Aliments riches en vitamine B12 : ce que Ciqual documente vraiment

Sur les 2 030 aliments dont la table Ciqual documente la teneur en vitamine B12, quatre algues sont analysées. Toutes les quatre affichent 0 µg pour 100 g, spiruline comprise. C’est le point de départ de cette page, parce qu’il détermine tout le reste : la vitamine B12 se trouve dans les produits animaux, et une alimentation qui les exclut ne peut pas la fournir.

Ce que la vitamine B12 est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine B12, ou cobalamine, désigne un ensemble de molécules hydrosolubles construites autour d’un atome de cobalt. Son absorption est particulière : elle exige un facteur intrinsèque produit par l’estomac, ce qui rend son statut sensible aux conditions digestives et aux traitements réduisant l’acidité gastrique.

L’Assurance Maladie décrit les conséquences d’une carence : une anémie avec fatigue ou essoufflement, et des troubles moteurs et de la sensibilité, une irritabilité, des troubles de la mémoire et de l’humeur qui sont possibles. Les sources alimentaires qu’elle cite sont les abats et notamment le foie, les poissons, les œufs, la viande, le lait et les autres produits laitiers.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations du registre européen des allégations de santé peuvent être employées : la vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à des fonctions psychologiques normales, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Rien au-delà de cette liste n’est autorisé sur un complément. Le détail des formes, cyanocobalamine ou formes coenzymes, figure sur notre page dédiée à la vitamine B12.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen étant de 2,5 µg par jour, les pourcentages atteignent ici des niveaux inhabituels.

Libellé Ciqual	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Foie, agneau, cru	95,8	3832 %	A
Foie, génisse, cru	95,6	3824 %	A
Foie, génisse, cuit	83,1	3324 %	B
Rognon, agneau, braisé	78,9	3156 %	B
Bigorneau, cuit	60,7	2428 %	A
Foie, agneau, cuit	60	2400 %	A
Foie, oie, cru	54	2160 %	C
Foie, canard, cru	54	2160 %	C
Foie, veau, cuit	52,6	2104 %	A
Foie, volaille, cuit	50,5	2020 %	A
Oeufs de saumon du Pacifique, semi-conserve	48,6	1944 %	A
Foie, veau, cru	46,5	1860 %	A
Rognon, veau, braisé ou grillé/poêlé	42	1680 %	A
Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l’eau	39,5	1580 %	D
Coque, cuite	38	1520 %	A
Poulpe, cuit	36	1440 %	C
Rognon, agneau, cru	31,5	1260 %	A
Huître, sans précision, crue	28,6	1144 %	A
Huître creuse, crue	28,6	1144 %	A
Foie, dinde, cuit	28,2	1128 %	B
Rognon, veau, cru	28,2	1128 %	B
Foie, porc, cru	26	1040 %	B
Rognon, boeuf, cuit	26	1040 %	A

Le classement est monolithique : abats, coquillages et œufs de poisson. Le premier de la table, le foie d’agneau cru, est documenté en confiance A, ce qui est rare pour une valeur aussi élevée. Sa version cuite descend à 60 µg, également en confiance A : la cuisson coûte ici environ un tiers de la teneur, écart mesuré et non supposé.

La lecture pratique tient en une observation. Avec une référence à 2,5 µg par jour, 100 g de n’importe quelle ligne de ce tableau couvrent au minimum dix jours d’apport. La vitamine B12 est le nutriment pour lequel la fréquence de consommation compte plus que la teneur : un foie de veau tous les quinze jours pèse davantage qu’un choix de morceau de viande.

Les sources accessibles au quotidien

Peu de gens mangent du foie ou des bigorneaux chaque semaine. Voici les teneurs des aliments qui construisent réellement l’apport d’une semaine ordinaire, extraites de la même table Ciqual.

Libellé Ciqual	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	Confiance
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée	20	A
Moule, bouillie/cuite à l’eau	17,6	A
Hareng fumé, doux	13,4	A
Maquereau, cru	4,9	A
Saumon, élevage, cru	3,95	A
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cuit	2,43	A
Parmesan	2,64	A
Comté	2,59	A
Thon, au naturel, appertisé, égoutté	2,53	A
Boeuf, steak ou bifteck grillé/poêlé	2,7	A
Emmental ou emmenthal, râpé	1,9	A
Oeuf dur	1,11	B
Camembert au lait pasteurisé	0,91	A
Poulet, filet sans peau grillé/poêlé	0,18	A
Lait demi-écrémé, UHT	0,16	A
Yaourt ou lait fermenté, nature	0,15	A

Une boîte de sardines à l’huile d’olive couvre plusieurs jours de référence. À l’autre extrémité, un yaourt nature ou un verre de lait apportent une fraction de la référence quotidienne : ces aliments comptent par accumulation, pas par portion.

Le filet de poulet à 0,18 µg pour 100 g mérite d’être noté, parce qu’il contredit une croyance répandue. Les volailles maigres ne sont pas des sources de vitamine B12 comparables aux viandes rouges ou aux poissons gras : l’écart avec le steak de bœuf, à 2,7 µg, dépasse un facteur quinze.

Régime végétarien : c’est jouable, avec de la régularité

Un régime végétarien qui conserve les œufs et les produits laitiers dispose de sources réelles, mais modestes. En prenant les valeurs du tableau précédent, il faut associer chaque jour un œuf, une portion de fromage affiné et un laitage pour approcher les repères officiels. Les fromages à pâte pressée cuite sont ici les meilleurs alliés : le parmesan à 2,64 µg et le comté à 2,59 µg dépassent le jaune d’œuf cuit.

Un point de vigilance : ce sont des aliments dont on ne consomme pas 100 g par jour. Une portion de comté représente une trentaine de grammes. Le calcul honnête est donc serré, et un contrôle du statut en B12 lors d’un bilan sanguin a du sens si le régime dure depuis plusieurs années.

Régime végétalien : la supplémentation n’est pas optionnelle

Voici le fait qui structure cette page, et il est net. Aucun aliment végétal non enrichi n’est une source fiable de vitamine B12. Vidal la décrit comme la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale.

La table Ciqual le confirme aliment par aliment.

Libellé Ciqual	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	Confiance
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	0	C
Spiruline (algue), fraîche, crue	0	C
Agar (algue), frais, cru	0	C
Agar (algue), séché	0	C
Seitan, préemballé	0,038	A
Tempeh	0,019	A
Tofu fumé, préemballé	0,019	A

Quatre algues sont documentées dans la table pour ce constituant, et les quatre sont à zéro. Les valeurs du seitan, du tempeh et du tofu fumé, autour de 0,02 à 0,04 µg pour 100 g, représentent moins de 2 % de la valeur de référence quotidienne : ce ne sont pas des sources.

Le cas de la spiruline et des algues, sans détour

L’argument commercial est ancien et il est documenté comme faux. Vidal l’écrit explicitement : on a longtemps cru que les aliments à base de soja, les algues, la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12, alors qu’ils contiennent en réalité une pseudo-vitamine B12 inefficace.

Le mécanisme mérite d’être compris, parce qu’il explique pourquoi une analyse peut afficher un chiffre sans qu’il y ait de bénéfice. Certaines méthodes de dosage détectent des molécules de structure proche de la cobalamine, les analogues, que l’organisme humain ne sait pas utiliser. Un aliment peut donc être annoncé comme « riche en B12 » sur la base d’un dosage total, tout en n’apportant rien d’utilisable. C’est pour cette raison qu’une algue ou une spiruline ne se substitue jamais à un apport de cobalamine.

Ce que cela implique concrètement

L’ANSES retient un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l’adulte. Un régime végétalien strict conduit, sans apport complémentaire, à un épuisement progressif des réserves hépatiques, avec des conséquences hématologiques et neurologiques. La supplémentation n’est donc pas une option de confort dans ce cadre, elle fait partie du régime.

Trois situations appellent un suivi médical, et non une décision individuelle : la grossesse, l’allaitement et l’alimentation de l’enfant. Vidal signale par ailleurs que l’absorption de la B12 dépend d’un facteur intrinsèque produit par l’estomac : après une chirurgie digestive, en cas d’affection intestinale chronique ou sous traitement au long cours réduisant l’acidité gastrique, la voie orale n’est pas toujours la plus adaptée.

Notre page dédiée à la vitamine B12 détaille les formes disponibles, les dosages du marché et la raison pour laquelle une petite dose deux fois par jour est préférable à une forte dose hebdomadaire : l’absorption intestinale sature rapidement. Le choix relève d’un professionnel de santé, médecin ou pharmacien, qui pourra aussi évaluer le statut par un bilan sanguin. Une supplémentation entamée avant ce bilan en modifie l’interprétation, ce qui mérite d’être signalé.

Les aliments enrichis, une catégorie à lire pour elle-même

Les céréales de petit déjeuner enrichies sont la seule voie alimentaire de vitamine B12 accessible sans produit animal. Leur teneur vient d’un ajout industriel de cyanocobalamine, ce que l’étiquette indique.

Libellé Ciqual	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Pétales de céréales aux fruits à coque, enrichis en vitamines et minéraux	2,36	94 %	A
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, nature, enrichies en vitamines et minéraux	2,32	93 %	A
Pétales de céréales aux fruits, enrichis en vitamines et minéraux	2,3	92 %	A
Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux	2,2	88 %	A

Ces produits couvrent près de la totalité de la valeur de référence pour 100 g, mais une portion de céréales se situe plutôt autour de 30 à 40 g, et ces aliments apportent par ailleurs des sucres ajoutés. Ils complètent un apport, ils ne le fondent pas. Les boissons végétales enrichies suivent la même logique, avec la nécessité de lire l’étiquette produit par produit puisque l’enrichissement n’est pas systématique.

Une curiosité de la table mérite d’être signalée : les boules de maïs soufflées au miel non enrichies sont documentées à 2,31 µg pour 100 g, mais cette valeur porte le code de confiance C. Elle ne constitue pas un repère.

Les concentrés, à part

Deux aliments concentrés affichent des teneurs élevées, avec des réserves à connaître.

Libellé Ciqual	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	Confiance
Gelée royale	150	D
Extrait de levure, à tartiner	14,5	C

La gelée royale occupe la première place de la table, tous registres confondus, mais sa valeur porte le code de confiance D, le plus faible de l’échelle ANSES, et elle se consomme par doses de l’ordre du gramme. L’extrait de levure à tartiner est en confiance C, et il s’étale en couche fine. Ni l’un ni l’autre ne remplace une source régulière.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 2,5 µg par jour. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle des colonnes de cette page.

L’apport satisfaisant retenu par l’ANSES pour l’adulte est de 4 µg par jour. Vidal cite 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l’allaitement.

Un produit qui annonce « 100 % des apports de référence » apporte donc 2,5 µg, soit un peu moins des deux tiers du repère de l’ANSES. L’intitulé exact compte : il s’agit d’un pourcentage d’étiquetage, pas d’un pourcentage de vos besoins. À l’inverse, les compléments dosés à 100 ou 1 000 µg affichent des pourcentages à quatre chiffres qui ne signifient pas un bénéfice proportionnel, puisque l’absorption sature.

Les tableaux de synthèse de l’EFSA n’établissent pas de limite supérieure de sécurité pour cette vitamine, et Vidal la décrit comme très peu toxique, les excès étant rapidement éliminés. Cela ne dispense pas d’un avis professionnel, notamment parce qu’un déficit en B12 peut masquer ou accompagner d’autres situations médicales.

À retenir

Le foie et les rognons dominent la table Ciqual, jusqu’à 95,8 µg pour 100 g en confiance A, très loin devant tout le reste. Au quotidien, les sardines, les moules, le hareng fumé, les fromages à pâte pressée cuite et les œufs constituent l’apport réel. Un régime végétarien avec œufs et laitages peut atteindre les repères avec de la régularité. Un régime végétalien ne le peut pas : la spiruline et les algues sont documentées à 0 µg dans Ciqual et leurs analogues sont inactifs chez l’humain, ce qui fait de la supplémentation un élément du régime et non une précaution facultative, à cadrer avec un professionnel de santé. Pour comparer les produits et comprendre les formes, notre page vitamine B12 prend la suite, et notre sélection Énergie et fatigue réunit les compléments dont l’allégation autorisée porte sur la réduction de la fatigue.