Aliments riches en vitamine E : le classement, et ce qu'une portion apporte vraiment

Le premier aliment riche en vitamine E de la table Ciqual est la mayonnaise préemballée, à 47,9 mg pour 100 g. La valeur porte le code de confiance A, le plus élevé de l’échelle de l’ANSES, et représente près de quatre fois la valeur de référence quotidienne de l’étiquetage européen. Personne ne mange 100 g de mayonnaise. C’est tout le problème de ce classement, et c’est ce que cette page traite : la vitamine E se loge dans des aliments qui se consomment par cuillerées, et l’ordre du tableau change complètement dès qu’on raisonne en portions réelles.

Ce que la vitamine E est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine E désigne une famille de molécules liposolubles, les tocophérols et les tocotriénols, dont l’alpha-tocophérol est la forme de référence. Cette liposolubilité explique l’essentiel de ce qui suit : la vitamine E voyage avec les graisses, elle se trouve donc là où se trouvent les huiles. Elle partage cette propriété avec la vitamine A, dont le classement obéit à une logique voisine et que détaille notre article sur les aliments riches en vitamine A.

L’ANSES situe les principales sources alimentaires dans certaines huiles végétales, l’huile de foie de morue et certains fruits à coque. Vidal détaille davantage : les huiles végétales, comme celles de colza, de germe de blé, de tournesol, d’olive, d’argan ou de soja, les légumes à feuilles vert foncé comme les choux, les épinards ou la mâche, les fruits à coque tels que les noix, les noisettes et les amandes, les graines, ainsi que les matières grasses des viandes et des poissons.

Sur le plan réglementaire, la vitamine E se distingue par la sobriété de ce qu’on peut en dire. Une seule allégation de santé lui est autorisée au registre européen : la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Cette phrase porte sur la substance, jamais sur un produit fini, et aucune autre formulation ne peut lui être ajoutée sur un emballage. Le détail des formes, d-alpha-tocophérol naturel, dl-alpha-tocophérol de synthèse, esters et complexes de tocophérols et tocotriénols, figure sur notre page dédiée à la vitamine E.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible.

Libellé Ciqual	Vitamine E (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Mayonnaise (70% MG min.), préemballée	47,9	399 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 62%, demi-sel, standard	25	208 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 62%, doux, standard	21,5	179 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 41% et <= 62%, demi-sel, riche en oméga 3	17,5	146 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 62%, doux, riche en oméga 3	16	133 %	A
Mayonnaise à teneur réduite en matière grasse ou mayonnaise allégée, préemballée	13,6	113 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG <= 41%, doux, riche en oméga 3	13,5	113 %	A
Matière grasse tartinable, sans précision sur la teneur en matière grasse, demi-sel, standard (aliment moyen)	9,75	81 %	D
Tarama, aux oeufs de cabillaud, préemballé	9	75 %	A
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 41% et <= 62%, demi-sel, standard	8,5	71 %	A
Pignon de pin	8,47	71 %	A
Dragée amande	7,77	65 %	D
Brick à la pomme de terre, fait maison, cuit	7,7	64 %	D
Sauce moutarde, préemballée	7,4	62 %	A
Sauce crudités ou sauce salade, allégée en matière grasse, préemballée	7,39	62 %	D
Espadon, rôti/cuit au four	7,2	60 %	A
Rillettes de thon, préemballées	7,09	59 %	A
Brick à l’oeuf, fait maison, cuit	7	58 %	D
Mélange apéritif de graines et fruits séchés, sans sel ajouté	6,8	57 %	A
Samossa ou samoussa ou brick au boeuf, fait maison, cuit	6,6	55 %	D
Baklava ou baklawa (pâtisserie orientale aux amandes et sirop)	6,55	55 %	D
Chips de maïs ou tortilla chips, aromatisé	5,85	49 %	D
Tomate, concentré, appertisé	5,7	48 %	A
Macaron moelleux fourré à la confiture ou à la crème	5,2	43 %	A
Meloukhia, plat à base de boeuf et corète, fait maison	5,1	43 %	D

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Ce classement est d’abord un classement de matières grasses. Mayonnaises et matières grasses tartinables occupent dix des vingt-cinq premières lignes, et les sauces froides trois de plus. La vitamine E ne s’y trouve pas par hasard : elle est apportée par les huiles végétales qui composent ces produits. Un aliment monte donc dans ce classement à mesure qu’il est gras, ce qui n’en fait pas pour autant un aliment à consommer en grande quantité.

La confiance se répartit très inégalement. Les margarines et les mayonnaises sont documentées en confiance A, à partir de données de l’Oqali, l’observatoire de la qualité de l’alimentation, qui travaille sur les compositions réellement déclarées par les fabricants. En revanche, les préparations culinaires du milieu de tableau, brick à la pomme de terre, brick à l’œuf, samoussa, baklava, meloukhia, portent toutes le code D : ce sont des calculs de recette, non des analyses, et leur teneur dépend entièrement de l’huile utilisée par le cuisinier. La dragée amande à 7,77 mg et la sauce crudités allégée à 7,39 mg sont également en confiance D.

Deux aliments non gras au sens courant se glissent dans la liste. Le concentré de tomate appertisé à 5,7 mg en confiance A, et le mélange apéritif de graines et fruits séchés sans sel ajouté à 6,8 mg, également en confiance A. Le premier doit sa position à la concentration : il faut beaucoup de tomates pour faire 100 g de concentré. Le second à sa composition naturelle en huiles.

La portion, le vrai sujet de la vitamine E

Une teneur pour 100 g n’a de sens que rapportée à ce que vous mangez réellement. Sur la plupart des nutriments, l’écart est modéré. Sur la vitamine E, il inverse le classement.

Aliment	Teneur Ciqual pour 100 g	Portion usuelle	Apport de la portion
Mayonnaise (70% MG min.), préemballée	47,9 mg	15 g, une cuillerée à soupe	environ 7,2 mg
Matière grasse tartinable à teneur en MG > 62%, doux, standard	21,5 mg	10 g, une tartine	environ 2,2 mg
Pignon de pin	8,47 mg	15 g, une poignée sur une salade	environ 1,3 mg
Espadon, rôti/cuit au four	7,2 mg	130 g, une portion	environ 9,4 mg
Mélange apéritif de graines et fruits séchés, sans sel ajouté	6,8 mg	30 g	environ 2 mg
Tomate, concentré, appertisé	5,7 mg	30 g dans une sauce	environ 1,7 mg

Les apports de la dernière colonne sont calculés à partir des teneurs Ciqual et de portions usuelles ; ils ne figurent pas dans la table.

Le résultat mérite d’être lu deux fois. L’espadon, seizième du classement pour 100 g avec 7,2 mg, apporte davantage de vitamine E par portion réelle que la mayonnaise qui occupe la première place avec 47,9 mg. La raison est simple : un poisson se sert par tranches de plus de 100 g, une mayonnaise par cuillerées de 15 g. Le rapport de teneur est de un à sept en faveur de la mayonnaise, le rapport de portion de un à neuf en faveur du poisson.

Cette inversion vaut consigne de lecture pour l’ensemble du cluster. Un classement pour 100 g répond à la question « quel aliment est le plus concentré », pas à la question « quel aliment contribue le plus à mon apport ». Pour la vitamine E, dont les meilleures sources sont des corps gras d’assaisonnement, les deux réponses divergent franchement.

Une conséquence pratique en découle. Une alimentation qui comporte régulièrement du poisson gras, des fruits à coque, une huile d’assaisonnement et des légumes à feuilles vert foncé couvre les apports satisfaisants sans qu’il soit nécessaire d’augmenter la part des matières grasses tartinables, dont la contribution reste modeste au regard de la quantité effectivement consommée.

Les concentrés, à part

Les huiles, la lécithine et les algues déshydratées atteignent les teneurs les plus élevées de la table, avec des portions de l’ordre du gramme ou de la cuillerée. Les classer à part évite de faire croire qu’un flacon d’huile est un aliment comme un autre.

Libellé Ciqual	Vitamine E (mg pour 100 g)	Confiance
Huile combinée (mélange d’huiles)	61,7	D
Lécithine de soja	32,5	D
Chlorelle (chlorella), séchée ou déshydratée	22	A
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté	14	A
Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté	13,7	A
Huile de soja	13,1	D
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	11,2	A
Ao-nori (Ulva sp., ex Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée	8,54	A
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée	6,56	A
Tapenade, préemballée	4,49	A

Deux observations sur cette liste.

Les trois entrées les plus élevées portent toutes le code de confiance D, c’est-à-dire le niveau de fiabilité le plus faible. L’huile combinée à 61,7 mg s’appuie sur des données anciennes issues d’un essai comparatif et de rapports de fabricants, la lécithine de soja sur des données techniques de fournisseur et un étiquetage produit, l’huile de soja sur des bases de composition étrangères. Ces chiffres restent utiles comme ordre de grandeur, mais ils ne soutiennent pas une comparaison fine entre huiles. Une cuillerée à soupe d’huile pèse une dizaine de grammes, ce qui ramène l’apport de l’huile combinée à environ 6,2 mg pour cette même cuillerée.

À l’inverse, les algues déshydratées, chlorelle, ascophylle, fucus, spiruline, ao-nori et haricot de mer, sont toutes documentées en confiance A, à partir d’analyses du Centre d’étude et de valorisation des algues. Ce sont les données les plus solides de ce tableau, sur des aliments qui se consomment par pincées.

Les enrichis, à part

Plusieurs céréales de petit déjeuner et produits transformés doivent leur teneur à un ajout industriel de vitamines. Leur place dans un classement brut serait un contresens.

Libellé Ciqual	Vitamine E (mg pour 100 g)	Confiance
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	12	A
Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux	11,8	A
Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux	10,1	A
Barre céréalière « équilibre » au chocolat, enrichie en vitamines et minéraux	10	A
Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	10	A

Le premier de cette liste affiche exactement 12 mg pour 100 g, soit 100 % de la valeur nutritionnelle de référence européenne. Ce n’est pas une coïncidence : l’enrichissement est calibré sur cette valeur. La portion réelle, elle, se situe autour de 30 à 40 g, ce qui ramène l’apport effectif à un tiers environ de ce que le tableau laisse lire.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et pour une fois l’étiquetage européen se situe au-dessus des références françaises.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 12 mg par jour. C’est la base des pourcentages imprimés sur les emballages, et celle de la troisième colonne de notre premier tableau.

L’apport satisfaisant de l’ANSES est de 10 mg par jour chez l’homme de 18 ans et plus, et de 9 mg par jour chez la femme du même âge. Un apport satisfaisant n’est pas une référence nutritionnelle au sens strict : l’ANSES l’emploie quand les données disponibles ne permettent pas d’établir un besoin moyen, et il correspond à un apport observé dans une population sans signe de déficience.

La limite supérieure de sécurité de l’ANSES est de 300 mg par jour chez l’adulte. Vidal, de son côté, écrit que les apports nutritionnels conseillés sont de 12 UI par jour, soit 12 mg pour un adulte, et signale qu’une augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral a été observée avec des doses égales ou supérieures à 75 UI par jour prises sans interruption pendant plusieurs mois, voire plusieurs années.

Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 12 mg, soit un peu plus que l’apport satisfaisant d’un homme adulte et un tiers de plus que celui d’une femme adulte. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins.

Quand un complément se discute

L’écart entre les apports conseillés et les dosages du marché mérite d’être posé avant tout achat. Vidal indique que les compléments de vitamine E apportent le plus souvent des doses de 150 à 750 UI par jour, quand l’apport conseillé qu’il retient est de 12 UI. Le rapport va donc de un à douze au minimum, et de un à soixante au maximum.

Les précautions accompagnent cette échelle. Vidal déconseille la vitamine E aux personnes prenant des anticoagulants et à celles ayant des antécédents d’accident vasculaire cérébral, recommande d’interrompre la prise un mois avant une intervention chirurgicale en raison du risque de saignement, signale qu’elle peut augmenter la tension artérielle chez les personnes hypertendues, et déconseille son association avec des compléments contenant du ginkgo, de l’ail ou de l’oignon. Les rares effets indésirables des fortes doses qu’il cite sont la fatigue, les troubles digestifs, l’apparition de douleurs des seins ou de troubles émotionnels.

Notre page dédiée à la vitamine E compare les formes disponibles et rappelle un point de lecture d’étiquette qui change le calcul : seul l’alpha-tocophérol entre dans le calcul de la valeur nutritionnelle de référence affichée, un complexe de tocophérols et tocotriénols n’apporte donc pas la totalité de son poids en vitamine E réglementaire. L’unique allégation autorisée, la protection des cellules contre le stress oxydatif, place ce nutriment au cœur de nos sélections Antioxydants et Vieillissement cellulaire, où les produits se comparent sur des critères vérifiables.

À retenir

La mayonnaise préemballée ouvre le classement des aliments riches en vitamine E, à 47,9 mg pour 100 g en confiance A, suivie par les matières grasses tartinables entre 8,5 et 25 mg, toutes également en confiance A. Ce classement est celui des corps gras, et il s’inverse dès qu’on raisonne par portion : l’espadon rôti, seizième avec 7,2 mg pour 100 g, apporte environ 9,4 mg dans une portion de 130 g, davantage qu’une cuillerée de mayonnaise à 7,2 mg. Côté huiles, les valeurs les plus spectaculaires de la table, 61,7 mg pour l’huile combinée et 13,1 mg pour l’huile de soja, portent le code de confiance D et ne soutiennent pas une comparaison fine. Les repères, enfin, se lisent à trois niveaux : 12 mg pour l’étiquetage européen, 10 et 9 mg d’apport satisfaisant selon l’ANSES pour l’homme et la femme adultes, 300 mg de limite supérieure de sécurité, à comparer aux 150 à 750 UI par jour des compléments du marché relevés par Vidal.