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Graines de chia

Graine de Salvia hispanica, riche en acides gras oméga-3 (ALA), en fibres et en protéines végétales.

Quelle forme choisir ?

Graines entièresForme autorisée en 2009 pour une incorporation dans le pain à 5 % au maximum, puis étendue à d'autres catégories d'aliments. Vendues aussi en sachet comme ingrédient culinaire, avec une recommandation d'emploi de 15 g par jour dans le dossier examiné par l'Anses en 2012.

Graines broyéesAutorisées au même titre que les graines entières. Le comité d'experts « Nutrition humaine » de l'Anses relève que la stabilité des acides gras insaturés n'a pas été étudiée et que l'oxydation est plus probable sur des graines broyées.

Poudre partiellement dégraisséeIngrédient distinct, autorisé séparément et inscrit dans la liste de l'Union des nouveaux aliments, avec ses propres conditions d'utilisation et spécifications.

Gélules ou comprimésConditionnement en complément alimentaire. La masse de graine ou de poudre par unité figure sur l'étiquette et se compare à une portion de graines en vrac, souvent bien plus élevée.

Qu'est-ce que la graine de chia ?

La graine de chia provient de Salvia hispanica L., une plante annuelle herbacée de la famille des Lamiacées, celle de la menthe et de la sauge. Dans son avis du 18 mai 2012, l'Anses rappelle que cette graine est consommée depuis des milliers d'années en Amérique du Sud, tandis que les cultures destinées au marché examiné dans le dossier étaient conduites en Australie. La graine est petite, brune ou grise, et se rencontre entière, broyée, ou sous forme de poudre partiellement dégraissée. En rayon, elle se présente autant comme aliment courant que comme complément alimentaire, ce qui change son étiquetage mais pas sa composition.

Composition mesurée et point de désaccord

L'avis de l'Anses reprend la composition déclarée par le demandeur : 91 à 96 % de matière sèche, 20 à 22 % de protéines, 30 à 35 % de lipides, 25 à 41 % de glucides, 18 à 30 % de fibres brutes et 4 à 6 % de cendres, avec des fibres totales de 33 à 40 %, dont 5 % de fibres solubles. Les lipides représentent environ 30 % de la graine et l'acide alpha-linolénique en est la fraction principale. C'est là que se situe le point de désaccord : le comité d'experts « Nutrition humaine » souligne une discordance, les résultats d'analyse indiquant de l'ordre de 60 % des lipides totaux quand le dossier avance 80 %. Selon le demandeur, une portion de 15 g apporterait environ 2 g d'acide alpha-linolénique.

Ce que dit la réglementation

Les graines de chia ont été autorisées sur le marché européen en 2009, entières ou broyées, dans le pain, à un niveau maximal de 5 %, par la décision 2009/827/CE. Les usages ont ensuite été élargis : l'avis de l'Anses de 2012 porte sur une extension à 10 % dans des gâteaux, des biscuits, des céréales de petit déjeuner et des mélanges de graines et de fruits à coque, ainsi que sur des sachets de graines vendus comme ingrédient culinaire, avec une recommandation d'emploi de 15 g par jour. Ces autorisations figurent aujourd'hui dans la liste de l'Union établie par le règlement d'exécution (UE) 2017/2470, qui fixe pour chaque forme, poudres partiellement dégraissées comprises, ses conditions d'utilisation, ses spécifications et son étiquetage.

Ce que les experts n'ont pas pu vérifier

Un avis d'agence dit aussi ce qui manque, et c'est souvent l'information la plus utile. Le comité « Nutrition humaine » note qu'aucune publication de phytochimie ne décrit les métabolites secondaires de la graine, que la présence de terpènes cétoniques toxiques ne peut pas être exclue chez les Lamiacées et que seule l'absence de thuyone a été confirmée par une étude analytique. Il regrette également que la stabilité des acides gras insaturés n'ait été étudiée ni pendant la conservation des graines, ni dans les aliments auxquels elles sont ajoutées, alors que certaines utilisations mettent en jeu des graines broyées, plus exposées à l'oxydation. L'Agence conclut que les données disponibles ne mettent pas en évidence de risque pour les personnes non allergiques, tout en relevant le caractère limité des données toxicologiques.

Comment comparer les produits

Sur un paquet de graines, quatre points se vérifient. La forme d'abord : entières, broyées, ou poudre partiellement dégraissée, trois ingrédients distincts autorisés séparément. Le conditionnement ensuite, puisque l'oxydation est plus probable dès que la graine est broyée : emballage opaque, refermable, date de durabilité lisible. La teneur en acide alpha-linolénique, rarement chiffrée par lot alors que c'est le composé mis en avant ; à défaut, le repère de portion examiné par l'Anses est de 15 g par jour. Le prix enfin, au kilo pour les graines et par portion pour les gélules, deux formats dont l'écart de prix est souvent considérable. Aucune allégation de santé n'est approuvée pour la graine elle-même.

Effets indésirables, interactions et précautions

Le point de vigilance identifié par l'Anses est allergique. À la date de son avis de 2012, aucune réaction allergique alimentaire aux graines de chia n'avait été décrite, mais l'Agence estime qu'on ne peut pas exclure l'apparition de cas d'allergie ni des réactions croisées chez des personnes allergiques à d'autres graines ou aux fruits à coque, des travaux préliminaires ayant suggéré une réactivité croisée des immunoglobulines E de patients allergiques au sésame avec les protéines de chia. L'Agence recommande en conséquence un étiquetage indiquant la présence et les quantités de graines de chia dans les produits. Personnes allergiques aux graines ou aux fruits à coque, femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes sous médicaments : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Tout effet indésirable peut être signalé au dispositif de nutrivigilance de l'Anses.

Questions fréquentes

Quelle quantité de graines de chia par jour ?

Aucune dose réglementaire ne s'applique aux compléments alimentaires. Le dossier examiné par l'Anses en 2012 prévoyait une recommandation d'emploi de 15 g par jour pour les sachets de graines, et estimait la consommation moyenne à 13,4 g par jour chez l'adulte, celle des forts consommateurs à 26,7 g. Ces chiffres sont des repères d'exposition, pas une posologie : la portion affichée sur l'emballage reste celle du fabricant.

La graine de chia apporte-t-elle des oméga 3 ?

Les lipides représentent environ 30 % de la graine, et l'acide alpha-linolénique en est le composé principal. La part exacte fait débat dans le dossier examiné par l'Anses : 80 % des lipides totaux annoncés, de l'ordre de 60 % dans les résultats d'analyse selon le comité d'experts. Une portion de 15 g en apporterait environ 2 g d'après le demandeur. Aucune allégation de santé n'est approuvée pour la graine elle-même.

Graines entières ou graines broyées ?

Les deux formes ont été évaluées et autorisées. La différence porte sur la conservation : l'Anses regrette que la stabilité des acides gras insaturés n'ait pas été étudiée et note que l'oxydation est plus probable sur des graines broyées. Si vous choisissez du broyé, un emballage opaque, une petite contenance et une date de durabilité proche sont des repères concrets.

Les graines de chia sont-elles autorisées en Europe ?

Oui. L'autorisation initiale date de 2009 pour une utilisation dans le pain, entières ou broyées, à 5 % au maximum (décision 2009/827/CE). Les usages ont été élargis par la suite et les différentes formes figurent dans la liste de l'Union des nouveaux aliments, établie par le règlement d'exécution (UE) 2017/2470, qui en fixe les conditions d'utilisation et les spécifications.

Y a-t-il un risque d'allergie aux graines de chia ?

À la date de son avis de 2012, l'Anses relevait qu'aucune réaction allergique alimentaire aux graines de chia n'avait été décrite, tout en estimant qu'on ne peut pas exclure l'apparition de cas ni des réactions croisées chez des personnes allergiques à d'autres graines ou aux fruits à coque. Des travaux préliminaires avaient suggéré une réactivité croisée avec les protéines de sésame. L'étiquetage de la présence de chia est donc essentiel.

Une allégation de santé est-elle possible sur un paquet de chia ?

Non pour la graine. L'avis de l'Anses précise que l'évaluation d'un nouvel aliment ne porte pas sur ses éventuels effets bénéfiques, lesquels relèvent d'évaluations spécifiques au titre du règlement (CE) n° 1924/2006. Autrement dit, l'autorisation de commercialiser un aliment ne dit rien de ce qu'il est permis d'en promettre sur un emballage.

Quels sont les effets secondaires des graines de chia ?

Sources

Anses, avis du 18 mai 2012, saisine n° 2012-SA-0104, demande d'autorisation de mise sur le marché d'un nouvel aliment : extension d'utilisation de la graine de chia (Salvia hispanica) — consulté le 31 juillet 2026
Commission européenne, List of authorisations under the former Novel Food regulation (décision 2009/827/CE, graine de chia) — consulté le 31 juillet 2026
Commission européenne, Union list of novel foods (règlement d'exécution (UE) 2017/2470) — consulté le 31 juillet 2026
Anses, Compléments alimentaires : tout savoir sur les usages et risques (mise à jour du 21 mars 2025) — consulté le 31 juillet 2026

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Mis à jour le 30 juillet 2026 · rédigé par Christelle, éditrice du site et non professionnelle de santé.