour 100 g en confiance D, sur une donnée reprise d’une base danoise. Sa version appertisée et égouttée, à 4,06 g, est en confiance A et provient d’analyses Ciqual. L’écart de teneur est faible, l’écart de fiabilité est total : c’est la seconde ligne qui sert de référence.

La conserve domine les valeurs solides. Sur les vingt-cinq lignes, seules sept portent le code A, et cinq d’entre elles sont des produits appertisés ou en semi-conserve. Le maquereau au naturel appertisé à 2,11 g, le maquereau grillé appertisé en sauce à 1,91 g, les oeufs de truite à 1,91 g, les oeufs de saumon du Pacifique à 1,84 g et le maquereau sauce moutarde à 1,63 g forment le socle documenté du classement. À l’inverse, le maquereau fumé à 2,45 g, la sardine crue à 1,84 g, le thon cru à 1,57 g et le saumon grillé à 1,5 g reposent tous sur des valeurs en confiance D.

Une même espèce se retrouve à des niveaux très différents selon la préparation. Le maquereau apparaît neuf fois dans ce tableau, de 2,45 g fumé à 1,34 g rôti au four. Deux de ces neuf entrées seulement dépassent 2 g, et ce sont des conserves. Cela invite à raisonner par espèce et par mode de préparation, jamais sur une valeur isolée trouvée dans un article.

Une ligne pose un problème que peu de classements signalent. L’espadon rôti au four figure à 1,31 g en confiance A, et c’est l’une des rares valeurs fiables du bas de tableau. C’est aussi l’une des quatre espèces que l’ANSES recommande d’éviter entièrement aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes et aux enfants de moins de trois ans, en raison du méthylmercure. Le thon, à 1,57 g en confiance D, figure de son côté parmi les poissons prédateurs sauvages dont la consommation doit être limitée pour ces mêmes publics. Une bonne teneur en DHA ne fait pas un bon choix pour tout le monde.

Les concentrés, à citer à part

Les huiles de poisson affichent des teneurs sans commune mesure avec les aliments. Elles se consomment à la cuillère à café et leurs valeurs sont moins bien documentées.

Libellé Ciqual	DHA (g pour 100 g)	Confiance
Huile de saumon	18,2	C
Huile de foie de morue	11	C
Huile de sardine	10,7	C
Huile de hareng	4,21	B

Trois de ces quatre valeurs portent le code C et viennent de la base américaine USDA. Une cuillère à café pèse environ 5 g, ce qui ramène l’huile de saumon à de l’ordre de 0,9 g de DHA par cuillère, soit près de quatre fois la référence quotidienne. L’ordre de grandeur est donc réel, la fiabilité de la donnée moyenne, et l’huile de foie de morue apporte par ailleurs des quantités importantes de vitamine A et de vitamine D, ce qui en fait un produit à ne pas consommer à volonté.

Ce que les végétaux apportent, chiffres à l’appui

C’est ici que le sujet devient concret pour les régimes végétariens et végétaliens. La table Ciqual documente quelques aliments non marins pour le DHA, à des niveaux qui parlent d’eux-mêmes.

Libellé Ciqual	DHA (g pour 100 g)	Confiance
Huile d’arachide	0,048	A
Tofu fumé, préemballé	0,025	A
Huile végétale (aliment moyen)	0,0055	D
Bouillon de volaille, déshydraté	0,0016	D
Fécule de pomme de terre	0	B

L’huile d’arachide, valeur la mieux dotée de cette liste et documentée en confiance A, apporte 0,048 g pour 100 g d’huile pure, soit 19 % de la référence quotidienne pour une quantité que personne ne consomme en une journée. Le tofu fumé est à 0,025 g pour 100 g, soit 10 % de la référence pour une portion complète.

Deux conclusions en découlent, et elles ne sont pas identiques. La première : l’assiette végétale ne fournit pas de DHA en quantité utile, et augmenter les sources d’ALA, huile de lin, huile de colza, noix, graines de chia, ne compense que partiellement puisque la conversion est jugée trop faible par l’ANSES. La seconde : les compléments de DHA d’origine végétale existent et sont produits à partir d’huiles de microalgues, qui ne figurent pas parmi les aliments concentrés que la table Ciqual classe en tête pour ce constituant. C’est une voie de supplémentation, pas une voie alimentaire.

Notre page sur les aliments riches en oméga-3 donne le classement complet des sources d’ALA, et notre page sur les aliments riches en EPA traite le second acide gras marin, dont les allégations sont toujours associées à celles du DHA.

Les aliments enrichis : une catégorie vide pour ce constituant

Le classement des aliments enrichis a du sens pour le calcium ou les vitamines du groupe B, où l’ajout industriel change réellement la teneur. Pour le DHA, il ne produit rien.

Libellé Ciqual	DHA (g pour 100 g)	Confiance
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	0	C
Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	0	B
Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines	0	B
Boisson plate aux fruits (teneur en fruits < 10%), sucrée, rayon frais, enrichie en vitamine(s)	0	B
Boisson plate aux fruits (teneur en fruits >= 10% et < 50%), sucrée, enrichie en vitamine(s)	0	B

Les cinq aliments enrichis les mieux placés de la table sont à zéro. L’explication est simple : ces produits sont enrichis en vitamines, pas en acides gras à longue chaîne. Une mention « enrichi en vitamines » sur un emballage ne dit strictement rien de sa teneur en DHA, et il n’existe pas de filière d’enrichissement grand public comparable à celle des céréales de petit déjeuner. Les seuls produits enrichis en DHA relèvent de catégories réglementées à part, notamment les préparations pour nourrissons.

Grossesse et allaitement : deux consignes qui tirent en sens inverse

Voici la tension propre à ce nutriment, et elle mérite d’être posée telle quelle.

D’un côté, le registre européen autorise une allégation qui vise explicitement cette période : la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du foetus et de l’enfant nourri au lait maternel, sous condition d’un apport de 200 mg de DHA par jour venant s’ajouter aux 250 mg de DHA et d’EPA recommandés pour l’adulte.

De l’autre, l’ANSES émet pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants de moins de trois ans des recommandations restrictives sur les espèces qui portent précisément ce DHA. Éviter entièrement l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie. Limiter les poissons prédateurs sauvages, dont la lotte, le bar, la bonite, l’empereur, le flétan, le brochet, la dorade, la raie et le thon, en raison du méthylmercure et des PCB pendant une phase critique du développement cérébral. Et pour les poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs, anguille, barbeau, brème, carpe et silure, descendre à une fois tous les deux mois contre deux fois par mois pour la population générale.

Ces deux consignes ne sont pas contradictoires, elles désignent des poissons différents. Les espèces de petite taille et de bas niveau trophique, sardine, maquereau, hareng, accumulent moins de contaminants tout en figurant parmi les mieux dotées en DHA de la table : le maquereau au naturel appertisé à 2,11 g en confiance A en est l’illustration la plus nette. La recommandation générale de l’ANSES, deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement, résout la plupart des cas.

Reste que la question du dosage exact pendant une grossesse ne se règle pas seule devant un rayon. Elle se pose au médecin ou à la sage-femme, au même titre que la supplémentation en vitamine B9 recommandée sur la même période.

Quand un complément se discute

Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, dépassent largement la référence de 250 mg de DHA par jour. Trois situations déplacent la question. L’absence durable de produits marins dans les repas, par goût, par régime végétarien ou végétalien, ou par contrainte. Une grossesse ou un allaitement, où l’apport visé augmente de 200 mg par jour et où les espèces disponibles se réduisent. Et un objectif précis lié à une allégation autorisée, cerveau ou vision, dont le seuil de 250 mg de DHA par jour ne s’atteint pas avec n’importe quel produit du marché.

Trois repères de lecture d’étiquette valent pour ces trois cas. La quantité de DHA par prise quotidienne, en milligrammes, est la seule information comparable aux seuils. La forme, triglycéride ou ester éthylique, figure sur notre page dédiée aux oméga-3 avec les critères de comparaison. Et l’origine, poisson ou microalgue, détermine la compatibilité avec un régime sans produits animaux.

L’avis d’un médecin ou d’un pharmacien précède l’achat en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant, d’intervention chirurgicale programmée, de grossesse, d’allaitement ou de traitement au long cours. Nos sélections Vue et Mémoire et concentration réunissent les compléments dont les allégations autorisées portent sur ces fonctions, et notre guide pour bien choisir son oméga-3 détaille la méthode de comparaison.

À retenir

Le foie de morue appertisé et égoutté, à 4,06 g de DHA pour 100 g en confiance A, est la valeur de tête à retenir, devant le foie de morue cru documenté à 4,76 g mais en confiance D. Le socle documenté du classement tient dans les conserves et semi-conserves : maquereau au naturel à 2,11 g, maquereau grillé en sauce à 1,91 g, oeufs de truite à 1,91 g, oeufs de saumon à 1,84 g, tous en confiance A. Le DHA n’a pas de valeur nutritionnelle de référence d’étiquetage, ce qui renvoie au repère de l’ANSES de 250 mg par jour chez l’adulte, seuil qui est aussi celui des allégations sur le cerveau et sur la vision. Aucun aliment végétal courant n’en apporte plus de cinq centièmes de gramme pour 100 g, et la conversion depuis l’ALA est jugée trop faible par l’ANSES : la voie végétale passe par les huiles de microalgues, en supplémentation. Enfin, pendant la grossesse et l’allaitement, l’apport visé augmente de 200 mg par jour au titre de l’allégation européenne, tandis que plusieurs espèces riches en DHA sont à éviter ou à limiter pour cause de méthylmercure, ce qui fait de cette période un sujet à traiter avec un professionnel de santé.