Aliments riches en vitamine K : le classement et les anticoagulants

L’aliment le plus riche en vitamine K de la table Ciqual est le persil frais, à 1 640 µg pour 100 g. Personne ne mange 100 g de persil, et la valeur porte le code de confiance B. Deux lignes plus bas, le chou frisé cuit affiche 817 µg en confiance C. En descendant le classement, un fait saute aux yeux : sur les vingt-cinq premiers aliments courants, deux seulement portent le code de confiance A, et ce sont une sauce tartare et une sauce pesto préemballées. Voici ce classement lu avec cette colonne, l’écart considérable que Ciqual documente entre deux façons de cuire le même légume, et la question qui amène la plupart des lecteurs ici : que faire quand on prend un anticoagulant antivitamine K.

Ce que la vitamine K est, et ce que Ciqual mesure exactement

Vidal décrit deux formes principales : « la vitamine K1 (phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione) et la vitamine K2 (ménaquinones) ». La K1 se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, choux, épinards, salades, et dans les huiles végétales. La K2 se trouve dans le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le poisson. L’ANSES précise que la vitamine K intervient dans l’activation de protéines impliquées dans la coagulation du sang pour la K1, et dans le métabolisme osseux pour la K2. La vitamine K est aussi produite en partie par la flore intestinale, ce qui la distingue de la plupart des vitamines.

Le point de vocabulaire compte pour la suite. La table Ciqual porte deux constituants distincts : « Vitamine K1 (µg/100 g) » et « Vitamine K2 (µg/100 g) ». Le premier est documenté sur 1 296 aliments, le second sur 102 seulement. Tous les classements d’aliments riches en vitamine K, y compris celui qui suit, sont donc en réalité des classements de vitamine K1, la phylloquinone. La K2 fait l’objet d’une section à part plus bas, avec ses limites.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Pour cette vitamine, elles sont au nombre de deux : la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale, et la vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale. Ces phrases portent sur la substance, jamais sur un produit fini, et rien d’autre ne peut être promis. Le détail des formes de compléments, MK-4 et MK-7, figure sur notre page dédiée à la vitamine K2.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage rapporte la teneur à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, 75 µg par jour.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Persil, frais	1 640	2187 %	B
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen)	1 140	1520 %	D
Chou frisé, cuit	817	1089 %	C
Pissenlit, cru	778	1037 %	C
Chou frisé, cru	705	940 %	B
Cresson alénois, cru	542	723 %	C
Épinard, cuit	494	659 %	C
Épinard, cru	483	644 %	C
Épinard, appertisé, égoutté	462	616 %	C
Basilic, frais	415	553 %	B
Chou kale, cru	390	520 %	C
Epinard, haché ou purée ou en branches, surgelé, cru	372	496 %	B
Coriandre, fraiche	310	413 %	C
Salade ou chicorée frisée, crue	298	397 %	C
Tétragone cornue, cuite	292	389 %	C
Cresson de fontaine, cru	250	333 %	C
Chou de Bruxelles, surgelé, cru	250	333 %	D
Ciboule ou ciboulette, fraîche	210	280 %	C
Chou de Bruxelles, cru	177	236 %	C
Haricot mungo, sec	170	227 %	D
Sauce tartare, préemballée	154	205 %	A
Sauce pesto, préemballée	127	169 %	A
Laitue, crue	123	164 %	B
Chou vert, cuit	109	145 %	B
Roquette, crue	109	145 %	C

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le haut du classement se mange par pincées. Le persil, les herbes aromatiques, le basilic, la coriandre, la ciboulette occupent six des vingt-cinq places, avec des teneurs de 210 à 1 640 µg. Une portion réelle de persil ciselé sur un plat pèse deux à cinq grammes, soit trente à cinquante fois moins que la base de calcul. Ces lignes ne sont pas fausses, elles sont mal cadrées par la logique du « pour 100 g » que tous les classements reprennent.

Aucun légume vert de ce classement n’est documenté en confiance A. Les codes vont de B à D, du chou frisé aux épinards en passant par le cresson et le pissenlit. Les deux seules valeurs de fiabilité élevée du tableau sont deux sauces préemballées, la sauce tartare à 154 µg et la sauce pesto à 127 µg, dont la teneur vient de l’huile qu’elles contiennent. Le constat est inconfortable et il mérite d’être posé : sur la vitamine K, les chiffres les plus repris publiquement sont aussi les moins solides.

Les légumineuses sèches apparaissent une fois, et la ligne est faible. Le haricot mungo sec est donné à 170 µg en confiance D, et il s’agit d’une valeur à l’état sec, sur un aliment qui triple environ de poids en cuisant. Le pois chiche bouilli, lui, est documenté à 2,53 µg en confiance A.

Les repères fiables, ceux que la colonne de confiance désigne

Puisque le n°1 du classement est en confiance B et que les légumes verts les plus cités reposent sur des données de fiabilité moyenne à faible, voici les aliments courants dont la teneur en vitamine K1 est documentée en confiance A dans la même table. Ce sont ces valeurs qui méritent d’être retenues comme repères.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	Confiance
Sauce tartare, préemballée	154	A
Sauce pesto, préemballée	127	A
Sauce crudités ou sauce salade, préemballée	99,8	A
Épinard, jeunes pousses pour salades, cru	75,5	A
Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau	61,8	A
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, fondant	49,6	A
Mâche, crue	48,9	A
Épinard, bouilli/cuit à l’eau	38,1	A
Salade feuille de chêne, crue	34,8	A
Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté	34,7	A
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, croquant	23,3	A
Brocoli, cuit à la vapeur	23,2	A
Kiwi, chair sans peau, avec pépins, cru	16,6	A
Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru	14,5	A
Chou blanc, bouilli/cuit à l’eau	13	A
Pruneau, sans noyau, sec	12,8	A
Chou romanesco ou brocoli à pomme, cuit	12,4	A
Chou vert, bouilli/cuit à l’eau	9,77	A
Chou blanc, cru	9,6	A
Chou-fleur, cuit à la vapeur	8,13	A
Chou rouge, cru	6,41	A
Haricot vert, bouilli/cuit à l’eau	5,16	A
Pois mange-tout ou pois gourmand, bouilli/cuit à l’eau	3,87	A
Poireau, bouilli/cuit à l’eau	3,6	A
Chou-fleur, cru	3,31	A
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	2,53	A

L’ordre de grandeur change complètement. Les valeurs de fiabilité élevée pour les légumes verts consommés en portion réelle se situent entre 3 et 76 µg pour 100 g, contre 100 à 800 µg dans le classement brut. Une assiette de 150 g d’épinards bouillis apporte donc environ 57 µg selon la valeur en confiance A, et non 740 µg selon la valeur en confiance C. Cet écart n’est pas un détail éditorial : il change la lecture d’une journée entière.

Cuisson : deux entrées Ciqual pour le même légume cuit

La table documente séparément « cuit » et « bouilli ou cuit à l’eau », et l’écart entre ces deux entrées est le fait le plus troublant de ce dossier.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	Confiance
Épinard, cuit	494	C
Épinard, bouilli/cuit à l’eau	38,1	A
Chou vert, cuit	109	B
Chou vert, bouilli/cuit à l’eau	9,77	A
Brocoli, cru	102	B
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, fondant	49,6	A
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, croquant	23,3	A
Brocoli, cuit à la vapeur	23,2	A
Chou de Bruxelles, cru	177	C
Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau	61,8	A
Chou rouge, cru	6,41	A
Chou rouge, bouilli/cuit à l’eau	47,6	B
Chou rouge, cuit à l’étouffée	0,84	A

Un facteur treize sépare les deux entrées de l’épinard cuit, un facteur onze celles du chou vert. Le brocoli offre le cas le plus instructif : la même table donne trois valeurs de fiabilité élevée pour trois cuissons, 49,6 µg pour un brocoli bouilli fondant, 23,3 µg pour un brocoli bouilli croquant, 23,2 µg pour une cuisson vapeur. La durée de cuisson double donc la teneur mesurée pour 100 g, ce qui s’explique par la perte d’eau du légume plutôt que par un gain de vitamine.

Le chou rouge complète le tableau dans l’autre sens : 6,41 µg cru en confiance A, 47,6 µg bouilli en confiance B, 0,84 µg cuit à l’étouffée en confiance A. Trois cuissons, trois ordres de grandeur.

La conclusion pratique tient en une phrase, et elle est plus utile qu’un chiffre : sur la vitamine K, l’incertitude de mesure est du même ordre que l’effet du choix de recette. Compter des microgrammes de vitamine K dans une assiette n’a donc pas de sens, alors que garder des habitudes alimentaires stables en a beaucoup.

Les concentrés, à part

Herbes séchées, algues et huiles atteignent des teneurs spectaculaires pour des portions qui se comptent en grammes. Elles ne relèvent pas du même raisonnement que les légumes et méritent d’être lues séparément.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	Confiance
Basilic, séché	1 710	B
Sauge, séchée	1 710	C
Thym, séché	1 710	C
Persil, séché	1 360	B
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	1 350	A
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	1 270	A
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté	1 020	A
Marjolaine, séchée	622	C
Origan, séché	622	B
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché ou déshydraté	498	A

Une cuillerée à café d’origan séché pèse environ un gramme, soit 6 µg de vitamine K1. Trois grammes de spiruline, la dose courante d’une cure, apportent environ 38 µg. Les algues et les micro-algues sont donc les seules sources concentrées dont la contribution quotidienne devient réellement significative, et elles sont les mieux documentées de ce tableau, toutes en confiance A.

Les huiles forment une catégorie voisine, avec des portions de l’ordre de dix grammes.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	Confiance
Huile de pépins de raisin	189	A
Huile de soja	184	B
Huile de colza	71,3	B
Huile d’olive vierge extra	58,1	A
Huile de noix	15	C
Huile de sésame	13,6	B
Huile de lin	9,3	B
Huile de maïs	1,9	B

Une cuillerée à soupe d’huile de pépins de raisin apporte donc environ 19 µg, celle d’huile d’olive vierge extra environ 6 µg. Cette contribution explique la présence de la sauce tartare et de la sauce pesto en haut du classement des aliments courants, et elle mérite d’être connue de toute personne qui surveille ses apports : la vinaigrette compte, alors qu’elle n’apparaît sur aucune liste d’aliments riches en vitamine K.

Les enrichis, à part

Quelques produits transformés portent des teneurs notables. La lecture demande de la prudence, car la teneur ne vient pas de l’aliment de base.

Libellé Ciqual	Vitamine K1 (µg pour 100 g)	Confiance
Biscuit sec au soja, enrichi en vitamines et minéraux	16,2	A
Lait à 1,2% MG, UHT, enrichi en vitamines	9,24	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, non enrichies en vitamines et minéraux	7,8	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au lait ou à la vanille, non enrichies en vitamines et minéraux	7,2	A
Biscuit sec pour petit déjeuner, tous parfums, enrichi en vitamines et minéraux	7,1	A

Deux de ces lignes portent la mention « non enrichies » dans leur propre libellé : leur vitamine K1 vient très probablement des matières grasses végétales de la recette, pas d’un ajout vitaminique. Dans tous les cas, les valeurs restent modestes, de 7 à 16 µg pour 100 g, et les portions réelles se situent autour de 30 g. Ces produits ne fondent pas un apport.

La vitamine K2 dans Ciqual : peu d’aliments, peu de certitudes

La K2 mérite son propre traitement, et sa propre réserve. Ciqual documente le constituant « Vitamine K2 (µg/100 g) » sur 102 aliments, contre 1 296 pour la K1, et la grande majorité de ces valeurs porte un code de confiance faible. Le natto, l’aliment fermenté japonais que toutes les publications citent comme la source de référence de K2, ne figure pas dans la table.

Voici les aliments dont la teneur en vitamine K2 est documentée en confiance A.

Libellé Ciqual	Vitamine K2 (µg pour 100 g)	Confiance
Saucisse de volaille type knack (contenant du soja), préemballée	34,2	A
Fromage type feta, au lait de vache 100%	15,6	A
Oeuf au plat, sans matière grasse	14,4	A
Boeuf, rumsteck grillé/poêlé	11,4	A
Crème 30% MG, fluide, UHT	8,3	A

Les valeurs les plus élevées de la table, le foie d’oie cru à 369 µg et l’edam à 47,5 µg, sont toutes deux en confiance D. La conclusion honnête est qu’il n’existe pas aujourd’hui, dans la source française de référence, de quoi construire un classement solide des aliments riches en vitamine K2. Les fromages, le jaune d’œuf, le beurre et les viandes en apportent, l’ordre exact reste incertain. Notre page dédiée à la vitamine K2 traite des compléments, où la question posée est différente puisque la forme et le dosage y sont déclarés par le fabricant.

Sous anticoagulant antivitamine K : la régularité, pas la suppression

C’est la raison qui amène le plus grand nombre de lecteurs sur cette question, et deux sources officielles la formulent différemment.

L’Assurance Maladie écrit : « si vous prenez un traitement par AVK, il faut éviter de consommer trop d’aliments riches en vitamine K (choux, épinards, navets, etc.) ». La même page rappelle que l’INR est l’examen de suivi de ces traitements, que « les valeurs d’équilibre à atteindre sont variables d’un patient à l’autre » et que la cible « est généralement comprise entre 2 et 3 ».

Vidal va plus loin dans le mode d’emploi. La page « Les AVK en pratique » liste les aliments concernés, « brocolis, laitue, épinards, choux, choux-fleurs, choux de Bruxelles, par exemple », puis pose le principe : « Ces aliments ne sont pas interdits, à condition de les répartir dans votre alimentation de manière régulière et sans excès. » Et la phrase qui résume le sujet : « Ce qui est dangereux pour l’INR, ce n’est pas de consommer ces aliments mais d’en avoir une consommation irrégulière. »

Les deux formulations ne se contredisent pas, elles répondent à deux préoccupations. L’une met en garde contre l’excès, l’autre contre l’irrégularité. Le mécanisme explique pourquoi les deux comptent : un traitement antivitamine K est équilibré par le prescripteur sur la base des apports habituels du patient. Une semaine sans légumes verts suivie d’une semaine de soupes de chou déplace l’INR dans les deux sens, ce qui expose au saignement d’un côté et à la thrombose de l’autre.

Trois conséquences pratiques, toutes soumises à l’avis du médecin qui suit l’INR.

D’abord, un régime d’éviction totale des légumes verts n’est pas la conduite décrite par Vidal, et il prive d’aliments dont l’intérêt dépasse largement la vitamine K.

Ensuite, les sources invisibles méritent la même stabilité que les légumes : la vinaigrette quotidienne, les sauces préemballées, les compléments alimentaires. Vidal est explicite sur ce dernier point dans sa fiche vitamine K : « De nombreux médicaments anticoagulants agissent en bloquant l’activité de la vitamine K. Les personnes qui en reçoivent doivent réduire leur consommation d’aliments riches en vitamine K et éviter la prise de compléments alimentaires en contenant. » Un complément contenant de la K2, y compris une association vitamine D et K2 vendue pour les os, entre dans ce cadre.

Enfin, tout changement durable d’habitude alimentaire, un régime, une saison de potager, une grossesse, se signale au médecin plutôt qu’il ne se compense seul. La surveillance de l’INR existe précisément pour ajuster la dose.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et pour une fois ils sont proches.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 75 µg par jour, fixée par le règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau.

La référence nutritionnelle de l’ANSES est de 79 µg par jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus.

Vidal mentionne de son côté des apports nutritionnels recommandés de 70 µg par jour, et des compléments qui en apportent le plus souvent entre 25 et 100 µg par jour.

L’écart entre l’étiquetage européen et la référence française reste inférieur à 6 %, ce qui fait de la vitamine K une exception. Sur la vitamine D, la VNR de 5 µg et la référence ANSES de 15 µg créent un facteur trois, et un produit dosé à 25 µg affiche « 500 % des apports de référence » sans couvrir trois fois les besoins. Ici, un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte 75 µg, soit très près des 79 µg retenus par l’ANSES. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins, mais dans le cas de la vitamine K il n’en est pas loin.

Quand un complément se discute

Une alimentation qui comporte des légumes verts plusieurs fois par semaine et une vinaigrette quotidienne couvre la référence sans difficulté particulière. L’ANSES indique d’ailleurs qu’une carence d’apport est rare, et qu’elle relève plutôt de troubles de l’absorption des lipides. Vidal décrit les signes d’insuffisance comme des ecchymoses, des saignements de nez, des selles noir foncé, des règles abondantes et une ostéoporose.

La question d’un complément se pose donc dans des situations précises, et toutes appellent un avis médical avant l’achat : un trouble de l’absorption des graisses, une maladie hépatique ou biliaire, un traitement au long cours modifiant la flore intestinale. Vidal ajoute que par précaution, les femmes enceintes doivent se limiter aux apports nutritionnels recommandés, et rappelle qu’un complément contenant de la vitamine K est à éviter sous anticoagulant.

Notre page dédiée à la vitamine K2 compare les formes MK-4 et MK-7 et donne les critères de lecture d’une étiquette. Puisque les deux allégations autorisées portent sur la coagulation sanguine et sur le maintien d’une ossature normale, ce sont les sélections Os et Cardiovasculaire qui permettent de comparer les produits concernés sur des critères vérifiables.

À retenir

Le persil frais ouvre le classement à 1 640 µg pour 100 g en confiance B, et cette ligne ne sert à rien dans une assiette réelle. Les légumes verts dominent effectivement la table, mais aucun n’y est documenté en confiance A dans le top 25, et les repères de fiabilité élevée se situent bien plus bas : 75,5 µg pour les jeunes pousses d’épinard, 61,8 µg pour le chou de Bruxelles bouilli, 49,6 µg pour le brocoli bouilli fondant. La cuisson brouille encore les cartes, avec un facteur treize entre les deux entrées Ciqual de l’épinard cuit. Ciqual mesure la K1, la phylloquinone ; la K2 n’y est documentée que sur 102 aliments et surtout en confiance faible. Enfin, sous anticoagulant antivitamine K, Vidal écrit que ces aliments ne sont pas interdits à condition d’être répartis régulièrement et sans excès, et que le danger pour l’INR vient de l’irrégularité. C’est le médecin qui suit l’INR qui tranche, pas un tableau.