Aliments riches en phosphore : le classement, et pourquoi l'excès compte plus que la carence

Chercher des aliments riches en phosphore répond à une question que presque personne n’a besoin de se poser. Vidal écrit que la carence en phosphore ne s’observe que dans certaines maladies, en particulier des reins, dans les cas d’alcoolisme chronique ou d’anorexie. Le minéral est présent dans les produits laitiers, les viandes, les poissons, les œufs, les oléagineux et les céréales, autrement dit dans la quasi-totalité d’un repas ordinaire. Le classement qui suit reste utile, mais il sert à répondre à une autre question : quels aliments en apportent le plus, comment leur teneur se compare à celle du calcium, et à quel moment un apport élevé mérite attention.

Ce que le phosphore est, et ce qu’on peut en dire

L’ANSES décrit le phosphore comme impliqué dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acidobasique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. La même agence cite comme principales sources alimentaires le lait de vache et les produits laitiers, les œufs, les oléagineux, le poisson, les abats, principalement le foie, et la viande.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent figurer sur un produit. Pour le phosphore, ces formulations couvrent la contribution à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal des membranes cellulaires, au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale, ainsi que la nécessité du phosphore pour une croissance et un développement normaux des os chez les enfants. Vidal reprend cette liste, précise qu’elle suppose au minimum 105 mg de phosphore pour 100 g ou 100 ml de produit, et signale une interdiction explicite : les aliments et les compléments alimentaires contenant du phosphore ne peuvent pas prétendre soulager la fatigue. Cette interdiction vaut la peine d’être connue, puisque c’est précisément l’argument que l’on croise le plus souvent sur les formules dites « reminéralisantes ».

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, fixée à 700 mg par jour.

Libellé Ciqual	Phosphore (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	1 650	236 %	C
Courge, graine, séchée	1 230	176 %	C
Tournesol, graine, grillé, salé	1 160	166 %	C
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre	1 040	149 %	B
Lait en poudre, écrémé	977	140 %	B
Fromage fondu en portion (triangle), non enrichi	874	125 %	A
Chia, graine, séchée	860	123 %	B
Fromage fondu en tranchettes	840	120 %	A
Beaufort	788	113 %	D
Lait en poudre, demi-écrémé	782	112 %	D
Sésame, grillé, graine décortiquée	774	111 %	C
Tahin ou purée de sésame	761	109 %	C
Lait en poudre, entier	730	104 %	D
Fromage de chèvre sec	729	104 %	B
Noix du Brésil ou noix d’Amazonie, sans sel ajouté	725	104 %	B
Soja, graine entière	704	101 %	C
Grana Padano	695	99 %	A
Fromage fondu, allégé en matière grasse	695	99 %	A
Comté	681	97 %	A
Pecorino (fromage de brebis)	675	96 %	D
Sésame, graine décortiquée	667	95 %	B
Mimolette vieille (12 mois d’affinage minimum)	660	94 %	A
Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen)	646	92 %	D
Emmental ou emmenthal	640	91 %	D
Parmesan	630	90 %	A

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Aucune des cinq premières lignes n’est en confiance A. La graine de chanvre à 1 650 mg, la graine de courge à 1 230 mg et la graine de tournesol grillée salée à 1 160 mg portent le code C, le jaune d’œuf en poudre à 1 040 mg et le lait écrémé en poudre à 977 mg le code B. Ces valeurs viennent de la base américaine de l’USDA, pas d’analyses françaises. Le premier repère solide du classement arrive en sixième position : le fromage fondu en portion, non enrichi, à 874 mg en confiance A, documenté par des analyses Ciqual de 2020. C’est ce chiffre qu’il faut retenir comme point haut fiable, pas le premier de la liste.

Un aliment très riche n’est pas forcément un aliment que l’on mange. Le lait en poudre et le jaune d’œuf en poudre figurent en haut du classement pour une raison simple : ils ont perdu leur eau. Reconstitué, un lait en poudre écrémé revient au niveau du lait liquide, dont Ciqual documente la version demi-écrémée UHT à 92,9 mg pour 100 ml en confiance A. Le rapport entre les deux chiffres est d’environ dix, et il ne mesure rien d’autre que la déshydratation.

Le fromage domine la seconde moitié du tableau, et l’ordre y est instructif. Le Beaufort à 788 mg, le pecorino à 675 mg, le fromage à pâte pressée cuite en aliment moyen à 646 mg et l’emmental à 640 mg portent tous le code D, tandis que le Grana Padano à 695 mg, le comté à 681 mg, la mimolette vieille à 660 mg et le parmesan à 630 mg portent le code A. Pour une même famille de fromages, l’écart de fiabilité est donc total, et les valeurs à citer sont celles des quatre entrées en A.

Les sources du quotidien, en portions réelles

Un classement pour 100 g met en avant les aliments secs et concentrés. Voici ce que donnent, dans la même table, les aliments consommés en portions courantes, toutes valeurs en confiance A.

Libellé Ciqual	Phosphore (mg pour 100 g)	Confiance
Amande, avec peau, sans sel ajouté	510	A
Lentille verte, sèche	480	A
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	457	A
Camembert au lait pasteurisé	351	A
Saumon fumé	315	A
Jambon de dinde ou blanc de dinde en tranche	230	A
Jambon cuit, supérieur	193	A
Pain complet ou intégral (à la farine T150)	161	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	160	A
Lait demi-écrémé, UHT	92,9	A
Riz blanc, cuit, sans sel ajouté	36,7	A

Ces valeurs suffisent à montrer pourquoi la carence est rare. Une boîte de sardines de 100 g, deux tranches de jambon, un bol de lait et une assiette de lentilles cuisinées couvrent la valeur de référence de l’étiquetage sans qu’aucun aliment inhabituel n’intervienne. Une remarque sur la lentille : la teneur passe de 480 mg à l’état sec à 160 mg à l’état bouilli, soit un facteur trois, parce que la graine absorbe l’eau de cuisson. C’est la valeur cuite qu’il faut utiliser, puisque c’est celle de l’assiette.

Calcium et phosphore : le rapport que les tableaux séparent

Les deux minéraux voyagent ensemble dans l’os et dans l’alimentation, et Vidal signale un point qui concerne directement la supplémentation : après quelques jours de traitement, la prise de phosphore provoque une diminution du taux sanguin de calcium, ce qui rend l’apport simultané de calcium indispensable.

Ciqual permet de mettre les deux teneurs côte à côte, aliment par aliment. Le tableau suivant reprend les valeurs des deux constituants pour des aliments dont les deux entrées portent le même code de confiance.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 g)	Phosphore (mg pour 100 g)	Confiance
Grana Padano	1 050	695	A
Parmesan	980	630	A
Comté	907	681	A
Fromage fondu en portion (triangle), non enrichi	543	874	A
Amande, avec peau, sans sel ajouté	260	510	A
Lait demi-écrémé, UHT	121	92,9	A
Lentille verte, sèche	64	480	A

Le calcul est immédiat et il classe les aliments autrement que le classement brut. Les fromages à pâte pressée cuite apportent plus de calcium que de phosphore : 1,5 fois plus pour le Grana Padano, 1,6 fois pour le parmesan, 1,3 fois pour le comté. Le lait demi-écrémé est dans le même cas, avec 1,3 fois plus de calcium. Le fromage fondu en portion inverse le rapport, avec 1,6 fois plus de phosphore que de calcium, alors qu’il est fabriqué à partir des mêmes fromages. Les végétaux riches en phosphore sont encore plus déséquilibrés : l’amande apporte deux fois plus de phosphore que de calcium, la lentille verte sèche sept fois et demie plus.

Ces rapports sont calculés par nos soins à partir des deux constituants de la table Ciqual. Ils ne constituent pas une recommandation, mais ils expliquent pourquoi le phosphore est le seul minéral où l’excès relatif se discute davantage que l’apport absolu, et pourquoi un régime construit sur les produits transformés et pauvre en produits laitiers non transformés déplace le rapport dans le mauvais sens.

Le fromage fondu, ou ce que le procédé ajoute

Le cas du fromage fondu mérite qu’on s’y arrête, parce qu’il est visible dans la donnée. Ciqual documente le fromage fondu en portion, non enrichi, à 874 mg de phosphore et 543 mg de calcium pour 100 g, tous deux en confiance A. Le comté, fabriqué par pressage et affinage, affiche 681 mg de phosphore pour 907 mg de calcium, également en confiance A. Le fromage fondu contient donc davantage de phosphore et nettement moins de calcium qu’un fromage à pâte pressée, alors qu’il est fabriqué à partir de ce dernier.

L’explication est technologique : la fonte du fromage suppose des sels émulsifiants, qui figurent dans la liste d’ingrédients et dont une partie apporte du phosphore. L’ANSES rappelle qu’un additif n’est autorisé que s’il ne présente pas de risque aux doses employées et s’il démontre un bénéfice technologique, qu’il est évalué par l’EFSA avant d’être inscrit sur une liste positive assortie d’un numéro E, et qu’aujourd’hui 78 % des produits transformés analysés contiennent au moins un additif.

La conséquence pratique pour vous est une conséquence de lecture d’étiquette, et elle est frustrante : le phosphore ne fait pas partie des nutriments dont la déclaration nutritionnelle est obligatoire au titre du règlement européen sur l’information des consommateurs. Un produit peut donc en apporter beaucoup sans que le tableau nutritionnel le mentionne. Le seul indice accessible se trouve dans la liste d’ingrédients, où les mentions de sels émulsifiants ou de phosphates signalent un apport ajouté au produit, en plus de celui du lait ou de la viande d’origine.

Le cas du cola, remis à sa place

L’idée que les sodas au cola constituent une source majeure de phosphore circule beaucoup. La donnée invite à la nuancer.

Libellé Ciqual	Phosphore (mg pour 100 g)	Confiance
Cola, sucré, avec édulcorants	17	D
Cola, sucré, sans caféine	11	B
Cola, sucré	10	B
Cola, sans sucres ajoutés, avec édulcorants	10	B
Cola, sans précision sur la teneur en sucres et édulcorants (aliment moyen)	10	D

Une canette de 330 ml de cola sucré apporte donc, d’après la valeur de 10 mg pour 100 ml, environ 33 mg de phosphore. C’est un vingt-sixième de ce qu’apportent 100 g de fromage fondu. Le vrai grief nutritionnel adressé au cola porte sur le sucre et sur le fait qu’il remplace souvent une boisson qui aurait apporté du calcium, pas sur le tonnage de phosphore qu’il fournit. Sur ce point précis, le classement Ciqual contredit une idée reçue plutôt qu’il ne la confirme.

Les concentrés, à citer à part

Les levures, les sons et les algues déshydratées atteignent des teneurs spectaculaires, pour des portions qui se comptent en grammes.

Libellé Ciqual	Phosphore (mg pour 100 g)	Confiance
Levure chimique ou poudre à lever	6 050	C
Lécithine de soja	2 750	D
Son de riz	1 680	B
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	1 510	A
Levure de bière en paillettes	1 100	A
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	1 100	A
Son de blé	1 010	C
Germe de blé	1 000	A
Extrait de levure, à tartiner	950	C
Pavot, graine	870	B

La levure chimique en tête de cette liste est l’exemple parfait du chiffre vrai et inutilisable : un sachet pèse environ 11 g, réparti dans un gâteau entier. La levure de bière en paillettes et le germe de blé, tous deux à environ 1 000 mg en confiance A, sont les seuls dont la portion usuelle, de l’ordre de 10 à 15 g, apporte une contribution mesurable, autour de 100 à 150 mg.

Les enrichis, et une limite de méthode à signaler

Les aliments dont le libellé mentionne un enrichissement se citent à part, mais le tableau demande ici une précaution particulière.

Libellé Ciqual	Phosphore (mg pour 100 g)	Confiance
Fromage fondu en portion (triangle), enrichi en vitamines	647	A
Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	610	D
Fromage blanc fondu en portion (carré), non enrichi en vitamines	537	A
Muesli croustillant aux fruits à coque et/ou graines uniquement, enrichi en vitamines et minéraux	392	A
Mélange de flocons de céréales, nature, non enrichi en vitamines et minéraux	373	A

La précaution est la suivante : dans quatre de ces cinq libellés, l’enrichissement mentionné porte sur les vitamines, pas sur le phosphore. Le phosphore de ces produits provient du lait ou des céréales qui les composent, et non d’un ajout de minéral. Le tri s’appuie sur le vocabulaire du libellé Ciqual. Ce tableau se lit donc comme une liste de produits transformés riches en phosphore, pas comme une liste de produits phosphorés artificiellement. Un détail qui va dans ce sens : le fromage fondu enrichi en vitamines, à 647 mg, contient moins de phosphore que le fromage fondu non enrichi, à 874 mg.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et l’écart entre eux est significatif.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 700 mg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages et de la colonne du premier tableau.

L’apport satisfaisant retenu par l’ANSES pour l’adulte est de 550 mg par jour. La référence d’étiquetage est donc supérieure de 27 % à la référence de l’agence sanitaire française. Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte 700 mg, c’est-à-dire environ 127 % de l’apport satisfaisant de l’ANSES. La colonne des pourcentages, sur cette page comme sur les emballages, ne mesure donc pas un pourcentage de vos besoins.

Vidal indique de son côté des apports recommandés de 700 mg par jour chez l’adulte et de 1 250 mg par jour chez l’adolescent. La différence entre ces deux populations tient à la croissance osseuse, ce qui rejoint l’allégation autorisée selon laquelle le phosphore est nécessaire à une croissance et à un développement normaux des os chez les enfants. Nos sélections Croissance de l’enfant et Santé des os rassemblent les produits qui revendiquent ce terrain, avec les critères pour les comparer.

Ni l’ANSES ni Vidal ne publient de limite supérieure de sécurité grand public pour le phosphore alimentaire dans les documents consultés ici. Cette absence ne signifie pas qu’il n’existe aucune borne : elle signifie que ce chiffre n’a pas été vérifié pour cette page, et il n’est donc pas donné.

Quand un complément se discute

Presque jamais, si l’on s’en tient aux sources officielles. La carence alimentaire est exceptionnelle, l’apport spontané couvre les références, et les situations dans lesquelles un phosphore bas est constaté relèvent d’un contexte médical qui appelle un traitement, pas une automédication.

Vidal est explicite sur les précautions : les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes souffrant de troubles rénaux doivent s’abstenir, les effets indésirables possibles comprennent nausées, diarrhée et maux de ventre, et l’apport simultané de calcium est indispensable puisque le phosphore fait baisser le taux sanguin de calcium après quelques jours de prise.

La question utile se pose donc dans l’autre sens. Si votre alimentation repose largement sur les fromages fondus, les charcuteries, les plats préparés et les sodas, votre apport en phosphore est probablement élevé et votre apport en calcium probablement bas, ce qui déséquilibre le rapport entre les deux. Le levier n’est alors pas un complément de phosphore mais un rééquilibrage vers les produits laitiers non transformés, les fruits à coque et les légumes. Notre page dédiée au calcium donne les repères de l’autre versant, et notre sélection Santé des os permet de comparer les formules qui associent les deux minéraux plutôt que d’en isoler un.

À retenir

La graine de chanvre décortiquée ouvre le classement à 1 650 mg pour 100 g, mais en confiance C : le premier repère fiable est le fromage fondu en portion, à 874 mg en confiance A, suivi du Grana Padano à 695 mg, du comté à 681 mg et du parmesan à 630 mg. La carence en phosphore est très rare et ne s’observe, selon Vidal, que dans certaines maladies rénales, l’alcoolisme chronique ou l’anorexie. Le sujet utile est donc le rapport entre calcium et phosphore, que Ciqual permet de calculer aliment par aliment : favorable dans les fromages à pâte pressée et le lait, défavorable dans le fromage fondu, les fruits à coque et les légumineuses. Enfin, la valeur de référence de l’étiquetage, 700 mg, dépasse de 27 % l’apport satisfaisant de 550 mg retenu par l’ANSES, et un complément de phosphore ne se justifie qu’en contexte médical.