Vitamine D et soleil : combien de temps s'exposer, et quand se compléter ?

La vitamine D a une particularité que peu de nutriments partagent : notre corps la fabrique lui-même, à la lumière du soleil. Cela ressemble à une solution simple et gratuite. Sauf qu’en France, plusieurs mois par an, le soleil ne suffit plus. Comprendre comment fonctionne cette synthèse, ce qui la freine, et où placer le curseur entre exposition raisonnable et risque cutané, permet de savoir quand une supplémentation devient utile, et quand elle ne l’est pas.

Comment la peau fabrique la vitamine D

La vitamine D n’est pas seulement un nutriment que l’on avale. C’est aussi une molécule que la peau synthétise. Sous l’effet des rayons UVB du soleil, une forme de cholestérol présente dans les cellules cutanées se transforme, en plusieurs étapes, en vitamine D active dans l’organisme.

Cette voie cutanée représente, pour beaucoup de personnes, la source principale d’apport. L’alimentation, elle, n’en fournit qu’une fraction. C’est ce qui rend la vitamine D si dépendante de notre environnement lumineux, et donc de la saison, du lieu où l’on vit et de nos habitudes.

À quoi sert-elle une fois fabriquée ? Selon les allégations autorisées par l’EFSA, la vitamine D contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, à une fonction musculaire normale, à l’absorption normale du calcium et du phosphore, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la division cellulaire normale. Un rôle de fond, discret mais large.

Ce qui limite la synthèse au soleil

Produire de la vitamine D par la peau suppose que les UVB atteignent réellement la surface cutanée, en quantité suffisante. Or de nombreux facteurs viennent réduire cette production.

• La latitude et la saison. En France, l’angle du soleil en automne et en hiver est trop bas pour que les UVB traversent efficacement l’atmosphère. Pendant cette période, la synthèse cutanée devient très faible, voire quasi nulle, même par temps clair.
• Les nuages et la pollution. Un ciel couvert et un air chargé filtrent une partie des UVB, ce qui abaisse la production, y compris quand la luminosité paraît correcte.
• Les vitres. Le verre bloque les UVB. Derrière une fenêtre, en voiture ou en véranda, la peau ne fabrique pas de vitamine D, même en plein soleil.
• La protection solaire et les vêtements. La crème solaire et les habits couvrants réduisent la part de rayons qui atteignent la peau. C’est le prix, assumé, de la protection contre le risque cutané.
• La couleur de peau. Une peau plus foncée, plus riche en mélanine, filtre davantage les UVB. À exposition égale, elle synthétise moins de vitamine D.
• L’âge. Avec les années, la peau perd de son efficacité à produire la vitamine D. Les personnes âgées, souvent moins exposées, cumulent les facteurs de déficit.

Autrement dit, la même exposition ne donne pas le même résultat pour tout le monde, ni au même moment de l’année.

Combien de temps s’exposer, sans prendre de risque

L’ANSES évoque, à la belle saison, une exposition des bras et du visage de l’ordre de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou l’après-midi, plusieurs fois par semaine. Ce repère reste indicatif : il dépend de la latitude, de la saison, de la couleur de peau et de l’âge.

Le point important : il ne s’agit pas de bronzer. Rechercher une exposition prolongée pour “faire le plein” est une fausse bonne idée. Au delà de quelques minutes, la synthèse de vitamine D n’augmente pas indéfiniment, alors que le risque pour la peau, lui, continue de croître. Les expositions répétées et les coups de soleil sont un facteur de vieillissement cutané et de cancers de la peau, dont le mélanome.

Le bon réflexe consiste donc à viser des expositions courtes et régulières, sans excès, puis à se protéger dès que l’on reste plus longtemps au soleil : crème solaire, vêtements, chapeau, ombre aux heures les plus intenses. La vitamine D ne justifie jamais de renoncer à la protection solaire.

Pourquoi la supplémentation hivernale est fréquente en France

Le manque de soleil une bonne partie de l’année explique un constat largement partagé : une part importante de la population française présente des apports insuffisants en vitamine D, en particulier l’hiver. Les personnes âgées, les peaux foncées, les personnes peu exposées ou très couvertes sont davantage concernées.

Face à cela, une supplémentation saisonnière est souvent proposée par les médecins pour passer la période où la peau ne peut plus prendre le relais. Elle ne remplace pas une bonne hygiène de vie, mais elle comble un creux prévisible.

Attention toutefois : la vitamine D est stockée par l’organisme, et un excès prolongé à très forte dose n’est pas anodin. Il peut entraîner un taux de calcium trop élevé dans le sang, avec des conséquences sur les reins et le cœur. C’est pourquoi un dosage sanguin et une supplémentation, surtout à fortes doses, se décident avec un médecin, jamais en cumulant plusieurs sources au hasard. Le dosage de la vitamine D n’est d’ailleurs pas recommandé en routine : il est réservé à certaines situations précises. Si vous vous interrogez sur un manque, notre guide sur la carence en vitamine D détaille les signes et les seuils.

Les repères d’apport et les sources alimentaires

La référence nutritionnelle pour la population adulte est de 15 µg par jour, soit 600 UI. C’est le repère à connaître, sachant que l’alimentation seule peine souvent à l’atteindre : en pratique, les apports moyens observés en France restent bien en dessous.

Côté assiette, quelques aliments se distinguent nettement :

• Les poissons gras : hareng, sardines, maquereau, saumon, truite. Ce sont les sources les plus intéressantes.
• Le jaune d’œuf, en apport plus modeste mais utile.
• Certains produits enrichis, comme des laitages auxquels de la vitamine D a été ajoutée.

Miser sur ces aliments plusieurs fois par semaine aide à soutenir le statut en vitamine D, sans jamais remplacer totalement l’apport lié au soleil ou, le cas échéant, à une supplémentation.

D2 ou D3 : quelle forme choisir

Deux formes existent. La vitamine D3 (cholécalciférol) est celle que la peau fabrique et que l’on trouve dans les sources animales. La vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale ou fongique. La D3 est la forme la plus proche de la nôtre et la mieux étudiée, ce qui explique qu’elle soit généralement privilégiée. La D2 reste une option, notamment pour un régime végétal.

Si vous envisagez une supplémentation, le choix de la forme, de la dose et de la fréquence gagne à être discuté avec un professionnel de santé plutôt que décidé seul en rayon. Pour comparer les produits sur des critères objectifs plutôt que sur des promesses, direction nos produits.

La vitamine D illustre bien une idée simple : un nutriment gratuit, offert par le soleil, mais que notre latitude et notre mode de vie rendent parfois difficile à obtenir en quantité suffisante. Des expositions courtes et raisonnables à la belle saison, une assiette bien pensée, et un avis médical quand vient l’hiver ou le doute : trois leviers qui valent mieux qu’une longue séance de bronzage.