Aliments riches en vitamine B1 : le classement, la cuisson et le raffinage

Le pois chiche sec contient 0,48 mg de vitamine B1 pour 100 g. Le pois chiche bouilli en contient 0,06 mg. Un facteur huit sépare les deux entrées de la table Ciqual, alors que la légumineuse triple seulement son poids en absorbant l’eau de cuisson. La différence ne vient donc pas d’un effet de dilution, elle vient de la thiamine elle-même, hydrosoluble, qui part dans l’eau de cuisson et se dégrade à la chaleur. Voici le classement des aliments riches en vitamine B1, ce que la cuisson et le raffinage en retirent réellement, et pourquoi la HAS place l’alcoolisme chronique parmi les toutes premières situations à risque de carence.

Ce que la vitamine B1 est, et ce qu’on peut en dire

La vitamine B1, ou thiamine, appartient au groupe des vitamines hydrosolubles. L’Assurance Maladie indique qu’elle « est impliquée principalement dans le métabolisme des sucres (glucides) » et que sa carence peut entraîner des manifestations neurologiques et cardiaques. La HAS précise le mécanisme : la thiamine a « une fonction co-enzymatique dans le métabolisme des carbohydrates et acides aminés », et sa forme active intervient dans les réactions qui conduisent à la production d’ATP.

Un point détermine tout le reste. La HAS écrit que « sa demi-vie est courte et ses réserves dans l’organisme sont faibles » et que « dans des conditions physiologiques et nutritionnelles normales, les réserves tissulaires en thiamine, évaluées à 30 mg chez un adulte, permettent un métabolisme pour trois semaines ». Trois semaines de réserve, contre plusieurs années pour la vitamine B12. La régularité de l’apport compte donc davantage ici que pour la plupart des vitamines.

Sur le plan réglementaire, seules les formulations inscrites au registre européen des allégations de santé peuvent être employées. Pour cette vitamine, elles sont au nombre de quatre : la thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction cardiaque normale. Ces phrases portent sur la substance, jamais sur un produit fini. Le détail des formes de compléments figure sur notre page dédiée à la vitamine B1.

Le classement des aliments courants

Les teneurs ci-dessous sont reprises telles quelles de la table Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d’aliment, avec le libellé exact de la table. La colonne de confiance suit l’échelle ANSES : A pour une donnée de fiabilité élevée, D pour une donnée de fiabilité faible. La colonne de pourcentage rapporte la teneur à la valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen, 1,1 mg par jour.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	% des apports de référence (étiquetage UE)	Confiance
Tournesol, graine	1,98	180 %	A
Tahin ou purée de sésame	1,41	128 %	C
Pain grillé au blé complet, tranches, préemballé	1,36	124 %	A
Chanvre ou chènevis, graine décortiquée	1,28	116 %	C
Sésame, grillé, graine décortiquée	1,21	110 %	C
Noix de macadamia, sans sel ajouté	1,2	109 %	B
Blé dur complet, précuit, à cuire	1,11	101 %	D
Luzerne, graine	1,08	98 %	D
Flocons de pomme de terre, nature, déshydratés	0,99	90 %	B
Porc, filet maigre, en rôti, cuit	0,97	88 %	B
Porc, filet mignon cru	0,95	86 %	A
Porc, filet mignon cuit	0,94	85 %	A
Salami pur porc	0,93	85 %	C
Porc, carré cuit	0,89	81 %	A
Porc, rôti cuit	0,89	81 %	A
Porc, échine crue	0,89	81 %	D
Jambon cru	0,89	81 %	A
Porc, escalope de jambon cuite	0,88	80 %	A
Soja, graine entière	0,87	79 %	C
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen)	0,86	78 %	D
Poitrine de porc demi-sel	0,85	77 %	D
Porc, épaule crue	0,84	76 %	A
Porc, escalope de jambon crue	0,82	75 %	A
Sésame, graine	0,79	72 %	B
Porc, viande, cuite (aliment moyen)	0,78	71 %	D

Trois lectures que ce tableau rend possibles.

Le n°1 est fiable, et il tient dans une poignée. La graine de tournesol est documentée à 1,98 mg en confiance A, la meilleure combinaison teneur-fiabilité du classement. La portion réelle reste toutefois de l’ordre de vingt grammes, soit environ 0,40 mg, ce qui représente 36 % de la valeur de référence de l’étiquetage. C’est déjà considérable pour une poignée.

Le porc occupe la moitié du tableau, et il est bien documenté. Onze des vingt-cinq lignes concernent le porc ou la charcuterie, avec des teneurs de 0,78 à 0,97 mg, et la plupart des morceaux frais sont en confiance A. L’Assurance Maladie le confirme dans son texte général : « Les principales sources alimentaires de vitamine B1 sont les produits céréaliers complets, la viande, particulièrement le porc, et les oléagineux. » Le classement Ciqual valide donc exactement la description officielle, ce qui est plus rare qu’on ne le croit.

Deux lignes du haut de tableau demandent de la prudence. Le blé dur complet précuit à 1,11 mg et la graine de luzerne à 1,08 mg portent le code de confiance D, le plus faible de l’échelle. Le tahin, la graine de chanvre et le sésame grillé décortiqué sont en confiance C. Le repère le plus solide au-dessus de 1 mg reste donc la graine de tournesol et le pain grillé au blé complet, tous deux en confiance A.

Le raffinage : l’effet est réel sur les farines, discret sur le riz

L’opposition riz blanc contre riz complet revient dans presque tous les articles consacrés à la thiamine. La table Ciqual la valide moins nettement qu’annoncé.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Riz complet, cru	0,26	A
Riz rouge, cru	0,26	A
Riz blanc, cru	0,24	C
Riz blanc étuvé, cru	0,22	B
Farine de riz	0,33	A

L’écart entre riz complet et riz blanc est de 8 %, et la valeur du riz blanc porte le code de confiance C. Ciqual ne documente d’ailleurs pas la teneur en vitamine B1 du riz complet cuit, ce qui interdit toute comparaison propre à l’état consommé. Affirmer que le riz complet apporte plusieurs fois plus de thiamine que le riz blanc ne repose donc sur rien de vérifiable dans la source française de référence.

Sur les farines de blé, en revanche, le gradient est net et bien documenté.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Son de blé	0,52	B
Farine de blé tendre ou froment T150	0,34	D
Farine de blé tendre ou froment T110	0,26	A
Farine de blé tendre ou froment T80	0,26	D
Farine de blé tendre ou froment T65	0,19	D
Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains)	0,15	A
Farine de blé tendre ou froment T45 (pour pâtisserie)	0,12	A
Germe de blé	1,32	A

Le raffinage retire donc 42 % de la teneur entre une T110 et une T55, les deux valeurs les plus solides du tableau étant toutes deux en confiance A. La logique est simple : la thiamine du grain se concentre dans le germe et les enveloppes, précisément ce que le blutage retire. Le germe de blé isolé, à 1,32 mg en confiance A, en apporte la démonstration.

Un fait mérite d’être signalé parce qu’il contredit l’attente. Sur le pain, l’écart disparaît : Ciqual donne 0,17 mg pour l’entrée « Pain blanc (par ex. : baguette, boule…) » et 0,16 mg pour « Pain complet ou intégral (à la farine T150) », toutes deux en confiance A.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Pain grillé au blé complet, tranches, préemballé	1,36	A
Pain blanc (par ex. : baguette, boule…)	0,17	A
Pain complet ou intégral (à la farine T150)	0,16	A
Pain de tradition française (par ex. : baguette, boule…)	0,068	A

La panification, et surtout la cuisson, effacent l’avantage de la farine complète. Le pain grillé au blé complet préemballé fait exception à 1,36 mg, une valeur huit fois supérieure à celle du pain complet frais, ce qui s’explique par la perte d’eau de la biscotte et par les formulations enrichies fréquentes sur ce segment. Le pain de tradition française ferme la marche à 0,068 mg.

La cuisson à l’eau : le vrai poste de perte

Toutes les céréales et légumineuses citées comme sources de thiamine le sont à l’état sec ou cru. Elles arrivent dans l’assiette après avoir bouilli, et l’écart va bien au-delà de ce que la prise d’eau explique.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Pois chiche, sec	0,48	C
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau	0,06	A
Haricot blanc, sec	0,44	B
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau	0,03	A
Haricot rouge, sec	0,61	C
Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau	0,12	A
Lentille corail, sèche	0,32	A
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau	0,12	A
Lentille verte, sèche	0,29	A
Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau	0,094	A
Quinoa, cru	0,36	B
Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, sans sel ajouté	0,14	A
Flocons d’avoine	0,2	A
Flocons d’avoine bouillis/cuits à l’eau	0,076	B
Pâtes sèches, au blé complet, crues	0,25	A
Pâtes sèches, au blé complet, cuites, sans sel ajouté	0,1	A
Riz blanc étuvé, cru	0,22	B
Riz blanc étuvé, cuit, sans sel ajouté	0,07	A
Orge perlée, crue	0,19	B
Orge perlée, bouilli/cuite à l’eau, sans sel ajouté	0,083	B

Le rapport varie d’un facteur deux et demi sur les pâtes complètes à un facteur quatorze sur le haricot blanc. Une légumineuse sèche multiplie environ son poids par deux et demi à trois en cuisant, donc la dilution seule expliquerait un facteur trois au maximum. Tout ce qui dépasse ce chiffre correspond à de la thiamine perdue, partie dans l’eau de cuisson ou dégradée par la chaleur.

Deux conséquences concrètes en découlent. Les valeurs à utiliser pour estimer un apport sont celles de la ligne cuite, jamais celle de l’aliment sec. Et l’eau de cuisson des légumineuses, quand elle est conservée dans un plat mijoté plutôt que jetée, garde une partie de ce qui a été perdu.

Les cuissons sèches ne détruisent pas la thiamine

L’image d’une vitamine « détruite par la cuisson » est trop générale. La table Ciqual documente plusieurs couples cru et cuit sur le porc, et le résultat va dans l’autre sens.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Porc, filet mignon cru	0,95	A
Porc, filet mignon cuit	0,94	A
Porc, carré cru	0,76	A
Porc, carré cuit	0,89	A
Porc, escalope de jambon crue	0,82	A
Porc, escalope de jambon cuite	0,88	A
Porc, rôti cru	0,74	A
Porc, rôti cuit	0,89	A

Ces huit valeurs sont toutes en confiance A, ce qui rend la comparaison inhabituelle par sa solidité. Le rôti et la cuisson à la poêle laissent la teneur stable ou l’augmentent légèrement pour 100 g, l’augmentation venant de l’eau perdue par la viande. Ce n’est donc pas la chaleur qui coûte le plus de thiamine, c’est l’eau de cuisson que l’on jette.

Les concentrés, à part

Levures, algues et bouillons déshydratés atteignent des teneurs sans commune mesure avec le reste de la table, pour des portions qui se comptent en grammes.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Levure de bière en paillettes	11,6	A
Levure de boulanger déshydratée	11	B
Gelée royale	4,3	D
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	4,19	A
Extrait de levure, à tartiner	4,1	C
Bouillon de légumes, déshydraté	3,69	A
Son de riz	2,75	B
Fond de veau pour sauces et cuisson, déshydraté	2,19	A
Levure de boulanger fraîche	1,88	C
Bouillon de boeuf, déshydraté	1,38	A

La levure de bière en paillettes est la source la plus dense de la table, à 11,6 mg en confiance A. Deux cuillerées à café représentent environ cinq grammes, soit 0,58 mg, plus de la moitié de la valeur de référence de l’étiquetage. C’est le seul aliment concentré dont la contribution quotidienne est significative sans effort particulier, et c’est aussi ce qui explique la place historique de la levure de bière dans les compléments. Les bouillons déshydratés, eux, se diluent dans un litre d’eau : leur ligne impressionne, leur apport réel se compte en centièmes de milligramme.

Les enrichis, à part

Plusieurs produits de petit déjeuner figureraient haut dans un classement brut, mais leur teneur vient d’un ajout industriel.

Libellé Ciqual	Vitamine B1 (mg pour 100 g)	Confiance
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines	2,6	A
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux	1,7	A
Pétales de céréales, nature, sucrées, enrichies en vitamines et minéraux	1,56	A
Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, enrichies en vitamines et minéraux	1,52	A
Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux	1,52	A

Ces produits dépassent la graine de tournesol, avec des sucres ajoutés et une portion réelle de 30 à 40 g. Un bol de pétales enrichis apporte donc environ 0,47 mg, soit 43 % de la valeur de référence. Ils complètent un apport sans le fonder, et leur teneur dépend d’une décision de formulation, pas d’une propriété de la céréale.

Alcool, dénutrition et carence : ce que dit la HAS

C’est la partie du sujet où l’enjeu dépasse la nutrition ordinaire. Le rapport d’évaluation de la Haute Autorité de santé consacré au dosage de la vitamine B1 énumère les situations cliniques à risque de carence : « la dénutrition de façon générale, l’alcoolisme chronique, la chirurgie bariatrique, les vomissements gravidiques, le syndrome de renutrition après nutrition parentérale ». Le même rapport ajoute les pathologies digestives malabsorptives, l’insuffisance hépatocellulaire, la cirrhose y compris hors alcoolisme, l’hémodialyse et certaines pathologies tumorales.

Trois mécanismes se cumulent dans le cas de l’alcool, et la HAS les décrit séparément : « défaut d’apport alimentaire, trouble de l’absorption intestinale, augmentation des pertes (digestives ou rénales) ou augmentation des besoins métaboliques », en précisant que « ces mécanismes coexistent fréquemment, majorant le risque de complications graves ». Vidal formule le versant alimentaire : « Des insuffisances d’apport en thiamine peuvent survenir chez les personnes alcooliques (par manque d’apports alimentaires). »

Les conséquences sont sérieuses. La carence, ou béribéri, prend selon la HAS deux formes cliniques, une forme sèche à atteinte neurologique et une forme humide à atteinte cardiaque. L’atteinte neurologique centrale correspond à l’encéphalopathie de Gayet-Wernicke, qui peut évoluer vers un syndrome de Korsakoff. Dans la population alcoolique chronique, la HAS rapporte une prévalence estimée de l’encéphalopathie de Gayet-Wernicke « entre 35 et 80 % en se basant sur les signes cliniques ou l’autopsie cérébrale ».

Deux points pratiques, à comprendre plutôt qu’à appliquer seul. La HAS conclut que le dosage sanguin de la vitamine B1 n’a pas d’utilité clinique suffisante pour être remboursé en ville, faute de valeur seuil consensuelle : demander un dosage à son laboratoire n’apporte donc pas la réponse attendue. Et la prise en charge d’une carence avérée relève d’un traitement médical, la thiamine injectable ou orale à dosage médicamenteux, pas d’un complément alimentaire choisi en rayon.

Vidal signale enfin une interaction du quotidien : « le thé, le café et le café décaféiné réduisent l’absorption de la thiamine contenue dans les aliments ». Boire son café à distance du repas plutôt qu’au milieu limite cet effet.

Les repères de référence, et le piège du pourcentage

Trois chiffres circulent, et le plus officiel des trois ne s’exprime pas comme les autres.

La valeur nutritionnelle de référence de l’étiquetage européen est de 1,1 mg par jour, fixée par le règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII. C’est la base des pourcentages affichés sur les emballages, et celle de la colonne de notre premier tableau.

La référence nutritionnelle de l’ANSES est d’une nature différente, et c’est le cas le plus intéressant de tout ce cluster. L’ANSES ne fixe pas un nombre de milligrammes par jour mais une quantité par unité d’énergie consommée : 0,072 mg par mégajoule pour le besoin nutritionnel moyen, et 0,1 mg par mégajoule pour la référence nutritionnelle chez les hommes et les femmes de 18 ans et plus. La raison est physiologique : la thiamine sert à transformer les glucides en énergie, donc le besoin suit ce que l’on mange. En rapportant cette valeur à des apports énergétiques courants, une alimentation de 2 000 kcal, soit environ 8,4 mégajoules, correspond à une référence proche de 0,84 mg par jour, et une alimentation de 2 500 kcal, soit environ 10,5 mégajoules, à une référence proche de 1,05 mg. Ce calcul est une illustration à partir de la valeur publiée par l’ANSES, pas une valeur publiée telle quelle.

Vidal cite de son côté des apports conseillés de 1,3 mg par jour pour l’homme et 1,2 mg par jour pour la femme. La HAS rappelle une recommandation de l’Organisation mondiale de la santé du même ordre, de 1,1 à 1,2 mg par jour chez l’adulte.

Un produit affichant « 100 % des apports de référence » apporte donc 1,1 mg, ce qui couvre une référence ANSES calculée pour une alimentation de 2 500 kcal et dépasse celle d’une personne peu active. Un sportif qui consomme 3 500 kcal, soit environ 14,6 mégajoules, a une référence proche de 1,46 mg selon la même règle, et le même produit ne lui apporte plus que les trois quarts de sa référence. Le pourcentage d’un étiquetage n’est jamais un pourcentage de vos besoins, et sur la vitamine B1 il dépend en plus de ce que vous mangez par ailleurs.

Quand un complément se discute

Une alimentation qui comporte des produits céréaliers, de la viande et des graines couvre la référence sans effort particulier, et la thiamine est présente dans un très grand nombre d’aliments à faible dose. Le sujet n’est donc pas la rareté de la vitamine mais la conjonction d’un apport bas et d’un besoin élevé.

Trois situations déplacent la question, et toutes appellent un avis médical avant l’achat : les situations à risque listées par la HAS, en premier lieu l’alcoolisme chronique et les suites de chirurgie bariatrique ; une alimentation très pauvre en céréales et en graines associée à une dépense énergétique importante ; des signes évocateurs comme une fatigue persistante, des fourmillements des extrémités ou une faiblesse musculaire, qui justifient une consultation plutôt qu’une supplémentation décidée seule.

Vidal précise que les femmes enceintes ne doivent pas prendre plus de 3 mg de thiamine par jour. Les doses de 250 à 1 000 mg citées par la même source correspondent à un usage médical sous suivi, pas à un complément alimentaire choisi en rayon.

Notre page dédiée à la vitamine B1 compare les formes disponibles et donne les critères de lecture d’une étiquette. Puisque les allégations autorisées portent sur le métabolisme énergétique, le système nerveux et les fonctions psychologiques, nos sélections Énergie et fatigue et Mémoire et concentration permettent de comparer les produits concernés sur des critères vérifiables. Pensez enfin à additionner les apports de tous vos produits : la thiamine figure dans les complexes de vitamines B, les multivitamines et la plupart des formules destinées au sport, et le complexe de vitamines B en contient systématiquement.

À retenir

La graine de tournesol ouvre le classement des aliments courants à 1,98 mg pour 100 g en confiance A, suivie du pain grillé au blé complet à 1,36 mg, également en confiance A, puis d’une longue série de morceaux de porc entre 0,78 et 0,97 mg, presque tous bien documentés. Le raffinage retire 42 % de la teneur entre une farine T110 et une T55, mais l’écart annoncé entre riz complet et riz blanc se réduit à 8 % dans Ciqual, sur une valeur de riz blanc en confiance C. La vraie perte se joue à la cuisson à l’eau, avec un facteur huit sur le pois chiche et quatorze sur le haricot blanc, alors que les cuissons sèches du porc conservent la thiamine intégralement. Les réserves de l’organisme ne couvrent que trois semaines selon la HAS, ce qui rend la régularité déterminante, et l’alcoolisme chronique figure en tête des situations à risque de carence, avec une prise en charge qui relève du médecin et non du rayon compléments.