Aliments riches en cuivre : le classement, les abats et l'antagonisme du zinc

Le foie de veau cru est documenté à 22 mg de cuivre pour 100 g dans la table Ciqual, en confiance A. La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 1 mg par jour, et la limite supérieure de sécurité publiée par l’ANSES de 5 mg. Une portion de 100 g de cet aliment dépasse donc de plus de quatre fois la limite haute d’une journée, tandis que le deuxième groupe du classement, les fruits à coque, plafonne à 2,7 mg. Le cuivre est un minéral dont la distribution alimentaire est extrêmement concentrée sur quelques aliments, et cette structure change complètement la façon de lire un classement.

Ce que le cuivre est, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le cuivre est un oligo-élément essentiel dont l’organisme a besoin en très petite quantité et que l’alimentation apporte. Vidal cite comme sources les noix, les graines, le foie, les rognons, le son, le germe de blé, la levure de bière, les légumes secs, les fruits de mer et les crustacés, et considère qu’une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins.

Son absorption ne se joue pas isolément. Vidal indique que trois minéraux la réduisent, le fer, le zinc et le molybdène, et conseille de ne pas prendre simultanément des compléments qui en contiennent. Ce point revient plus loin, parce qu’il concerne directement la façon dont beaucoup de gens consomment du zinc.

Sur le plan réglementaire, huit formulations sont autorisées par le registre européen des allégations de santé pour cette substance. Il est permis d’écrire que le cuivre contribue au maintien d’un tissu conjonctif normal, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une pigmentation normale des cheveux, à une pigmentation normale de la peau, au transport normal du fer dans l’organisme, au fonctionnement normal du système immunitaire, et qu’il contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Ces phrases nomment la substance et jamais le produit fini, et supposent que celui-ci soit au moins « source de cuivre », soit 0,15 mg par portion selon Vidal. Le détail des sels employés, gluconate, sulfate ou oxyde, figure sur notre page dédiée au cuivre.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 1 mg par jour, qui n’est pas une mesure de vos besoins.

Libellé Ciqual	Cuivre (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Foie, veau, cru	22	2 200 %	A
Foie, veau, cuit	20,1	2 010 %	A
Foie, agneau, cuit	9,83	983 %	C
Foie, oie, cru	7,52	752 %	B
Foie, agneau, cru	6,98	698 %	C
Foie, génisse, cru	6,22	622 %	D
Foie, canard, cru	5,96	596 %	C
Foie, génisse, cuit	3,46	346 %	A
Abat, cuit (aliment moyen)	3,3	330 %	D
Escargot, cru	2,8	280 %	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	2,7	270 %	A
Escargot en sauce au beurre persillé, préemballé, cuit	2,3	230 %	A
Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté	2,2	220 %	A
Calmar ou calamar ou encornet, frit ou poêlé avec matière grasse	2,11	211 %	C
Noix de cajou, grillée, salée	2	200 %	A
Crabe ou tourteau, bouilli/cuit à l’eau	1,99	199 %	D
Tournesol, graine, grillé, salé	1,83	183 %	C
Noisette grillée, sans sel ajouté	1,75	175 %	B
Noix du Brésil ou noix d’Amazonie, sans sel ajouté	1,74	174 %	B
Fruits à coques et cacahuète, sans sel ajouté (aliment moyen)	1,71	171 %	D
Noisette, sans sel ajouté	1,7	170 %	A
Chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette	1,7	170 %	A
Soja, graine entière	1,66	166 %	C
Tahin ou purée de sésame	1,61	161 %	C
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	1,6	160 %	C

Trois lectures que cette colonne de confiance rend possibles.

Les deux premières lignes sont solides, les cinq suivantes beaucoup moins. Le foie de veau, cru à 22 mg et cuit à 20,1 mg, porte le code A dans les deux états. Les foies d’agneau, d’oie, de génisse et de canard qui suivent portent les codes C, B, C et D. Le repère fiable après le foie de veau n’est donc pas le foie d’agneau à 9,83 mg mais le foie de génisse cuit à 3,46 mg, seule autre entrée d’abat documentée en confiance A. Sept fois moins que la deuxième ligne du classement.

Le classement décroche brutalement après les abats. Entre 20,1 mg pour le foie de veau cuit et 2,8 mg pour l’escargot cru, il n’existe aucune source intermédiaire fiable. Ce trou sépare deux mondes : un aliment consommé occasionnellement qui apporte un excès en une portion, et une famille d’aliments quotidiens qui apportent une à trois fois la valeur d’étiquetage pour 100 g. Aucun aliment ne comble l’espace entre les deux.

Les fruits à coque forment le vrai socle utilisable. La noix de cajou grillée à sec à 2,7 mg, la noisette à 1,7 mg et le chocolat noir sans sucres ajoutés à 1,7 mg sont tous documentés en confiance A. Ce sont des aliments dont la portion se compte en dizaines de grammes, ce qui rend leur contribution proportionnellement plus faible que le tableau ne le suggère, mais qui reviennent régulièrement.

Les sources accessibles hors abats

Une semaine sans foie n’est pas une semaine sans cuivre. Voici les autres sources, extraites de la même table.

Libellé Ciqual	Cuivre (mg pour 100 g)	Confiance
Escargot, cru	2,8	A
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté	2,7	A
Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté	2,2	A
Noix de cajou, grillée, salée	2	A
Noisette grillée, sans sel ajouté	1,75	B
Noix du Brésil ou noix d’Amazonie, sans sel ajouté	1,74	B
Noisette, sans sel ajouté	1,7	A
Chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette	1,7	A
Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette	1,6	A
Sésame, graine	1,58	A
Tournesol, graine	1,5	A
Huître creuse, crue	1,45	A
Huître, sans précision, crue	1,29	A
Noix, cerneau, séchée	1,1	A
Chocolat noir 50 % de cacao environ, tablette	1	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	0,96	A
Lentille corail, sèche	0,82	A
Germe de blé	0,78	A
Lentille verte, sèche	0,6	A
Flocons d’avoine	0,35	A
Riz complet, cru	0,27	A

La lecture de ce tableau demande de tenir compte de la portion réelle. Une poignée de noix de cajou pèse une trentaine de grammes et apporte donc, à la teneur documentée, de l’ordre de 0,8 mg. Deux carrés de chocolat noir à 70 % pèsent une vingtaine de grammes et apportent environ 0,3 mg. Ces deux gestes couvrent à eux seuls la valeur d’étiquetage de 1 mg par jour, sans approcher la référence de 1,9 mg retenue par l’ANSES pour l’homme adulte.

Le chocolat noir suit sa teneur en cacao de façon lisible : 1,6 mg pour une tablette à 70 % et 1 mg pour une tablette à 50 %, les deux en confiance A. C’est l’un des rares endroits de la table où le pourcentage affiché sur l’emballage prédit la teneur en minéral.

Sec ou cuit : l’écart que les classements ignorent

Les légumineuses, les céréales et les champignons séchés figurent régulièrement parmi les sources de cuivre, presque toujours avec leur teneur à l’état sec. Ils arrivent pourtant dans l’assiette après avoir absorbé de l’eau, ce qui divise mécaniquement la teneur pour 100 g.

Libellé Ciqual	Cuivre (mg pour 100 g)	Confiance
Lentille corail, sèche	0,82	A
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau	0,29	A
Lentille verte, sèche	0,6	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	0,25	A
Haricot blanc, sec	0,98	C
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	0,19	A
Pois chiche, sec	0,66	B
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	0,24	A
Quinoa, cru	0,59	B
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	0,21	A
Riz complet, cru	0,27	A
Riz complet, cuit, sans sel ajouté	0,12	A
Flocons d’avoine	0,35	A
Flocons d’avoine bouillis/cuits à l’eau	0,074	B
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché	5,17	C
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, cuit	0,9	C
Foie, veau, cru	22	A
Foie, veau, cuit	20,1	A

L’écart va d’un facteur deux sur le riz complet à un facteur cinq sur les flocons d’avoine et le haricot blanc, et atteint presque six sur le shiitaké. Un plat de lentilles vertes apporte donc environ 0,25 mg de cuivre pour 100 g, et non 0,6 mg. Le foie fait exception : sa teneur ne bouge presque pas entre le cru et le cuit, la viande d’organe ne se réhydratant pas.

La conséquence pour un classement publié est simple. Une liste qui place les lentilles ou les flocons d’avoine parmi les meilleures sources de cuivre en utilisant leur valeur sèche surestime leur contribution réelle d’un facteur trois à cinq. Les valeurs à retenir sont celles de la colonne cuite.

Les concentrés, à part

Les poudres, les herbes séchées et les boissons à reconstituer atteignent des teneurs élevées, mais leur portion réelle se compte en grammes. Ils se traitent donc séparément du classement principal.

Libellé Ciqual	Cuivre (mg pour 100 g)	Confiance
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché	5,17	C
Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble	3,9	A
Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté	3,68	A
Farine de soja complète	2,92	C
Thé, feuille	2,5	D
Basilic, séché	2,1	B
Pollen, partiellement séché	1,95	D
Café, moulu	1,92	D
Pavot, graine	1,63	B
Isolat de soja	1,6	C

La poudre de cacao non sucrée, à 3,9 mg pour 100 g en confiance A, est la plus utile de cette liste : une cuillerée à soupe pèse de l’ordre de cinq grammes et apporte donc environ 0,2 mg. Le thé et le café en feuille ou en poudre, à 2,5 et 1,92 mg, ne comptent pas comme sources : le cuivre reste très majoritairement dans le marc et dans les feuilles, et les deux valeurs sont en confiance D.

Les enrichis, à part

Pour le cuivre, cette catégorie réserve la même surprise que l’iode. Les produits qui arrivent en tête d’un tri sur les aliments enrichis portent en réalité, pour quatre d’entre eux, la mention « non enrichi ».

Libellé Ciqual	Cuivre (mg pour 100 g)	Confiance
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	0,6	A
Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines, non enrichi en vitamines et minéraux	0,43	A
Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, non enrichies en vitamines et minéraux	0,42	A
Muesli croustillant au chocolat, non enrichi en vitamines et minéraux	0,41	A
Riz soufflé chocolaté, non enrichi en vitamines et minéraux	0,4	A

Leur teneur vient du cacao et des fruits à coque qu’elles contiennent, pas d’un ajout. Le cuivre ne fait d’ailleurs presque jamais partie des minéraux ajoutés aux céréales de petit déjeuner, contrairement au fer, au zinc et aux vitamines du groupe B. Sur ce minéral, la catégorie des aliments enrichis n’existe pratiquement pas, et aucune de ces cinq lignes ne dépasse 0,6 mg pour 100 g, soit un dixième d’une portion de foie de génisse.

Zinc et cuivre : l’antagonisme qui concerne les compléments

Voici le point qui distingue le cuivre des autres oligo-éléments : le principal facteur de carence documenté n’est pas une alimentation pauvre, c’est un autre complément.

Vidal indique que le fer, le zinc et le molybdène abaissent l’absorption intestinale du cuivre, et conseille de ne pas prendre simultanément des compléments qui en contiennent. Notre page dédiée au zinc rapporte de son côté, d’après la même source, qu’une prise de compléments de zinc sur une longue période expose à une baisse de l’immunité et à une carence en cuivre.

Le zinc étant l’un des compléments les plus vendus, souvent en cure prolongée pour la peau, les cheveux ou l’immunité, cette interaction concerne beaucoup de monde. Elle ne concerne pas l’assiette : les huîtres, le foie, le cacao, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales complètes contiennent les deux minéraux ensemble, et Ciqual le montre ligne à ligne. L’huître creuse crue est documentée à 1,45 mg de cuivre et à 21,8 mg de zinc pour 100 g, la noix de cajou grillée à sec à 2,7 mg de cuivre et 5,6 mg de zinc.

Trois conséquences pratiques. Une cure de zinc seul menée pendant plusieurs mois, sans avis médical, mérite d’être réévaluée. Une formule associant zinc et cuivre répond à cette logique, à condition d’additionner les apports de tous les produits pris en parallèle, multivitamines comprises. Et quand deux compléments distincts sont pris, l’espacement des prises limite la concurrence à l’absorption.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 1 mg par jour. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau.

Les références de l’ANSES pour l’adulte sont de 1,9 mg par jour chez l’homme, 1,5 mg chez la femme et 1,7 mg chez la femme enceinte ou allaitante. L’écart avec la valeur d’étiquetage est important : une boîte affichant « 100 % des apports de référence » apporte 1 mg, soit un peu plus de la moitié de la référence retenue pour un homme adulte. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins, et il joue ici dans le sens de la sous-estimation, à l’inverse de la vitamine D dont la valeur d’étiquetage de 5 µg fait afficher « 500 % » à un produit dosé à 25 µg.

La limite supérieure de sécurité publiée par l’ANSES est de 5 mg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Vidal retient de son côté un repère de 1,5 à 3 mg par jour en tenant compte du cuivre apporté par les aliments, et un maximum de 3 mg chez la femme enceinte, la femme allaitante et les personnes présentant une atteinte hépatique ou rénale. En France, l’annexe III de l’arrêté du 9 mai 2006 plafonne par ailleurs la dose journalière de cuivre d’un complément alimentaire à 2 mg, ce que détaille notre page dédiée au cuivre.

La marge entre l’apport utile et la limite haute est donc d’un facteur trois environ, plus large que pour le sélénium mais suffisamment étroite pour que le cumul compte. Une portion de foie de veau y suffit à elle seule, ce qui explique la place particulière de cet aliment dans le classement.

Quand un complément se discute

Vidal est net sur le point de départ : une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en cuivre, et la supplémentation n’a pas d’intérêt établi chez une personne qui n’en manque pas. La même source indique que le cuivre ne semble pas efficace contre la fatigue ou les troubles cardiovasculaires.

Une contre-indication est formelle : « La prise de compléments de cuivre est contre-indiquée en cas de maladie de Wilson », affection génétique rare qui provoque une accumulation de cuivre dans l’organisme. Vidal rappelle également qu’une prise massive, de l’ordre du gramme, provoque vomissements, diarrhées, hémorragies digestives et lésions du foie.

La situation qui justifie réellement de s’y intéresser est celle d’une supplémentation prolongée en zinc, décrite plus haut, et elle se discute avec un médecin ou un pharmacien plutôt que devant un rayon. Un dosage supérieur aux repères officiels n’a pas d’avantage documenté et rapproche de la limite supérieure de sécurité.

Notre page dédiée au cuivre donne les critères de lecture d’une étiquette, à commencer par la teneur en cuivre élément par prise plutôt que le poids du sel : 10 mg de gluconate de cuivre apportent environ 1,4 mg de cuivre élément. Parmi les allégations autorisées, la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire, la protection des cellules contre le stress oxydatif et la pigmentation normale des cheveux sont celles qui motivent le plus d’achats : nos sélections Immunité, Antioxydants et Cheveux permettent de comparer les produits sur des critères vérifiables plutôt que sur une promesse.

À retenir

Le foie de veau écrase le classement, à 22 mg pour 100 g cru et 20,1 mg cuit, les deux en confiance A, au point qu’une seule portion dépasse la limite supérieure de sécurité d’une journée. Les autres abats qui suivent sont documentés en confiance B, C ou D, et le premier repère fiable après le foie de veau est le foie de génisse cuit à 3,46 mg. Passé les abats, le classement décroche : l’escargot, la noix de cajou, la noisette, le chocolat noir, le sésame, le tournesol et l’huître se situent entre 1 et 2,8 mg pour 100 g, ce qui en fait le socle réellement utilisable, à condition de tenir compte de portions qui se comptent en dizaines de grammes. La cuisson divise par deux à cinq la teneur des légumineuses et des céréales, ce que la plupart des classements publiés ignorent. Enfin, la vraie question du cuivre ne se joue pas dans l’assiette mais dans l’armoire à pharmacie : une cure prolongée de zinc seul déséquilibre le cuivre, et c’est cette situation, plus qu’une alimentation pauvre, qui amène à en parler à un professionnel de santé.