Aliments riches en calcium : le classement Ciqual, laitier et non laitier

Triez la table Ciqual de l’ANSES par teneur en calcium décroissante, sans autre filtre, et le premier aliment qui remonte est un chewing-gum sans sucres à 3 700 mg pour 100 g. La valeur est exacte, sa fiabilité est de niveau A, et elle est parfaitement inutilisable : ce calcium vient d’un ajout industriel, et personne ne mâche 100 g de chewing-gum. Cet exemple résume ce qui rend les classements de calcium trompeurs, et pourquoi celui qui suit sépare trois registres au lieu d’en mélanger un seul. Il resitue aussi deux sources largement sous-estimées, les eaux minérales et les sardines en conserve, et les sources non laitières que personne ne détaille.

Le calcium, et ce que la réglementation autorise à en dire

Le calcium est l’élément clé de la minéralisation et de la structure du squelette, rappelle l’Assurance Maladie, et il intervient aussi dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones et l’activation d’enzymes. C’est le minéral le plus abondant de l’organisme, stocké presque intégralement dans les os.

Seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé, évaluées par l’EFSA, ont une valeur officielle pour décrire ses effets. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale ; il contribue à une coagulation sanguine normale, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, à une neurotransmission normale et au fonctionnement normal des enzymes digestives ; il joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaire. Le registre autorise par ailleurs à dire que la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, ce qui explique pourquoi les deux nutriments sont si souvent cités ensemble.

Une réserve de méthode, valable pour tout ce qui suit. Ciqual mesure le calcium total d’un aliment, pas la fraction que l’intestin en absorbe. Cette fraction dépend de la matrice de l’aliment, de la présence de vitamine D et d’autres facteurs. Une teneur élevée est un bon indice, ce n’est pas une garantie d’apport.

Le classement des aliments courants

Valeurs reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne confiance est le code de fiabilité attribué par l’ANSES à chaque valeur : A pour une donnée de confiance élevée, souvent issue d’une analyse Ciqual récente, D pour une donnée de confiance faible, fréquemment reprise d’une base étrangère ancienne.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Lait en poudre, écrémé	1260	158 %	C
Pecorino (fromage de brebis)	1160	145 %	D
Grana Padano	1050	131 %	A
Crevette grise, cuite	1000	125 %	A
Lait en poudre, demi-écrémé	996	125 %	D
Parmesan	980	123 %	A
Emmental ou emmenthal	978	122 %	A
Emmental ou emmenthal, râpé	977	122 %	A
Lait en poudre, entier	964	121 %	D
Sésame, graine	962	120 %	A
Tomme ou tome de vache	953	119 %	A
Fromage à pâte pressée cuite type emmental ou emmenthal, allégé en matière grasse	949	119 %	A
Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen)	916	115 %	D
Mimolette vieille (12 mois d’affinage minimum)	910	114 %	A
Comté	907	113 %	A
Gruyère IGP France	898	112 %	A
Fromage de chèvre sec	895	112 %	B
Fromage à effilocher ou à dérouler	883	110 %	A
Tomme ou tome, allégée en matière grasse	852	107 %	D
Beaufort	845	106 %	A
Mimolette jeune (moins de 6 mois d’affinage)	844	106 %	A
Fromage à pâte pressée demi-cuite	833	104 %	A
Mimolette, sans précision	825	103 %	A
Cantal	817	102 %	D
Edam	812	101 %	A

Trois remarques que ce tableau impose.

Les trois premières places sont les moins fiables. Le lait en poudre écrémé mène à 1 260 mg, mais en confiance C, et le pecorino suit à 1 160 mg en confiance D. Le premier aliment mesuré en confiance A est le Grana Padano, à 1 050 mg. Les laits en poudre demi-écrémé et entier, à 996 et 964 mg, sont eux aussi en confiance D. Autre chose : le lait en poudre n’est pas un aliment de consommation courante en France, et sa teneur pour 100 g s’explique surtout par l’absence d’eau.

Un aliment non laitier se glisse dans le top 5. La crevette grise cuite atteint 1 000 mg pour 100 g en confiance A, devant le parmesan et l’emmental. La graine de sésame, à 962 mg en confiance A, arrive juste derrière. Deux sources qu’aucun classement grand public ne place à ce niveau, alors que les données de l’ANSES les y placent.

Ce classement décrit des fromages à pâte dure, que l’on mange par portions de 30 g. Le comté, à 907 mg pour 100 g, en apporte donc environ le tiers dans une portion réelle. Le calcium des produits laitiers du quotidien se joue ailleurs : le lait demi-écrémé UHT titre 121 mg pour 100 mL en confiance A, le yaourt au lait de brebis nature à 3 % de matière grasse 178 mg, le fromage blanc nature à 0 % de matière grasse 150 mg. Ces chiffres sont plus bas, mais les volumes consommés sont sans comparaison. Côté fromages moins durs, le roquefort se situe à 660 mg, la mozzarella au lait de vache à 598 mg et le camembert au lait pasteurisé à 476 mg, toutes valeurs en confiance A.

Les sources non laitières

C’est la question la plus fréquemment posée après « aliments riches en calcium », et la moins bien traitée ailleurs. Les valeurs suivantes proviennent de la même table Ciqual, consultée le 31 juillet 2026.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 g)	Confiance
Crevette grise, cuite	1000	A
Sésame, graine	962	A
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	432	A
Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée	378	A
Sardine, à l’huile, appertisée, égouttée	333	A
Tahin ou purée de sésame	284	C
Amande, avec peau, sans sel ajouté	260	A
Chou kale, cru	254	C
Épinard, bouilli/cuit à l’eau	240	A
Haricot blanc, sec	240	B
Figue, sèche	167	A
Roquette, crue	160	C
Persil, frais	138	B
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	120	A
Cresson de fontaine, cru	120	C
Sardine, filets sans arêtes à l’huile d’olive, appertisés, égouttés	108	A
Tofu nature, préemballé	100	A
Boisson au soja, nature, enrichie en calcium, préemballée	98	A
Orange, chair sans peau, sans pépins, crue	66	A
Haricot vert, bouilli/cuit à l’eau	51	A
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, fondant	43	A
Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée	16,8	A

Trois enseignements sortent de ce tableau, et ce sont les plus actionnables de la page.

Les arêtes des sardines valent un facteur quatre

Ciqual documente la même conserve dans ses deux versions, et l’écart est frappant. La sardine à l’huile d’olive appertisée et égouttée titre 432 mg de calcium pour 100 g. Les filets sans arêtes de la même préparation, égouttés de la même façon : 108 mg. Les deux valeurs sont en confiance A. Le calcium de la sardine se trouve donc pour l’essentiel dans le squelette, que la version en filets a retiré.

En rayon, ces deux boîtes se ressemblent, et l’étiquette « filets sans arêtes » se lit comme un confort, pas comme un renoncement nutritionnel. C’est pourtant un des rares choix, à l’échelle d’un produit unique, où une mention marketing divise l’apport par quatre.

La boisson végétale enrichie n’a rien à voir avec la non enrichie

La boisson au soja nature enrichie en calcium apporte 98 mg pour 100 mL, la même boisson non enrichie 16,8 mg. Un rapport de près de six. Les deux valeurs sont en confiance A. Une boisson végétale ne remplace donc un produit laitier sur le calcium que si elle a été enrichie, ce qui figure obligatoirement sur l’emballage. Sans cette mention, l’apport est marginal.

Les légumes verts et l’épinard demandent une nuance

L’épinard bouilli à 240 mg en confiance A est la meilleure teneur de la catégorie légumes, mais l’épinard est aussi connu pour sa richesse en oxalates, des composés qui se lient au calcium. Ciqual mesure ici le calcium total, pas la part absorbée, et la table ne documente pas cette différence. Le chou kale à 254 mg est intéressant, mais sa valeur est en confiance C, donc à prendre comme un ordre de grandeur. La roquette à 160 mg et le cresson de fontaine à 120 mg sont dans le même cas.

Les eaux minérales, la source la plus discrète

Ciqual classe les eaux à part des aliments, ce qui les fait disparaître de tous les classements. Elles méritent pourtant leur place ici, parce que leur calcium arrive sans calorie, sans matière grasse et sans effort de cuisine. Les teneurs sont exprimées pour 100 mL.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 mL)	Confiance
Eau minérale St-Antonin, embouteillée, plate, riche en sels minéraux (St-Antonin-Noble-Val, 82)	56,8	A
Eau minérale Hépar, embouteillée, plate, riche en sels minéraux (Vittel, 88)	54,9	A
Eau minérale Prince Noir, embouteillée, plate, riche en sels minéraux (St-Antonin-Noble-Val, 82)	52,8	A
Eau minérale Courmayeur, embouteillée, plate, riche en sels minéraux (Italie)	51,7	D
Eau minérale Velleminfroy, embouteillée, gazeuse ou plate, riche en sels minéraux (Chatenois, 70)	51	A
Eau minérale Contrex, embouteillée, plate, riche en sels minéraux (Contrexéville, 88)	46,8	A
Eau minérale Rozana, embouteillée, gazeuse, riche en sels minéraux (Beauregard, 63)	30,1	A

Un litre en apporte dix fois plus qu’un verre de 100 mL, soit environ 549 mg pour l’Hépar. L’Assurance Maladie, dans ses conseils aux personnes vivant avec une ostéoporose, cite précisément « Hépar, Contrex, Courmayeur environ 500 mg/j de calcium » parmi les eaux riches en calcium. La même source ajoute une précaution utile : éviter les eaux très salées, le sel augmentant les pertes urinaires de calcium.

À noter que la Courmayeur, souvent citée en tête sur ce sujet, porte une valeur en confiance D dans la table, contrairement à St-Antonin, Hépar et Contrex qui sont en confiance A.

Les concentrés : vrais chiffres, portions irréelles

Certaines algues et herbes séchées, ainsi que la levure chimique, atteignent des teneurs hors de proportion avec les aliments courants. Elles se consomment par pincées ou par cuillerées.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 g)	Confiance
Maërl ou lithothamne (Lithothamnion), séché ou déshydraté	30400	A
Levure chimique ou poudre à lever	6620	C
Basilic, séché	2240	B
Sarriette, séchée	2130	B
Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre	2000	A
Marjolaine, séchée	1990	B
Thym, séché	1890	B
Aneth, séché	1780	C
Sauge, séchée	1650	B

Le maërl à 30 400 mg pour 100 g mérite une précision : c’est une algue calcaire, et ce chiffre correspond à près de trente-huit fois la valeur de référence quotidienne dans 100 g de poudre. Il est utilisé comme ingrédient et comme source de calcium dans certains compléments, jamais comme aliment. La levure chimique à 6 620 mg s’emploie par sachets de quelques grammes dans une pâte partagée entre plusieurs personnes.

Les enrichis : la teneur ne vient pas de l’aliment

Voici le registre qui produit le contresens évoqué en ouverture.

Libellé Ciqual	Calcium (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Chewing-gum, sans sucres	3700	463 %	A
Chewing-gum, sans précision sur la teneur en sucres (aliment moyen)	2330	291 %	D
Barre céréalière pour petit déjeuner au lait, au chocolat ou non, enrichie en vitamines et minéraux	752	94 %	A
Barre céréalière « équilibre » au chocolat, enrichie en vitamines et minéraux	607	76 %	A
Spécialité fromagère non affinée en coque, enrichie en vitamines	600	75 %	A

Le chewing-gum sans sucres à 3 700 mg est le premier « aliment riche en calcium » de la table Ciqual, en confiance A. Sa teneur provient du carbonate de calcium utilisé dans la fabrication, et un chewing-gum pèse un à deux grammes. Un classement automatique le placerait au sommet, quatre fois devant le meilleur fromage. C’est un bon test de tout tableau publié sur ce sujet : s’il commence par un chewing-gum, il a été trié par machine ; s’il n’explique pas pourquoi il ne commence pas par un chewing-gum, il a été recopié.

Les barres céréalières enrichies posent la même question sous une forme moins caricaturale. Leur calcium est réel, mais il a été ajouté à un produit sucré, et il ne décrit aucune propriété de la céréale.

VNR de l’étiquetage et référence ANSES : trois chiffres à ne pas confondre

Sur les emballages, la valeur nutritionnelle de référence du calcium est fixée à 800 mg par jour par le règlement européen d’information des consommateurs. C’est ce chiffre qui sert à calculer la colonne de pourcentages des tableaux ci-dessus.

Les références de l’ANSES sont plus élevées. La référence nutritionnelle pour la population est de 1 000 mg par jour entre 18 et 24 ans, et de 950 mg par jour à partir de 25 ans, y compris pour la femme enceinte ou allaitante. La limite supérieure de sécurité est de 2 500 mg par jour.

L’écart n’est pas anecdotique. Un aliment qui affiche « 100 % des apports de référence » sur son étiquette couvre en réalité un peu plus de 80 % de la référence ANSES d’un adulte de 30 ans. C’est pour cette raison que la colonne des tableaux s’intitule « % des apports de référence (étiquetage UE) » et non « % des besoins ».

Un troisième chiffre circule, et il est légitime dans son contexte : l’Assurance Maladie indique que « les apports en calcium recommandés sont chez l’adulte de 1 200 mg/j » dans ses conseils aux personnes vivant avec une ostéoporose. Ce repère s’adresse à une situation médicale précise, il ne s’applique pas à toute la population. La page santé des os rassemble ce qui entre en jeu sur ce terrain.

Le rôle de la vitamine D, et pourquoi on les cite ensemble

Le registre européen autorise à dire que la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, et l’Assurance Maladie formule la même idée : « La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore présents dans l’alimentation. »

La conséquence pratique est simple : augmenter les apports en calcium sans se préoccuper du statut en vitamine D revient à remplir un réservoir dont la pompe fonctionne mal. Les deux nutriments ne se croisent pourtant presque jamais dans le même aliment, à l’exception des poissons gras et des conserves de sardines avec arêtes. Nos articles sur les aliments riches en vitamine D et sur ce à quoi sert la vitamine D traitent ce versant.

Quand un complément se discute

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Sur le calcium, cette phrase réglementaire recouvre un fait mesurable : entre un produit laitier au petit-déjeuner, une eau minérale bien choisie, des graines de sésame, des amandes et une conserve de sardines avec arêtes, la référence de 950 mg se construit sans difficulté particulière.

Un apport complémentaire se discute dans des situations précises, en particulier lorsqu’un professionnel de santé l’a évalué, et sur la base de repères adaptés à votre cas plutôt qu’aux 800 mg de l’étiquetage. La limite supérieure de sécurité de 2 500 mg par jour rappelle que le calcium n’échappe pas à la règle générale. Si cette hypothèse est retenue, la forme et le dosage comptent : notre fiche sur le calcium compare les formes disponibles et leurs différences.

À retenir

Le premier « aliment riche en calcium » de la table Ciqual est un chewing-gum sans sucres à 3 700 mg pour 100 g, ce qui suffit à disqualifier tout classement trié sans discernement. Parmi les aliments courants, le Grana Padano à 1 050 mg est le premier repère en confiance A, mais la crevette grise cuite à 1 000 mg et la graine de sésame à 962 mg s’y invitent sans être laitières. Deux détails valent plus que le reste du classement : garder les arêtes de sardines multiplie l’apport par quatre, de 108 à 432 mg pour 100 g, et choisir une boisson végétale enrichie plutôt que nature fait passer de 16,8 à 98 mg pour 100 mL. Enfin, l’étiquette raisonne sur 800 mg quand l’ANSES fixe 950 mg à partir de 25 ans : le pourcentage affiché sur un emballage est toujours un peu plus flatteur que la réalité de vos apports.